Wie schnell du 10 kg neue Muskelmasse aufbauen kannst, lässt sich so pauschal nicht beantworten, weil es unter anderem stark von deinem Geschlecht und deiner bereits vorhandenen Muskelmasse abhängt.
Studien zeigen jedoch, dass die meisten männlichen Anfänger etwa ein Jahr für den Aufbau von 10 kg Muskelmasse benötigen, während Frauen im gleichen Zeitraum etwa halb so viel Muskeln aufbauen können.
Allerdings gibt es durchaus andere Ausgangssituationen, in denen du wesentlich schneller 10 kg Muskeln aufbauen kannst.
- Die wichtigsten Einflussfaktoren für den Aufbau neuer Muskelmasse
- So lange benötigen Anfänger durchschnittlich für 10 kg Muskelmasse
- Je weniger Muskel du hast, desto schneller baust du neue auf
- Wie du den Muskelaufbau beschleunigen kannst
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Die wichtigsten Einflussfaktoren für den Aufbau neuer Muskelmasse
Möglicherweise hast du von den zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen gehört, die dir viel Muskelmasse bringt (welche das sind, erfährst du in diesem Artikel).
Oder du möchtest vielleicht auch einfach aus ästhetischen oder funktionellen Gründen möglichst schnell Erfolge beim Muskelaufbau sehen.
Wie schnell du 10 kg Muskelmasse aufbauen kannst, hängt in erster Linie von folgenden Faktoren ab:
- Geschlecht
- bereits vorhandene Muskelmasse
- Trainingsprogramm
- Trainingsvolumen
- Ernährung (Kalorien, Protein)
- Regenerationsphasen
Beispielsweise können Männer in einem Jahr bei sonst gleichen Bedingungen etwa doppelt so viel Muskelmasse aufbauen wie Frauen – mehr dazu in diesem Artikel.
Wie du darin sehen wirst, können Frauen zwar relativ gesehen genauso schnell und effektiv Muskeln aufbauen wie Männer.
Weil sie genetisch bedingt jedoch von vornherein weniger absolute Muskelmasse haben, sind ihre absoluten Zuwächse entsprechend kleiner und der Aufbau derselben Muskelmasse dauert länger.
Ein weiterer entscheidender Punkt ist die Frage, wie viel Muskelmasse du bereits hast.
Je weniger Muskelmasse du hast, desto schneller kannst du neue Muskeln aufbauen.
Aus diesem Grund machen untergewichtige und von Natur aus dünne Menschen bei richtiger Vorgehensweise die schnellsten Fortschritte beim gezielten Muskelaufbau (mehr dazu hier).
Umgekehrt ist weiterer Muskelaufbau umso langsamer und schwieriger möglich, je mehr Muskelmasse du bereit hast.
Denn jeder von uns hat ein genetisches Maximum für Muskelmasse, welches vor allem durch unsere Skelettstruktur und Knochendichte bestimmt wird (Studie, Studie, Studie).
Je näher wir diesem genetischen Maximum kommen, desto langsamer erfolgt der weitere Muskelaufbau (mehr dazu hier).
So lange benötigen Anfänger durchschnittlich für 10 kg Muskelmasse
Um dir also eine grobe Orientierung zu geben, lässt sich Folgendes sagen:
Durchschnittliche Männer, die erstmals mit gezieltem Krafttraining beginnen, benötigen für den Aufbau von 10 kg Muskelmasse etwa 1 Jahr.
Dieser Richtwert basiert auf den Ergebnissen zahlreicher Studien, wonach männliche Anfänger im ersten Trainingsjahr durchschnittlich 9 bis 12 kg Muskelmasse aufbauen können – mehr dazu in diesem Artikel.
Wenn du bezüglich deines Trainings und der Ernährung alles richtig machst und eine vorteilhafte Genetik hast, erreichst du 10 kg neue Muskelmasse möglicherweise schon nach 9 Monaten – andernfalls kann es etwas länger als ein Jahr dauern.
Frauen benötigen für den Aufbau von 10 kg Muskelmasse 2-3 Jahre, weil sie im ersten Jahr ca. 4-6 kg aufbauen können, der Muskelaufbau sich jedoch bei beiden Geschlechtern mit zunehmender Trainingszeit verlangsamt (mehr dazu hier).
Je weniger Muskel du hast, desto schneller baust du neue auf
Falls du zu den bereits erwähnten sehr dünnen Menschen gehörst, kannst du mit einer deutlich kürzeren Zeit für den Aufbau von 10 kg Muskelmasse rechnen.
Beispielsweise können untergewichtige und sehr dünne männliche Anfänger im ersten Jahr 14 bis 19 kg neue Muskelmasse aufbauen (mehr dazu hier).
Weil aber auch bei diesem Jahreswert der schnellste Aufbau in den ersten Monaten erfolgt, kannst du an der 10-Kilogramm-Marke nach ca. 8 Monaten angekommen sein.
Bei untergewichtigen oder sehr dünnen Frauen gilt ebenfalls, dass sie mit 7 bis 9 kg neuer Muskelmasse im Jahr etwa die Hälfte von Männern aufbauen können.
Deshalb dauert es für sehr dünne Frauen etwa 18 Monate, um 10 kg Muskelmasse aufzubauen.
Bei den eben genannten Richtwerten handelt es sich wie gesagt um Durchschnittswerte, weshalb auch in den jeweiligen Studien innerhalb der Teilnehmergruppen große Schwankungsbreiten auftreten.
Das bedeutet, dass die individuellen Ergebnisse teils stark variieren können und du wesentlich weniger oder mehr Zeit brauchen könntest, um 10 kg Muskeln aufzubauen.
Wie du den Muskelaufbau beschleunigen kannst
Weiterhin ist eine entscheidende Voraussetzung für möglichst schnell Muskelaufbau, dass du alle Faktoren, die innerhalb deiner Kontrolle liegen, möglichst optimal gestaltest.
Einige Faktoren, wie etwa deine Genetik, kannst du natürlich nicht beeinflussen.
Allerdings gibt es eine erstaunlich hohe Anzahl an Aspekten, die du tatsächlich beeinflussen kannst, um den Muskelaufbau möglichst gut zu beschleunigen – mehr dazu in diesem Artikel.
Wie du darin sehen wirst, sind vor allem eine ausreichende Kalorienzufuhr, genügend Protein, intensives Krafttraining im richtigen Wiederholungsbereich sowie ausreichende Regeneration nur ein paar der zahlreichen Aspekte, die du kontrollieren kannst.
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