Training nur am Wochenende: Ist Muskelaufbau möglich? (Häufiger Irrtum)

Selbst wenn du nur am Wochenende Zeit zum Krafttraining hast, kannst du durchaus Muskelmasse aufbauen.

Allerdings ist es dann umso wichtiger, dass du dabei richtig vorgehst und dein Trainingsprogramm möglichst optimiert ist.

Was du über Muskelaufbau durch Training nur am Wochenende wissen musst, erfährst du jetzt.

Kann ich Muskeln aufbauen, wenn ich nur am Wochenende trainiere?
Welche Einschränkungen hat das Training nur am Wochenende?
Wie sollte ich mein Wochenend-Training für optimalen Muskelaufbau gestalten?
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Kann ich Muskeln aufbauen, wenn ich nur am Wochenende trainiere?

Ja, selbst wenn du nur am Wochenende Zeit zum Training hast, kannst du dadurch trotzdem Muskeln aufbauen – solange du dabei richtig vorgehst.

Viele Leute glauben irrtümlicherweise, dass du täglich oder zumindest gleichmäßig über die Woche verteilt trainieren müsstest, damit Training überhaupt etwas bringt.

Eine neuere umfangreiche Studie beweist aber, dass Training ausschließlich am Wochenende vergleichbare gesundheitliche Vorteile bringen kann wie über die Woche verteiltes Training.

Bezüglich Muskelaufbau gilt: Selbst ein Trainingstag pro Woche ist wesentlich besser als gar kein Training.

Tatsächlich zeigen Studien sogar, dass die Anzahl der Trainingstage pro Woche – also die Trainingsfrequenz – nur eine untergeordnete Rolle spielt.

Stattdessen ist der wichtigste Faktor für Muskelwachstum das Trainingsvolumen – also wie viele Sätze pro Muskelgruppe du absolvierst – mehr dazu in diesem Artikel.

Wie du darin sehen wirst, führen Studien zufolge 3 Trainingstage pro Woche zu genauso viel Muskelwachstum wie 6 Trainingstage, wenn das Trainingsvolumen identisch ist.

Abgesehen davon ist nachgewiesen, dass insbesondere Anfänger bereits mit einem erstaunlich geringen Trainingsvolumen beachtliche Fortschritte beim Muskelaufbau machen können (mehr dazu hier).

Welche Einschränkungen hat das Training nur am Wochenende?

Wenn du nur am Wochenende trainieren kannst, ist es deutlich schwieriger oder sogar unmöglich, dasselbe Trainingsvolumen zu absolvieren, wie es dir mit zusätzlichen Trainingstagen unter der Woche möglich wäre.

Beispiel: wenn jemand Montag, Mittwoch und Freitag jeweils 5 Sätze pro Muskelgruppe macht, entspricht das einem Volumen von 15 Sätzen pro Woche.

Dieses Volumen nur am Wochenende unterzubringen ist praktisch unmöglich, weil die Trainingseinheit dadurch extrem lang und außerdem zu anstrengend wäre.

Wie wir in diesem Artikel erklärt haben, ist das Trainingsvolumen aber der entscheidende Faktor für den Erfolg beim Muskelwachstum.

Insofern kannst du zwar definitiv Muskeln aufbauen, wenn du nur am Wochenende trainierst.

Allerdings werden deine Fortschritte höchstwahrscheinlich nicht ganz so groß und schnell sein, wie wenn du zusätzlich unter der Woche trainieren könntest.

Denn aus Studien ist beispielsweise bekannt, dass mindestens zwei Trainingstage pro Woche zu mehr Muskelwachstum führen als nur einer – selbst bei identischem Trainingsvolumen.

Deshalb ist es wichtig, keine übertriebenen, sondern realistische Erwartungen an dein Muskelwachstum zu haben, wenn du ausschließlich am Wochenende trainieren kannst.

Wie sollte ich mein Wochenend-Training für optimalen Muskelaufbau gestalten?

Ganzkörpertraining vs. Split-Training

Die erste wichtige Frage ist, ob du nur an einem Tag oder an beiden Tagen des Wochenendes trainieren kannst.

Die Antwort darauf bestimmt nämlich maßgeblich, wie du deinen Trainingsplan gestalten solltest, um optimale Fortschritte beim Muskelaufbau zu machen und das Maximum aus deiner begrenzten Trainingszeit herauszuholen.

Falls du nur an einem Tag des Wochenendes trainieren kannst, ist es wichtig, dass du ein Ganzkörper-Trainingsprogramm absolvierst, bei dem alle wichtigen Muskelgruppen trainiert werden.

Einerseits willst du dabei möglichst viele Sätze pro Muskelgruppe absolvieren, um genügend Muskelwachstum zu stimulieren.

Andererseits hast du während der Trainingseinheit nur begrenzte Energie und Zeit, sodass sie nicht zu lang werden darf (mehr dazu hier).

Deshalb solltest du deinen Fokus vor allem auf komplexe Grundübungen legen: Dazu zählen Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge und Bankdrücken oder Liegestütze.

Isolationsübungen für einzelne Muskelgruppen solltest du nur am Ende der Trainingseinheit machen, falls du dafür noch Energie und Zeit hast.

