Als dünner Mann kann es manchmal so scheinen, als ob du machen kannst, was du willst, aber trotzdem nicht zunimmst.
In Wirklichkeit ist der Weg zur Gewichtszunahme jedoch relativ simpel – wenn auch nicht unbedingt leicht.
Allerdings ist dein Ziel höchstwahrscheinlich nicht, einfach nur deshalb schwerer zu werden, weil du mehr Fettpolster ansetzt – sondern möglichst überwiegend aufgrund von mehr Muskelmasse.
Wie du dieses Ziel durch den Fokus auf die wichtigsten Einflussgrößen definitiv erreichen kannst, erfährst du jetzt.
Tipp: falls du eine ausführliche Schritt-für-Schritt Anleitung für erfolgreichen Muskelaufbau speziell für dünne Männer möchtest, bekommst du diese hier.
- 1. Kalorienüberschuss ist unerlässlich
- 2. Das richtige Krafttraining für Muskelmasse
- 3. Proteinreiche Ernährung für Muskelaufbau
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1. Kalorienüberschuss ist unerlässlich
Eine weit verbreitete Aussage unter dünnen Männern ist, dass sie bereits sehr viel essen würden, aber trotzdem nicht zunehmen.
Allerdings ist es enorm wichtig, folgende unumstößliche Tatsache zu verstehen:
Wenn du nicht Woche für Woche schwerer wirst, befindest du dich definitiv nicht in einem Kalorienüberschuss.
Das ist ein Fakt, der sich aus den physikalischen Gesetzen ergibt, genauer gesagt aus der Thermodynamik.
Demnach kann Energie niemals neu entstehen oder verschwinden, sondern nur umgewandelt werden.
Wenn du deinem Körper also mehr Energie (Kalorien) zuführst, als er verbraucht, dann wird dieser Energieüberschuss in neues Körpergewebe umgewandelt.
Im Umkehrschluss bedeutet das, dass du dich eben nicht in einem Kalorienüberschuss befindest, wenn kein neues Körpergewebe aufgebaut wird – du also nicht schwerer wirst.
Allerdings ist es ebenfalls eine Tatsache, dass die meisten von Natur aus dünnen Menschen tatsächlich Probleme haben, genügend Kalorien zu sich zu nehmen, um gezielt schwerer zu werden.
Falls das auch auf dich zutrifft, findest du in diesem Artikel hilfreiche Tipps, um wesentlich leichter deinen Kalorienbedarf zu decken.
Gewichtszunahme feststellen
Du weißt nun also bereits, dass du einen Kalorienüberschuss dadurch erkennen kannst, dass du regelmäßig schwerer wirst.
Deshalb ist der erste wichtige Schritt, dich regelmäßig zu wiegen, um auch wirklich sicher zu gehen, dass du dich in einem Kalorienüberschuss befindest.
Denn Kalorienrechner aus dem Internet sind im besten Fall grobe Schätzungen – dein individueller Kalorienverbrauch kann davon jedoch mehr oder weniger stark abweichen.
Deshalb zählt am Ende des Tages nur, ob du tatsächlich schwerer wirst – denn nur das ist der handfeste Beweis, dass du dich tatsächlich in einem Kalorienüberschuss befindest.
Wichtig dabei ist, dass du dich am besten täglich morgens nach dem Aufstehen und nach der Toilette wiegst, weil tägliche Schwankungen deines Körpergewichtes aufgrund deines Flüssigkeitshaushaltes normal sind, weshalb du einen Wochendurchschnitt benötigst.
Vergleiche diesen Wochendurchschnitt mit dem der vorherigen Woche – die täglichen Schwankungen werden dadurch ausgeglichen.
Gewichtszunahme wegen Fett oder Muskeln?
Höchstwahrscheinlich ist es nicht dein Ziel, mit der Zeit einfach nur deshalb schwerer zu werden, weil du neue Fettpolster anlegst.
Denn die eingangs erwähnten Gesetze der Thermodynamik schreiben lediglich vor, dass ein Energieüberschuss in neues Körpergewebe umgewandelt werden muss – jedoch nicht, um welche Art von Körpergewebe es sich dabei handelt.
Es wäre zwar schön, wenn wir beeindruckend muskulös werden könnten, indem wir einfach mehr essen.
Die Realität ist jedoch, dass ein Kalorienüberschuss alleine vor allem zum Aufbau von mehr Fettgewebe führt.
Der Hauptgrund dafür ist, dass der Aufbau von Muskelmasse für den Körper ein energieintensiver Prozess ist, den er nicht ohne Notwendigkeit durchführt.
Der Aufbau von Fettgewebe hingegen ist die einfachste und aus evolutionärer Sicht sinnvollste Art und Weise, eine Energieüberschuss zu speichern.
