Muskelaufbau durch Nordic Walking? (Häufiger Irrtum)

Irrtümlicherweise wird Nordic Walking oft als tolles Ganzkörpertraining zum Muskelaufbau angepriesen.

Zwar werden beim Nordic Walking tatsächlich sehr viele Muskeln deines Körpers beansprucht.

Allerdings ist und bleibt es dennoch eine Form des Ausdauertrainings, mit der du keine nennenswerte Muskelmasse oder Stärke aufbauen wirst.

Was du über Muskelaufbau durch Nordic Walking wissen musst, erfährst du jetzt.

• Baue ich durch Nordic Walking Muskeln auf?
• Ist Nordic Walking effektiver als Joggen?
• Kann Nordic Walking Krafttraining ersetzen?
• Welche Muskeln trainiert Nordic Walking?
• Was bringt Nordic Walking für die Figur?
• Verwandte Artikel:

Baue ich durch Nordic Walking Muskeln auf?

Durch Nordic Walking alleine werden die meisten Menschen keine nennenswerte Muskelmasse aufbauen, weil es in erster Linie eine Form des Ausdauertrainings ist.

Zwar können sehr unsportliche und ansonsten inaktive Menschen durch Nordic Walking in den ersten Wochen möglicherweise etwas Stärke und Muskelmasse zulegen (Studie).

Allerdings liegt das weniger am Nordic Walking selbst, sondern durch die Aufnahme einer neuen körperlichen Aktivität.

Wie gering dieser potentielle Muskelaufbau-Effekt jedoch ist, zeigen Untersuchungen, bei denen selbst bei unsportlichen Rentnern trotz Steigerung ihrer Ausdauerfähigkeit keine Verbesserung der Stärke festgestellt werden konnte (Studie).

Zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen zeigen uns also, dass Nordic Walking einen sehr ähnlichen Trainingseffekt wie andere Formen des Ausdauertrainings von niedriger bis mittlerer Intensität hat.

Für effektiven Muskelaufbau ist die Intensität und Art der Belastung durch Nordic Walking viel zu gering – was Muskeln zum Wachsen bringt, erfährst du an dieser Stelle. 

Wie du dort lesen wirst, musst du für gezielten Muskelaufbau mit relativ hohen Widerständen im richtigen Wiederholungsbereich trainieren (wie das geht, erfährst du hier). 

Ist Nordic Walking effektiver als Joggen?

Nein, Nordic Walking ist nicht direkt mit Joggen vergleichbar, weil die Intensität beim Joggen deutlich höher ist (mehr dazu hier).

Aus diesem Grund ist es sinnvoller, Nordic Walking mit zügigem Spazierengehen zu vergleichen (mehr dazu hier).

Tatsächlich gibt es deshalb zahlreiche Studien, in denen die gesundheitlichen Effekte von Nordic Walking direkt mit normalem Gehen verglichen werden.

Interessanterweise zeigen die meisten Studien, dass Nordic Walking im Großen und Ganzen effektiver als normales Gehen ist.

So konnte etwa diese Studie zeigen, dass du beim Nordic Walking trotz subjektiv gleicher Belastung eine höhere Herzfrequenz und als Folge einen höheren Kalorien- und Sauerstoffverbrauch als beim normalen Gehen hast.

	Gehen	Nordic Walking
Sauerstoffverbrauch (ml / kg*min)	14,9	17,9
Kalorienverbrauch (kcal / min)	4,6	5,4
Herzfrequenz	113,7	118,7

Der Grund dafür ist, dass du beim normalen Gehen nur deine Beine beanspruchst, während beim Nordic Walking zusätzlich der Großteil deiner Oberkörpermuskeln aktiv sind (Studie).

Das führt in Summe dazu, dass du beim Nordic Walking 80 bis 90% deiner gesamten Muskulatur beanspruchst, während beim normalen Gehen nur etwa 50% aktiv sind.

So zeigt etwa diese Studie aus Korea, dass Nordic Walking im Vergleich zu normalem Gehen 30-70% mehr Kalorien verbraucht.

Und auch diese 6-monatige italienische Studie konnte das bestätigen, bei der 38 übergewichtige Teilnehmer dreimal pro Woche entweder Nordic Walking oder normales Gehen absolvierten. 

Am Ende der Studie verringerte die Nordic Walking Gruppe ihr Körperfett in größerem Umfang als die andere Gruppe. 

