Po-Training: Wann sieht man Erfolge? (Was Studien zeigen)

Bis dein Po durch gezieltes Training sichtbar größer, runder und knackiger ist, dauert es bei den meisten Menschen 8 bis 12 Wochen.

Allerdings machen sich Erfolge bereits deutlich früher in Form von stetig steigender Trainingsleistung und Kraftzunahme bemerkbar.

Wie schnell du einen kräftigeren Hintern bekommst – und wie du das Po-Wachstum beschleunigen kannst – erfährst du jetzt.

• Wie lange dauert es, einen knackigen Po zu bekommen?
• Studie: deutliche Erfolge beim Po-Training nach 9 Wochen
• Dünne Menschen bauen schneller Po-Muskeln auf
• Richtiges Training & Ernährung für Po-Wachstum
• Wie wächst der Po am schnellsten?
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Wie lange dauert es, einen knackigen Po zu bekommen?

Grundsätzlich läuft der Muskelaufbau in der Gesäßmuskulatur weitgehend genauso ab wie in anderen Muskelgruppen auch.

Das bedeutet insbesondere, dass es sich um einen eher langsamen Prozess handelt – warum das so ist, haben wir übrigens in diesem Artikel erklärt. 

Deshalb erfordert es Geduld, regelmäßiges Training und eine richtige Ernährung, um einen sichtbar kräftigeren, größeren und knackigeren Hintern zu bekommen.

Wenn du diese Aspekte jedoch beachtest, siehst du erste Erfolge deines Po-Trainings indirekt schon sehr schnell.

Diese ersten kleinen Erfolge zeigen sich darin, dass du beim Po-Training von Trainingseinheit zu Trainingseinheit und Woche zu Woche stärker wirst.

Konkret bedeutet das, dass du bei den jeweiligen Übungen regelmäßig eine Wiederholung mehr schaffst als beim letzten Mal oder schwerere Gewichte bewegen kannst.

Demgegenüber dauert es bei den meisten Menschen 8-12 Wochen, bis sich deutlich sichtbare optische Veränderungen am Po zeigen (mehr dazu gleich).

Bist du also im Spiegel beim Vorher-Nachher-Vergleich einen größeren und knackigeren Hintern feststellen kannst, deine Jeans enger sitzen oder auch andere Leute deinen runderen Po bemerken, brauchst du mindestens 2-3 Monate Geduld. 

Studie: deutliche Erfolge beim Po-Training nach 9 Wochen

Das eben Gesagte wird unter anderem auch durch diese neuere Studie belegt, bei der Anfänger ihre Gesäßmuskulatur trainierten.

Genauer gesagt trainierten die Teilnehmer während der 9-wöchigen Studie zweimal pro Woche entweder Kniebeugen oder Hip Thrusts (Hüftstoßen), welche beide hervorragende Übungen sind, wenn du effektiv deinen Po trainieren willst (mehr dazu hier).

Vor und nach der Studie wurde die Muskelmasse aller Teilnehmer mittels Kernspintomographie (MRT) ermittelt, die aufgrund ihrer hohen Genauigkeit als Goldstandard gilt (Studie).

Die Resultate zeigen, dass alle Teilnehmer signifikante Muskelmasse in ihrem Po aufbauten:

Wie du der Grafik entnehmen kannst, legten die Teilnehmer zwischen 10 und 20% Muskelmasse am großen Gesäßmuskel (Gluteus Maximus) zu.

Für einen relativ kurzen Zeitraum von nur 9 Wochen ist eine derart signifikante Zunahme von Muskelmasse definitiv auch optisch deutlich sichtbar und führt zu einem größeren, runderen Po.

Selbstverständlich wirst du nach 6 Monaten nochmals einen deutlich größeren Unterschied sehen im Vergleich zu 9 Wochen, und nach einem Jahr Training nochmals mehr.

Schließlich können die meisten Männer im ersten Jahr 9-12 kg und Frauen 4-6 kg neue Muskelmasse aufbauen (mehr dazu hier).

Zwar beziehen sich diese Werte natürlich nicht ausschließlich auf deinen Hintern.

Allerdings ist die Gesäßmuskulatur die größte Muskelgruppe des menschlichen Körpers, weshalb anteilig auch der Großteil dieser neuen Muskelmasse auf deinen Po entfällt (bei entsprechendem Training – mehr dazu weiter unten).