Als dünner Mann willst du deshalb sicher nicht einfach fetter werden, sondern in erster Linie neue Muskelmasse aufbauen, weil nur diese zahlreiche gesundheitliche Vorteile bringt, wie wir in diesem Artikel erklärt haben.
Wie du darin erfahren wirst, ist es nämlich ein weit verbreitetes Missverständnis, dass Untergewicht deshalb ungesund sei, weil du zu leicht wärst oder zu wenig Fett hättest – in Wirklichkeit ist das Problem stets zu wenig Muskelmasse.
Abgesehen von den zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen von mehr Muskelmasse macht dich außerdem nicht mehr Bauchfett attraktiver, sondern breitere Schultern, größere Brustmuskeln, kräftige Arme und starke Beine.
2. Das richtige Krafttraining für Muskelmasse
Um also den Kalorienüberschuss aus deiner Ernährung möglichst überwiegend in den Aufbau neuer Muskelmasse statt in Fettgewebe zu stecken, musst du zwingend regelmäßiges Krafttraining machen.
Dadurch gibst du deinen Muskeln die notwendigen Wachstumsimpulse, woraufhin diese den energieintensiven Prozess des Muskelwachstums durchführen – für den ja nun dank deines Kalorienüberschusses genügend Energie zur Verfügung steht.
Bezüglich des richtigen Krafttrainings musst du im Wesentlichen folgende 3 Dinge beachten:
Erstens musst du die richtigen Übungen machen, mit denen du möglichst viele Muskelgruppen gleichzeitig effektiv trainierst, weil du als Anfänger höchstwahrscheinlich nicht dutzende Übungen machen willst.
Deshalb haben sich eine Handvoll Grundübungen bewährt, um mit nur relativ wenig Zeitaufwand enorm viel Muskelwachstum zu stimulieren.
Welche Übungen das sind und wie du diese richtig ausführst, erfährst du ausführlich in diesem Artikel.
Natürlich spricht nichts dagegen, noch ein paar extra Isolationsübungen in dein Trainingsprogramm aufzunehmen – die Basis sollte aber idealerweise aus den Grundübungen bestehen.
Zweitens ist es wichtig, dass du intensiv genug trainierst.
Konkret bedeutet das, nahe genug ans Muskelversagen zu gehen, um auch wirklich Muskelwachstum zu stimulieren – mehr dazu liest du in diesem Artikel.
Diesbezüglich müssen die Gewichte so schwer sein, dass du damit innerhalb eines bestimmten Wiederholungsbereiches trainierst – mehr dazu in diesem Artikel.
Drittens musst du für jede Muskelgruppe pro Trainingstag mindestens 3 Sätze absolvieren und an mindestens 2-3 nicht aufeinanderfolgenden Trainingstagen pro Woche trainieren.
Der Grund dafür ist, dass wissenschaftlich bekannt ist, welches Trainingsvolumen zu guten Ergebnissen beim Muskelwachstum führt, wie wir in diesem Artikel erklärt haben.
Außerdem stellst du dadurch sicher, dass du nicht nur ausreichend oft und hart genug trainierst, sondern gleichzeitig genügend Regenerationszeit bekommst, in der schließlich das eigentliche Muskelwachstum stattfindet (mehr dazu hier).
Apropos Regeneration: Besonders für dünne Männer ist es sehr wichtig, während der Regenerationstage keine anderen intensiven körperlichen Aktivitäten zu machen.
Zwar ist gelegentliches Ausdauertraining kein Problem, allerdings solltest du kein intensives HIIT machen oder parallel für einen Marathon trainieren – das würde definitiv deinem Ziel des Muskelaufbaus in die Quere kommen.
3. Proteinreiche Ernährung für Muskelaufbau
Das richtige Training in Kombination mit einem Kalorienüberschuss sind bereits zwei enorm wichtige Elemente beim Ziel des möglichst fettfreien Muskelaufbaus.
Allerdings muss deine Ernährung nicht nur genügend Energie, sondern auch ausreichend Protein enthalten, damit das Muskelwachstum auch tatsächlich stattfinden kann.
Dank zahlreicher Studien wissen wir, dass du täglich mindestens 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht zu dir nehmen musst, um den Muskelaufbau optimal zu unterstützen – mehr dazu in diesem Artikel.
Der Grund dafür ist, dass das kontraktile Gewebe deiner Muskelzellen größtenteils aus Aminosäuren besteht, die du deinem Körper in ausreichender Menge über die Ernährung zur Verfügung stellen musst.
Ob du dein Protein dabei aus Fleisch, Milchprodukten oder einer vegetarischen oder veganen Ernährung beziehst, ist zweitrangig.
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