Insofern ist Nordic Walking effizienter als Gehen ohne Stöcker bei vergleichbarer subjektiver Anstrengung und kann dir deshalb dabei helfen, schneller und mehr Fett abzubauen.

Voraussetzung dafür ist aber natürlich, dass du dich in einem Kaloriendefizit befindest, weil du nur dann Körperfett abbauen wirst (mehr dazu hier).

Kann Nordic Walking Krafttraining ersetzen?

Nein, wie eingangs beschrieben und durch zahlreiche Studien belegt, baust du durch Nordic Walking alleine keine nennenswerte Muskelmasse auf – im Gegensatz zu gezieltem Krafttraining.

Das zeigt unter anderem auch diese Studie, bei der nur diejenige Gruppe signifikante Muskelmasse aufbaute, die Krafttraining absolvierte – nicht jedoch die Nordic Walking Gruppe.

Während Nordic Walking also eine gelenkschonende und sehr gesunde Form von Ausdauerbelastung von niedriger bis mittlerer Intensität ist, solltest du parallel dazu dennoch regelmäßiges Krafttraining machen.

Das gilt zumindest dann, wenn du deine vorhandene Muskelmasse beibehalten oder neue Muskeln aufbauen möchtest.

Übrigens musst du dafür nicht einmal ins Fitnessstudio gehen: Wie du auch zu Hause Muskeln aufbauen kannst, erfährst du in diesem Artikel. 

Welche Muskeln trainiert Nordic Walking?

Wie die oben genannten Studien zeigen, beansprucht Nordic Walking zwar tatsächlich einen Großteil (80 bis 90%) deiner Muskeln.

Allerdings wird daraus oft fälschlicherweise die Schlussfolgerung gezogen, dass all diese beanspruchten Muskeln deshalb auch zum Wachsen angeregt würden – wie weiter oben beschrieben, ist das jedoch nicht der Fall.

Insofern kannst du die Belastung deiner Muskeln beim Nordic Walking eher mit der Beanspruchung durch Spazierengehen oder Radfahren vergleichen:

Deine Muskeln arbeiten über längere Zeit bei niedriger bis mittlerer Intensität, wodurch sie Energie verbrauchen.

Zusätzlich für diese Art der aeroben Belastung über mehrere Wochen und Monate zur Verbesserung deiner Ausdauerfähigkeit – nicht jedoch zu mehr Muskelmasse oder Stärke (mehr dazu hier).

Was bringt Nordic Walking für die Figur?

Ob sich deine Figur durch Nordic Walking sichtbar verändert, hängt entscheidend von deiner Ausgangssituation ab.

Die größten Veränderungen kannst du erwarten, wenn du derzeit einen relativ hohen Körperfettanteil hast oder sogar übergewichtig bist.

Wie die verschiedenen, weiter oben genannten Studien zeigen, ist Nordic Walking nämlich sehr gut dazu geeignet, dich bei der Gewichtsreduzierung zu unterstützen.

Weil du durch regelmäßiges Nordic Walking deinen Kalorienverbrauch erhöhst, führt es bei gleichzeitiger Kombination mit einem Kaloriendefizit mittel- und langfristig zur Reduzierung überschüssigen Körperfetts. 

Warum du jedoch trotzdem zwingend ein Kaloriendefizit über die Ernährung herstellen musst, erfährst du ausführlich in diesem Artikel. 

Falls du also bei gleichzeitiger Diät regelmäßig Nordic Walking machst, werden die überschüssigen Fettpolster über die Wochen und Monate langsam aber sicher dahinschmelzen.

Dadurch wirst du mit der Zeit nicht nur schlanker und sportlicher aussehen, sondern auch rund um fitter und gesünder.

Falls du jedoch derzeit bereits einen gesunden Körperfettanteil hast oder sogar schlank bist, kannst du durch regelmäßiges Nordic Walking keine wesentliche Veränderung deiner Figur erwarten.

Weil in diesem Fall dein Ziel ganz sicher nicht Fettabbau ist, du jedoch wie weiter oben beschrieben durch Nordic Walking auch keine Muskelmasse aufbaust, wird sich dein Körper nicht großartig sichtbar verändern.

Für dünne Menschen, die einen athletischeren Körper und mehr Muskelmasse haben wollen, ist gezieltes Krafttraining deshalb der beste Weg (mehr dazu hier).