Ist Muskelaufbau im Cut (Definitionsphase) möglich? (4 wichtige Tipps)

Grundsätzlich ist es für die meisten Menschen zwar möglich, selbst während eines Cuts zumindest etwas Muskelmasse aufzubauen.

Allerdings hängt der Erfolg dabei insbesondere von folgenden Faktoren ab:

• deinem Trainingszustand
• der Höhe des Kaloriendefizits
• deinem Körperfettanteil
• deiner Proteinzufuhr

Während der Definitionsphase (Engl.: cut) begibst du dich bewusst in ein Kaloriendefizit, um deinen Körperfettanteil zu reduzieren.

Neuere Studien belegen, dass selbst fortgeschrittene Athleten mit einem relativ geringen Körperfettanteil während eines Kaloriendefizits Muskeln aufbauen können.

Gleichzeitig gehört zur Wahrheit aber auch, dass ein Kaloriendefizit nicht optimal für den Muskelaufbau ist, wie wir ausführlich in diesem Artikel beschrieben haben.

Wie du darin erfährst, wirst du während der Definitionsphase aufgrund des Kaloriendefizits weniger Muskeln aufbauen können, als es dir mit einem moderaten Kalorienüberschuss möglich wäre.

• 1. Höhe des Kaloriendefizits
• 2. Bereits vorhandene Muskelmasse ist wichtig 
• 3. Aktueller Körperfettanteil hat großen Einfluss
• 4. Genügend Protein ist entscheidend
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1. Höhe des Kaloriendefizits

Dabei kommt der Höhe des Kaloriendefizits eine entscheidende Rolle zu, wie diese umfangreiche Meta-Analyse von 59 Studien zeigen konnte:

Die Studienergebnisse zeigen einen klaren Zusammenhang zwischen der Höhe des Kaloriendefizits und dem negativen Einfluss auf das mögliche Muskelwachstum.

Tatsächlich stellten die Studienautoren fest, dass ab einem Kaloriendefizit von 500 kcal der Muskelaufbau bei allen analysierten Studien komplett zum Erliegen kam.

Falls du also während deines Cuts eine Chance auf zumindest etwas Muskelwachstum haben möchtest, solltest du dein Kaloriendefizit so gering wie möglich gestalten. 

2. Bereits vorhandene Muskelmasse ist wichtig

Auch dein Trainingszustand hat einen großen Einfluss darauf, ob du während eines Cuts weiterhin Muskelmasse aufbauen kannst.

Der Grund dafür ist, dass Anfänger und Menschen mit sehr wenig Muskelmasse deutlich schneller und mehr Muskeln aufbauen können als bereits gut trainierte Menschen (mehr dazu hier).

Wie du darin lesen wirst, verlangsamt sich der weitere mögliche Muskelaufbau mit jedem Kilogramm Muskelmasse, dass du bereits aufgebaut hast.

Je mehr wir uns unserem genetischen Maximum für Muskelmasse nähern, desto schwieriger wird es, weitere Muskelmasse aufzubauen.

Als Konsequenz daraus können Anfänger selbst unter suboptimalen Trainings- und Ernährungsbedingungen Muskeln aufbauen.

Je mehr Trainingserfahrung und Muskeln du jedoch bereits hast, desto mehr müssen dein Training und auch deine Ernährung stimmen, um weiterhin nennenswerte Fortschritte machen zu können.

Deshalb sind sich erfahrene Bodybuilder völlig im Klaren darüber, dass das Ziel während eines Cuts nicht primär der Muskelaufbau, sondern die Reduzierung des Körperfettanteils ist.

Nicht ohne Grund machen sie anschließend eine Bulking-Phase (Massephase), bei der sie sich komplett auf den Muskelaufbau konzentrieren (mehr dazu hier).

Tatsächlich ist es für viele schon ein Erfolg, wenn sie während der Definitionsphase ihre Muskelmasse beibehalten.

3. Aktueller Körperfettanteil hat großen Einfluss

Schließlich spielt auch dein aktueller Körperfettanteil eine wichtige Rolle dabei, inwiefern du während eines Cuts weiterhin Muskeln aufbauen kannst.

Warum du umso leichter während einer Diät Muskeln aufbauen kannst, je höher dein aktueller Körperfettanteil ist, haben wir ausführlich in diesem Artikel erklärt.

Vereinfacht gesagt liegt das an der Tatsache, dass nicht die Kalorienzufuhr über deine Nahrung, sondern die verfügbaren Energiereserven deines Körpers für den Muskelaufbau entscheidend sind.

Das ist übrigens auch der Grund dafür, warum sich Übergewichtige anfangs sogar bewusst in ein Kaloriendefizit begeben sollten, um effektiv Muskeln aufzubauen (mehr dazu hier).

Der Umkehrschluss ist jedoch, dass du während eines Cuts umso weniger und langsamer Muskeln aufbauen kannst, je geringer dein Körperfettanteil bereits ist.

4. Genügend Protein ist entscheidend

Wie wichtig eine ausreichend hohe Proteinzufuhr für den Muskelaufbau im Allgemeinen ist, haben wir bereits in diesem Artikel erklärt.

Wie du darin lesen wirst, solltest du täglich mindestens 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen, um den Muskelaufbau optimal zu unterstützen.

Bei einem Cut kommt der Proteinzufuhr jedoch eine noch wichtigere Rolle zu.

Mehrere Studien zeigen nämlich, dass eine noch höhere Proteinzufuhr von über 2 g pro kg Körpergewicht nicht nur den Erhalt von Muskelmasse während eines Kaloriendefizits unterstützt, sondern sogar den Abbau von Körperfett fördert (Studie, Studie, Studie).

Gleichzeitig ist durch diese und unzählige weitere Studien mittlerweile zweifelsfrei belegt, dass selbst eine sehr hohe Proteinzufuhr keinerlei negative Folgen bei gesunden Menschen hat.

Insofern schlägst du gleich zwei Fliegen mit einer Klappe, wenn du während deines Cuts deine Proteinzufuhr noch einmal etwas weiter erhöhst, weil du sowohl den Fettabbau als auch den Erhalt oder gar den Aufbau deiner Muskelmasse unterstützt.