Welche Sportarten machen einen knackigen Po? (Häufiger Irrtum)

So gut wie jeder findet einen knackigen, sportlichen Hintern attraktiv und erstrebenswert.

Allerdings besteht viel Unklarheit und Verwirrung darüber, welche Sportarten dir wirklich einen prallen Hintern bringen.

In diesem Artikel erfährst du, welche Sportarten tatsächlich effektiv für einen knackigen Po sind – und welche diesbezüglich oft fälschlicherweise angepriesen werden.

Welche Sportarten definitiv keinen Knack-Po machen
Was für einen knackigen Po notwendig ist
Einige der besten Sportarten für einen knackigen Po
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Welche Sportarten definitiv keinen Knack-Po machen

Gehörst du zu denjenigen, die glauben, dass folgende Sportarten dir einen Knack-Po bringen?

Falls ja, dann bist du leider völlig falsch informiert – das ist jedoch kein Wunder und nicht deine Schuld.

Denn erstaunlicherweise werden zu dieser Frage selbst von populären Fitness-Magazinen derartige falsche Informationen verbreitet.

Tatsächlich ist es haarsträubend zu sehen, wie viele Fitness-Seiten fast schon gebetsmühlenartig diese und ähnliche Sportarten für einen knackigen Po empfehlen.

Das Problem dabei ist, dass du dadurch früher oder später enttäuscht wirst, wenn du selbst nach mehreren Monaten keine zufriedenstellende Veränderungen an deinem Po siehst.

Warum all diese Sportarten nämlich in Wirklichkeit völlig ungeeignet sind für einen Knack-Po im Speziellen und für Muskelaufbau im Allgemeinen, haben wir in einem jeweils separaten Artikel ausführlich erklärt (klicke dazu auf die jeweilige Sportart oben).

Wie du darin lesen wirst, sind all diese Sportarten weitgehend ineffektiv für einen knackigen Hintern aus zwei entscheidenden Gründen:

Erstens trainieren sie in erster Linie deine Ausdauer und dein Herz-Kreislauf-System, anstatt Muskelwachstum zu stimulieren. Letzteres ist jedoch Voraussetzung für einen größeren, knackigeren Hintern ist.

Zweitens ist sowohl die Intensität als auch die mechanische Belastung für deine Gesäßmuskulatur viel zu niedrig, als dass dadurch nennenswertes Wachstum stimuliert würde (mehr dazu an dieser Stelle).

Was für einen knackigen Po notwendig ist

Bevor wir dir gleich einige tatsächlich effektive Sportarten für einen knackigen Po nennen, sollten wir vorab kurz klären, was genau wir unter einem Knack-Po verstehen.

Denn eventuell bedeutet das für dich, dass du lediglich eine Diät machst und deinen Körperfettanteil reduzierst.

Als Ergebnisse davon wird dein Po jedoch nicht knackiger, sondern vor allem kleiner und flacher – also genau das Gegenteil von dem, was die meisten unter einem knackigen, prallen Po verstehen.

Deshalb sind viele Frauen nach einer Diät enttäuscht, dass ihr Po anschließend weniger attraktiv aussieht.

Das ist jedoch kein Wunder, denn eine Diät ohne Krafttraining führt zwangsläufig zum Verlust von Muskelmasse – und damit zum Verlust von Gesäßmuskeln.

Die Basis eines wirklich knackigen, sportlichen Hinterns ist deshalb eine ausreichend große, kräftige Gesäßmuskulatur, welche du durch das richtige Po-Training zum Wachsen bringen musst (wie das geht erfährst du hier).

Für einige Menschen ist es zusätzlich noch erforderlich, ihren Körperfettanteil ausreichend zu reduzieren, damit die kräftigen Gesäßmuskeln nicht unter einer Fettschicht versteckt sind (wodurch sie weich und schwabbelig aussehen würden).

Falls du jedoch bereits eher dünn bist oder einen Körperfettanteil im gesunden, niedrigen Bereich hast, ist das nicht notwendig und du kannst dich voll und ganz auf den Aufbau einer starken, kräftigen Gesäßmuskulatur konzentrieren.

Einige der besten Sportarten für einen knackigen Po

Vereinfacht gesagt führen all solche sportlichen Betätigungen zu einem kräftigen Hintern, die deine Gesäßmuskulatur ausreichend stark belasten, um dadurch Wachstum zu stimulieren.

Der mit Abstand größte Muskel des Hinterns ist der große Gesäßmuskel (gluteus maximus) und wird durch viele Bewegungsmuster beansprucht, vor allem durch Laufen, Hocken, Beugen und Strecken der Hüfte und Ausfallschritte.

Allerdings reicht es bei weitem nicht aus, einfach diese Bewegungsmuster zu machen, um einen wirklich kräftigen Po zu bekommen – die Belastungsintensität muss hoch genug sein.

Bodybuilding

Weil Bodybuilding als primäres oder sogar einziges Ziel hat, die Muskulatur optimal wachsen zu lassen, sind die dabei verwendeten Trainingsmethoden die besten und effektivsten, um einen knackigen Po zu bekommen.

Der Grund dafür ist, dass die dabei verwendeten Trainingsprinzipien darauf optimiert sind, Hypertrophie (Muskelwachstum) zu stimulieren.

