Wann beginnt der Muskelaufbau nach dem Training? (Überraschende Fakten)

Obwohl der Aufbau neuer Muskelmasse ein sehr langsamer Prozess ist, beginnt er dennoch bereits unmittelbar nach dem Krafttraining.

Das gilt zumindest dann, wenn du deinen trainierten Muskeln über deine Ernährung genügend Energie und Eiweiß zur Verfügung stellst und ausreichend Regenerationszeit gibst.

Was du über den Muskelaufbau nach dem Training wissen musst, erfährst du jetzt.

• Wann fangen Muskeln tatsächlich an zu wachsen?
• Wie lange hält der Muskelaufbau an?
• Warum sind meine Muskeln direkt nach dem Training größer?
• Wann sollte ich die Muskeln erneut trainieren?
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Wann fangen Muskeln tatsächlich an zu wachsen?

Wie wir in diesem Artikel ausführlich beschrieben haben, fangen deine Muskeln dann an zu wachsen, sobald du einen ausreichend hohen Trainingsreiz gesetzt hast und deinem Körper genügend Aminosäuren zur Verfügung stellst.

Genauer gesagt stimuliert das Krafttraining die sogenannte Muskelproteinsynthese und die Aminosäuren aus dem Nahrungsprotein stellen die notwendigen Bausteine für den eigentlichen Muskelaufbau bereit (Studie).

Untersuchungen zeigen, dass bereits sehr kurz nach dem Krafttraining die Muskelproteinsynthese stark ansteigt – messbar bereits innerhalb der ersten Stunde – und für 24 bis 48 Stunden deutlich erhöht bleibt, bevor sie auf ihr normales Niveau zurückkehrt (Studie, Studie, Studie). 

Insofern lässt sich festhalten, dass deine Muskeln mehr oder weniger unmittelbar nach Trainingsende mit dem Wachstum beginnen, solange folgende Voraussetzungen erfüllt sind:

1. der Trainingsreiz war intensiv genug
2. du befindest dich in einem Kalorienüberschuss
3. du nimmst genügend Protein zu dir

Der erste Punkt bedeutet, dass du mit ausreichend hohen Widerständen im richtigen Wiederholungsbereich trainieren musst (mehr dazu hier).

Zweitens muss dein Körper in Summe genügend Energie haben, um den energieintensiven Prozess des Muskelaufbaus auch tatsächlich durchführen zu können (mehr dazu hier).

Drittens musst du deinem Körper genügend Aminosäuren aus der Nahrung zur Verfügung stellen, damit die angeregte Muskelproteinsynthese auch tatsächlich das benötigte “Baumaterial” für das neue Muskelgewebe hat.

Wie viel Protein du für optimalen Muskelaufbau zu dir nehmen solltest, haben wir in diesem Artikel beschrieben.

Wie lange hält der Muskelaufbau an?

Wie oben beschrieben, erhöht intensives Krafttraining die Muskelproteinsynthese für 24 bis 48 Stunden.

Manche Studien konnten sogar zeigen, dass die Muskelproteinsynthese bis zu 72 Stunden nach dem Training erhöht bleibt – der genaue Zeitraum ist also individuell unterschiedlich und hängt von Trainingsstatus, Genetik, Alter und vielen weiteren Faktoren ab.

Wenn du während dieser Phase ausreichend Kalorien und Protein zu dir nimmst, wachsen deine Muskeln während der folgenden ein, zwei oder sogar drei Tage nach einer Trainingseinheit.

Nach 48 oder spätestens 72 Stunden kehrt die Muskelproteinsynthese jedoch auf ihr ursprüngliches Niveau zurück und der Aufbau neuer Muskelmasse endet dann.

Weil der Muskelaufbau grundsätzlich ein sehr langsamer Prozess ist, wirst du deshalb nach nur einer Trainingseinheit keinen Unterschied nach zwei oder drei Tagen merken (mehr dazu hier).

Stattdessen solltest du idealerweise nach 24 bis 48 Stunden erneut trainieren, um die Muskelproteinsynthese erneut zu stimulieren und somit den Aufbau neuer Muskelmasse fortzusetzen.

Die Idee ist also grundsätzlich, deine Muskeln durch Krafttraining zum Wachsen anzuregen, ihnen ein bis zwei Tage ausreichend Protein, Kalorien und Ruhe zu gönnen, damit sie wachsen können und anschließend den Prozess zu wiederholen.

Das ist vereinfacht gesagt die Vorgehensweise für erfolgreichen Muskelaufbau – wenn du diesen Prozess konsequent über Wochen und Monate wiederholst, wirst du nennenswerte Muskelmasse aufbauen. 

Warum sind meine Muskeln direkt nach dem Training größer?

Sicher hast du bereits gemerkt, dass sich deine Muskeln während und direkt nach intensivem Krafttraining voller, größer und fester anfühlen und aussehen.

Dieses temporäre Phänomen ist unter Bodybuildern als “Pump” bekannt, während Wissenschaftler es als Zellschwellung bezeichnen (Studie).

Hinter diesem “Pump“ Phänomen stecken im Wesentlichen zwei Vorgänge:

• Verstärkte Durchblutung der Muskulatur während des Trainings
• Flüssigkeitsansammlung in den Zwischenräumen der Muskelzellen

Dieser Pump-Effekt tritt insbesondere beim Training im hohen Wiederholungsbereich und bei kurzen Pausen zwischen den Sätzen auf.

Wichtig zu wissen ist, dass dieser „Pump-Effekt“ nur relativ kurzfristig nach dem Training bestehen bleibt und dann verschwindet.

Mit echtem Muskelwachstum (Hypertrophie) hat dieses Phänomen jedoch nichts zu tun, da der Aufbau neuer Muskelmasse viele Wochen und Monate dauert (mehr dazu hier).

Allerdings deuten wissenschaftliche Erkenntnisse darauf hin, dass der “Pump” – also die Zellschwellung – möglicherweise einen positiven Effekt auf das Muskelwachstum haben könnte (Studie).

Wann sollte ich die Muskeln erneut trainieren?

Als grobe Faustregel solltest du deine Muskeln dann wieder trainieren, sobald du dich ausreichend von der letzten Trainingseinheit erholt hast.

Das wiederum hängt stark von deinem Trainingszustand sowie den Übungen und der Intensität der letzten Trainingseinheit ab.

Falls du längere Zeit kein Krafttraining gemacht hast oder ungewohnte Übungen machst, wirst du wahrscheinlich mehrere Tage Muskelkater haben (mehr dazu hier).

In diesem Fall solltest du besser warten, bis der Muskelkater abgeklungen ist, bevor du dieselben Muskelgruppen erneut trainierst.

Falls du jedoch regelmäßig trainierst und keinen Muskelkater von der letzten Trainingseinheit hast, solltest du in der Regel 24 bis 48 Stunden Erholungszeit für jede trainierte Muskelgruppe lassen (mehr dazu hier).

Wie du nun bereits weißt, ist das nämlich die Zeit, die dein Körper benötigt, um die trainierten Muskelfasern zu reparieren und wachsen zu lassen.