Bekommt man durch Fahrradfahren einen größeren Po? (Es kommt darauf an)

Je nachdem, wo und wie du Fahrrad fährst, trainierst du dadurch eventuell auch deine Gesäßmuskulatur.

In den meisten Fällen stimuliert normales Fahrradfahren jedoch kein nennenswertes Muskelwachstum (mehr dazu hier).

Wenn du also einen größeren, kräftigeren Po kommen möchtest, reicht Fahrradfahren alleine oft nicht aus.

Wird der Po beim Fahrradfahren trainiert?
Kann man durch Fahrradfahren überhaupt Muskeln aufbauen?
Wie bekomme ich einen kräftigen Po?
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Wird der Po beim Fahrradfahren trainiert?

Die Antwort auf diese Frage lautet: „Es kommt darauf an”.

Genauer gesagt kommt es darauf an, wie und wo genau du regelmäßig Fahrrad fährst.

Wenn du beispielsweise längere Strecken bei gleichmäßiger Geschwindigkeit und ohne nennenswerte Anstiege fährst, wirst du dadurch deine Gesäßmuskulatur nicht nennenswert beanspruchen.

Studien zeigen nämlich, dass beim gleichmäßigen Fahrradfahren die Gesäßmuskulatur zwar an der Kraftentwicklung beteiligt ist (ca. 27%), allerdings leisten die Kniestrecker (Quadrizeps) den Großteil der Arbeit (39%).

Aus diesem Grund sind bei den meisten professionellen Radfahrern vor allem die vorderen Oberschenkel sehr dominant ausgeprägt.

Auf der anderen Seite kannst du durch regelmäßiges Fahren im bergigen Gelände oder intensive Sprintintervalle durchaus die Belastung deiner Gesäßmuskulatur deutlich erhöhen, so dass sie zum Wachstum angeregt wird.

Schließlich ist die Intensität der Belastung ein wesentlicher Faktor, durch den Muskelwachstum stimuliert wird (mehr dazu an dieser Stelle).

Kann man durch Fahrradfahren überhaupt Muskeln aufbauen?

Fahrradfahren bedeutet für die meisten Leute eine eher gleichmäßige Belastung über längere Zeit bei niedriger bis mittlerer Intensität.

Diese Art der körperlichen Aktivität hat zwar definitiv zahlreiche gesundheitliche Vorteile, ist jedoch nicht zum Aufbau von Muskelmasse geeignet.

Der Grund dafür ist, dass diese Art des Fahrradfahrens in erster Linie eine Form des Ausdauertrainings ist, die kein nennenswertes Muskelwachstum stimuliert, wie wir ausführlich in diesem Artikel erklärt haben.

Wie du darin erfahren wirst, verbesserst du durch Fahrradfahren vor allem deine Ausdauerfähigkeit sowie die Effizienz und Gesundheit deines Herz-Kreislauf-Systems.

Wenn dein Ziel jedoch der gezielte Aufbau von Muskelmasse ist, musst du deine Muskulatur grundsätzlich anders trainieren (mehr dazu hier).

Genau aus diesem Grund machen übrigens auch professionelle Radfahrer regelmäßig zusätzlich Krafttraining mit Gewichten, weil sich dadurch wesentlich effektiver und gezielter Muskeln aufbauen lässt als durch Fahrradfahren alleine.

Wie bekomme ich einen kräftigen Po?

Für einen kräftigen Po musst du gezieltes Krafttraining machen, denn die grundsätzliche Vorgehensweise für den Aufbau von Muskelmasse hängt nicht von der spezifischen Muskelgruppe ab.

Für den Aufbau deiner Gesäßmuskulatur gelten also grundsätzlich dieselben Regeln wie für alle anderen Muskeln deines Körpers auch.

Insbesondere bedeutet das, dass du regelmäßig die richtigen Übungen mit ausreichender Intensität machen und auf eine kalorien- und proteinreiche Ernährung achten musst (mehr dazu hier und hier).

Als untrainierter Anfänger kannst du zunächst sogar zu Hause ohne Gewichte deine Gesäßmuskulatur trainieren – mehr dazu hier.

Einige der besten Übungen für den Aufbau deiner Gesäßmuskeln ohne Gewichte sind unter anderem:

Kniebeugen mit dem Körpergewicht
Glute Bridges (Beckenheben)
Split squats & Lunges

Speziell diese drei Übungen kannst du anfangs wie gesagt ganz ohne Gewichte machen, so dass sie ideal für Beginner geeignet sind.

Wie du jedoch an dieser Stelle erfahren wirst, stößt das Training deiner Gesäßmuskeln ohne Gewichte relativ schnell (i.d.R. nach einigen Wochen) an seine Grenzen.

Der Grund dafür ist, dass deine Gesäßmuskulatur die größte und stärkste Muskelgruppe deines Körpers ist.

Deshalb erfordert es früher oder später zusätzliche Belastung in Form von schweren Gewichten, um weiterhin einen ausreichenden Wachstumsreiz für deine Po-Muskulatur zu setzen.

Sobald du also mehr als 40 Wiederholungen der oben genannten Übungen schaffst, musst du zu folgenden Übungen mit Gewichten wechseln, um weiterhin deine Gesäßmuskulatur wachsen zu lassen:

Diese Übungen ermöglichen dir nämlich die für das Muskelwachstum notwendige Progression (mehr dazu hier).

Wenn du also deine Gesäßmuskulatur mit diesen Übungen regelmäßig intensiv trainierst und zudem auf ausreichend Kalorien sowie genügend Protein in deiner Ernährung achtest, wirst du beachtliche Fortschritte beim Aufbau eines größeren, kräftigeren Hinterns sehen.

So vermeidest du nämlich den typischen Fehler, den viele Frauen häufig machen und sich wundern, warum sie keine wirklichen Erfolge beim Aufbau eines runden, knackigen Hinterns sehen (mehr dazu hier).

Der Fehler besteht darin, dass sie über Wochen und Monate immer dieselben Übungen ohne Gewichte oder nur mit einem Widerstandsband und immer dieselbe Anzahl an Wiederholungen machen – so findet nämlich definitiv kein kontinuierliches Muskelwachstum statt.