Falls dir beide Tage des Wochenendes zur Verfügung stehen, bietet sich ein Split-Programm an:

Statt an jedem Trainingstag alle Muskeln deines Körpers zu trainieren, trainierst du beim Split-Training beispielsweise am Samstag nur deinen Oberkörper und am Sonntag ausschließlich deinen Unterkörper.

Dadurch kannst du ein genügend hohes Trainingsvolumen pro Muskelgruppe in einer Trainingseinheit unterbringen, ohne dass die Trainingseinheit übermäßig lang wird.

Außerdem stellst du durch ein Split-Programm sicher, dass du die am Samstag trainierten Muskelgruppen am Sonntag nicht erneut belastet, da sie dann noch in der Regenerations- und Wachstumsphase sind (mehr dazu hier).

Um dir ein paar Ideen und Beispielübungen zu geben, könnte ein Trainingsplan für den Oberkörper am Samstag folgende Übungen enthalten:

Bankdrücken oder Liegestütze
Hantelrudern
Klimmzüge
Schulterdrücken
Seitenheben
Bizeps Curls

Am Sonntag bieten sich dann für deinen Unterkörper folgende Übungen an:

Kniebeugen
Kreuzheben
Hüftstoßen
Beinpresse
Beinstrecker
Wadenheben

Idealerweise solltest du an jedem Trainingstag jeweils mindestens 2-3 Sätze bei den Grundübungen anstreben und erst danach optional 2-3 Sätze von Isolationsübungen machen.

Beispielsweise sind Bizepscurls nicht unbedingt notwendig, wenn du bereits Klimmzüge mit den Handflächen zu deinem Gesicht zeigend gemacht hast (chin ups), weil dadurch bereits deine Bizeps trainiert werden.

Ausreichend hohe Trainingsintensität

Muskelwachstum wird nur dann stimuliert, wenn das Training einen ausreichend großen Wachstumsreiz für deine Muskeln darstellt.

Deshalb ist es unerlässlich, dass du mit ausreichend hohen Widerständen im richtigen Wiederholungsbereich trainierst – mehr dazu in diesem Artikel.

Wie du darin erfahren wirst, ist es zwar nicht notwendig, dass du bei jedem Satz bis ans Muskelversagen gehst – allerdings auch nicht mehr als 1-3 Wiederholungen davon entfernt bist (mehr dazu hier).

Andernfalls besteht die reelle Gefahr, dass dein Training nicht intensiv genug ist und du deshalb kein nennenswertes Muskelwachstum stimulierst.

Ernährung muss stimmen

Selbst wenn du dein Trainingsprogramm am Wochenende optimal gestaltest und intensiv genug trainierst, wirst du nur dann erfolgreich Muskeln aufbauen, wenn deine Ernährung über die Woche gesehen dazu passt.

Grundsätzlich benötigen die meisten Menschen zumindest einen kleinen Kalorienüberschuss um erfolgreich Muskeln aufbauen zu können (mehr dazu hier).

Außerdem ist es sehr wichtig, dass du täglich mindestens 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht zu dir nimmst.

Warum genügend Eiweiß so wichtig ist, haben wir in diesem Artikel beschrieben.

Krafttraining vor Ausdauertraining

Wenn dein primäres Ziel Muskelaufbau ist, solltest du dein Krafttraining priorisieren und deshalb vor jeglichem Ausdauertraining absolvieren.

Selbstverständlich ist Ausdauertraining nicht nur gesund, sondern sollte sogar mit Krafttraining kombiniert werden (mehr dazu hier).

Um jedoch das Maximum beim Krafttraining herauszuholen, solltest du mit vollen Energiereserven in die Trainingseinheit gehen und erst anschließend Ausdauertraining machen.

Tipp: Falls du dein Ausdauertraining am Wochenende nicht ausfallen lassen möchtest, aber wenig Zeit dafür übrig hast, bietet sich zeitsparendes HIIT an (mehr dazu hier).

Aufwärmphase nicht vernachlässigen

Auch wenn deine Zeit ohnehin begrenzt ist, solltest du keinesfalls das Aufwärmen vor dem Krafttraining überspringen.

Zu groß ist das Risiko, dass du dich dabei verletzt und dann wochenlang gar nicht trainieren kannst.

Deine Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke sind nämlich ohnehin weniger an Belastungen gewöhnt als bei jemandem, der auch unter der Woche regelmäßig trainiert.

Überlastung vermeiden

Obwohl du verständlicherweise das Maximum beim Krafttraining am Wochenende rausholen willst, solltest du es dennoch nicht übertreiben.

Zwar ist das Trainingsvolumen bekanntlich der entscheidende Faktor für das Muskelwachstum – je mehr Sätze pro Muskelgruppe du absolvierst, desto mehr Muskelwachstum wird stimuliert.

Allerdings solltest du als Anfänger oder nach längerer Trainingspause dein Trainingsvolumen am Wochenende langsam über mehrere Wochen steigern, statt plötzlich ein enormes Trainingsvolumen zu absolvieren.

Dadurch erhöhst du nämlich stark dein Risiko für Überbeanspruchungen und Verletzungen (mehr dazu hier).

Außerdem solltest du auf deinen Körper hören und nicht über eventuelle Schmerzen hinweg trainieren, nur weil es deine einzige Trainingsmöglichkeit der Woche ist.