Im Gegensatz dazu ist ein knackiger Po bei anderen Sportarten nicht das primäre Ziel, sondern ein Nebeneffekt, der sich aus den sportspezifischen Anforderungen an die Gesäßmuskulatur ergibt.

Unzählige Studien haben sich mit verschiedenen Aspekten des Krafttrainings befasst und es ist mittlerweile relativ klar, wie du trainieren musst, wenn du optimales Muskelwachstum stimulieren willst (mehr dazu hier).

Insofern wird diese Art des Krafttrainings nur deshalb beim Bodybuilding verwendet, weil sie nachweislich die effektivste Möglichkeit ist, um Muskelmasse aufzubauen.

Zu den besten und effektivsten Übungen für einen kräftigen, knackigen Po zählen vor allem:

Übrigens nutzen praktisch alle Athleten aus anderen Sportarten genau diese Trainingsmethoden und Übungen, um gezielt Muskelmasse aufzubauen – weil diese Art des Krafttrainings eben schlichtweg am besten dafür funktioniert.

Das Ziel dieser Athleten ist dabei zwar nicht primär die Ästhetik, sondern funktionelle Verbesserungen für ihre Sportart – die verwendete Trainingsmethode ist aber in beiden Fällen praktisch identisch.

Wenn es dir also in erster Linie darum geht, möglichst schnell und effektiv einen knackigen Po zu bekommen, ist dafür optimiertes Krafttraining der beste Weg.

Durch andere Sportarten kannst du dieses Ziel möglicherweise zwar auch erreichen, allerdings wie gesagt als Nebeneffekt – weshalb es vergleichsweise länger dauern wird (und du ohnehin wahrscheinlich zusätzliches Krafttraining machen musst).

Leichtathletik

Eine der Hauptaufgaben des großen Gesäßmuskels ist es, Vortrieb zu generieren.

Deshalb profitieren insbesondere diejenigen Disziplinen in der Leichtathletik von großen, kräftigen Gesäßmuskeln, bei denen es auf maximale Kraftentfaltung in kurzer Zeit ankommt.

Dazu gehören vor allem die Sprintstrecken, Hürden sowie die Sprung-Disziplinen.

Wichtig ist dabei die Unterscheidung zwischen kurzer, explosiver Kraftentfaltung auf der einen Seite und mittel- und langfristiger Kraftentfaltung auf der anderen Seite.

Während Erstere überproportional von großen, kräftigen Typ-2 Muskelfasern profitiert, erfordern die Mittel- und Langstrecken vor allem ausdauernde Typ-1 Muskelfasern, die weit weniger Wachstumspotenzial haben (Studie).

Diese Tatsache lässt sich auch ganz offensichtlich beim Vergleich der Muskulösität von 100m Sprintern mit der von 1.500m und 5.000m Läufern erkennen.

Je kürzer die Strecke, desto größer und kräftiger sind die Muskeln (nicht nur am Po, sondern am ganzen Körper), während die Muskelmasse weitgehend linear abnimmt, je länger die Strecke wird (bis hin zum Extrem des Marathonlaufes).

Eisschnelllauf

Ganz ähnlich wie beim Sprinten in der Leichtathletik kommt es auch beim Eisschnelllauf umso mehr auf eine kräftige Gesäßmuskulatur an, je kürzer die Strecke ist.

Als Besonderheit kommt beim Eisschnelllauf noch hinzu, dass durch die gebückte Körperhaltung, bei der die Knie ständig gebeugt bleiben, zusätzlich die Oberschenkel stark trainiert werden.

Aus biomechanischer Sicht befinden sich Eisschnellläufer praktisch in einer Position ähnlich der von halben Kniebeugen.

Kniebeugen mit ausreichender Belastung wiederum sind nachweislich hervorragend dafür geeignet, nicht nur die Oberschenkel, sondern auch die Gesäßmuskulatur zu kräftigen (mehr dazu hier).

Alle Sportarten mit Sprint-Elementen

Sprinten erfordert wie bereits beschrieben eine große, kräftige Gesäßmuskulatur.

Deinem Körper und deinen Gesäßmuskeln ist es dabei natürlich egal, ob du im Rahmen einer Leichtathletik-Disziplin oder einer anderen Sportart sprintest.

Deshalb trainieren auch viele andere Sportarten, bei denen du intervallartig für kurze Zeit sprinten musst, deine Gesäßmuskeln. Dazu zählen unter anderem:

Tennis
(Eis-) Hockey
Fußball
Handball
Basketball

All diese Sportarten stellen allerdings auch hohe Anforderungen an die Kondition und Kraftausdauer, weshalb sie im Vergleich zum reinen Sprinten der Leichtathletik zu weniger stark ausgeprägten Gesäßmuskeln führen – aber immer noch deutlich mehr, als reine Ausdauersportarten ohne Sprintelemente.

Übrigens trifft das umso mehr auf andere Muskelgruppen des Körpers zu: Während die Gesäß- und Beinmuskulatur durch die Sprintintervalle bei all diesen Sportarten noch am besten trainiert wird, sind sie für den Muskelaufbau am Oberkörper weniger gut geeignet.