Dünne Menschen bauen schneller Po-Muskeln auf

Wie schnell dein Po durch gezieltes Training wachsen wird, hängt auch von deiner Ausgangssituation ab.

Schließlich ist bekannt, dass sehr dünne Menschen mit wenig Muskelmasse besonders schnell neue Muskelmasse aufbauen können (mehr dazu hier).

Falls du also bisher eine unterdurchschnittlich entwickelte Gesäßmuskulatur hast (flacher, kleiner Po), kannst du dich bei richtiger Vorgehensweise über schnelle Fortschritte auf deinem Weg zu einem knackigen, wohlgeformten Po freuen.

Umgekehrt bedeutet das, dass weiteres Muskelwachstum umso langsamer möglich ist, je mehr Muskelmasse du bereits im Gesäß hast. 

Richtiges Training & Ernährung für Po-Wachstum

Selbstverständlich ist die richtige Vorgehensweise entscheidend, um möglichst schnell und effizient Erfolge beim Aufbau deiner Gesäßmuskulatur zu sehen.

Erstens ist eine passende Ernährung unerlässlich, denn die meisten Menschen benötigen einen Kalorienüberschuss, um effektiv Muskeln aufbauen zu können (mehr dazu hier). 

Auch eine tägliche Versorgung mit ausreichend Protein ist unerlässlich, wenn du erfolgreich Muskeln aufbauen willst.

Warum du mindestens 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht benötigst, haben wir in diesem Artikel erklärt.

Leider machen insbesondere Frauen auf den Fehler, dass sie zwar ihren Po trainieren, sich jedoch ungenügend ernähren und dadurch ihre Fortschritte auf dem Weg zu einem kräftigen Hintern verlangsamen oder sogar ganz verhindern.

Zweitens ist neben der Ernährung natürlich dein Training entscheidend dafür, ob und wie schnell du Erfolge sehen wirst.

Konkret bedeutet das zum einen, dass du die richtigen Übungen machen musst, die gezielt deine Gesäßmuskulatur wachsen lassen – dazu gehören insbesondere:

• Kniebeugen (mehr dazu hier)
• Kreuzheben (mehr dazu hier)
• Lunges (mehr dazu hier)
• Hüftstoßen (mehr dazu hier)
• Glute Bridges (mehr dazu hier)
• Kickbacks (mehr dazu hier)

Zum anderen musst du oft genug, intensiv genug und mit den richtigen Gewichten sowie im richtigen Wiederholungsbereich trainieren. 

Wie wächst der Po am schnellsten?

Weil für deine Gesäßmuskeln keine Sonderregeln gelten, solltest du zunächst dieselben Tipps für schnelleres Muskelwachstum befolgen, die wir in diesem Artikel erklärt haben.

Wenn du all die darin erklärten Aspekte berücksichtigt, wirst du deine Gesäßmuskulatur bereits effektiver trainieren als die meisten anderen Menschen – und dementsprechend schnellere Erfolge sehen.

Darüber hinaus haben wir spezielle Tipps und Hinweise für den Aufbau eines kräftigen Hinterns am Beispiel der Übung Hip Thrusts (Hüftstoßen) in diesem Artikel beschrieben.

Wie du darin erfahren wirst, wächst dein Po grundsätzlich umso schneller, je mehr Sätze du pro Woche dafür machst.

Das belegt unter anderem diese Meta-Analyse, der zufolge das Trainingsvolumen ein maßgeblicher Faktor für das Muskelwachstum ist:

Sobald du über die ersten Wochen der Anfängerphase hinaus bist, kannst du also schrittweise dein Trainingsvolumen erhöhen, um deinen Po schneller und effektiver wachsen zu lassen.

Allerdings musst du dabei auch das Zusammenspiel mit anderen Übungen beachten, die ebenfalls dein Gesäß trainieren (z.B. Kreuzheben und Kniebeugen), jedoch äußerst anstrengend sind und deshalb mehr Erholungszeit erfordern (mehr dazu hier).

Als grobe Faustregel lässt sich jedoch sagen, dass du für mehr Muskelwachstum im Po Isolationsübungen (wie z.B. Hüftstoßen oder Kickbacks) problemlos deinem Trainingsprogramm hinzufügen oder zusätzliche Sätze davon absolvieren kannst, ohne dabei deine Regenerationsfähigkeit zu übersteigen.