Baut Spazierengehen Muskeln auf? Was Studien zeigen

Spaziergänge sind zweifelsohne eine gelenkschonende und grundsätzlich sehr gesunde körperliche Betätigung.

Leider wird jedoch oft fälschlicherweise behauptet, dass du durch regelmäßiges Spazierengehen auch nennenswerte Muskeln aufbauen könntest – das ist jedoch definitiv nicht der Fall.

Was du über Muskelaufbau durch Spazierengehen wissen musst, erfährst du jetzt.

• Kann ich durch Spazierengehen Muskeln aufbauen?
• Baut schnelles Spazierengehen Muskeln auf?
• Ist Spazierengehen Ausdauertraining?
• Behindert Spazierengehen den Muskelaufbau durch Krafttraining?
• Verwandte Artikel:

Kann ich durch Spazierengehen Muskeln aufbauen?

Entspannte oder auch zügige Spaziergänge haben zwar zahlreiche gesundheitliche Vorteile – Muskelaufbau gehört jedoch eher nicht dazu.

Die einzige Ausnahme davon ist, wenn du absolut unsportlich bist und seit langer Zeit einen weitgehend sitzenden Lebensstil führst.

In diesem Fall ist es möglich, dass du in den ersten Wochen und Monaten durch regelmäßiges Spazierengehen zumindest in gewissem Umfang deine sogenannten Typ -1 Muskelfasern trainierst, die für Ausdauertätigkeiten zuständig sind (Studie).

Vor allem wirst du in diesem Fall jedoch dein Herz-Kreislauf-System und deine Ausdauer so weit verbessern, bis du selbst bei zügigen Spaziergängen nicht mehr aus der Puste kommst.

Nennenswerte Muskelzuwächse wirst du durch Spaziergänge jedoch definitiv nicht erreichen – unabhängig von deinem derzeitigen Fitnesslevel. 

Dass nur Spazierengehen selbst bei älteren, weitgehend unsportlichen Menschen nicht zu Muskelaufbau führt, konnte auch diese Studie zeigen:

Während der zehnwöchigen Studie wurden im Schnitt 72-Jährige in zwei Gruppen aufgeteilt.

Beide Gruppen absolvierten dreimal die Woche jeweils einen 30-minütigen Spaziergang und mindestens 10.000 Schritte an den übrigen Tagen der Woche.

Die zweite Gruppe machte jedoch neben den Spaziergängen und täglichen Schritten außerdem dreimal pro Woche einfaches Krafttraining zu Hause. 

Am Ende der Studie verbesserten zwar beide Gruppen ihre Muskelqualität, welche durch weniger Fetteinlagerung in den Muskelfasern mittels Ultraschall gemessen wurde.

Allerdings waren die Verbesserungen der Muskelqualität in der Gruppe mit Krafttraining nicht nur deutlich ausgeprägter, sondern diese Gruppe war darüber hinaus auch die einzige, die zusätzlich neue Muskelmasse aufbaute.

Baut schnelles Spazierengehen Muskeln auf?

Muskeln werden nur dann zum Wachstum angeregt, wenn du sie mit ausreichend hoher Intensität und genügendem Bewegungsumfang regelmäßig trainierst.

Mehr dazu, wodurch du deine Muskeln tatsächlich zum Wachsen anregst, haben wir an dieser Stelle beschrieben.

Darin wirst du erfahren, dass selbst bei schnellen Spaziergängen die Belastung für deine Muskulatur bei weitem nicht hoch genug ist, um dadurch nennenswerte Wachstumsimpulse zu setzen.

Unabhängig von der Intensität ist und bleibt Spazierengehen eine Form von Ausdauertraining, die zwar zahlreiche positive Effekte auf deinen Stoffwechsel und deine Herz-Kreislauf-Gesundheit hat, jedoch nicht zu Muskelwachstum führt.

Um gezielt Muskeln aufzubauen, ist spezifisches Krafttraining notwendig, bei dem du mittlere bis schwere Gewichte bewegst (mehr dazu hier).

Darüber hinaus sind aber nicht zwingend Gewichte notwendig, sondern du kannst auch nur mit deinem eigenen Körpergewicht effektiv Muskeln aufbauen – wie das geht, erfährst du in diesem Artikel.

In jedem Fall wirst du jedoch sehen, dass sich die Art und Weise des Trainings und die Belastung für deine Muskulatur grundlegend vom Spazierengehen unterscheidet.

Spazierengehen beansprucht in erster Linie deinen Unterkörper – wenn du jedoch tatsächlich mehr Muskelmasse an deinen Beinen oder einen knackigen Po bekommen möchtest, sind Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben deine besten Freunde (mehr dazu hier).

Ist Spazierengehen Ausdauertraining?

Ja, Spazierengehen zählt als eine Form des Ausdauertrainings von niedriger bis mittlerer Intensität.

Übergewichtige, unsportliche und vorwiegend sitzende Menschen werden durch Spazierengehen anfangs sogar stark genug gefordert, dass sie dadurch ihre Ausdauer und ihr Herz-Kreislauf-System trainieren.

Insbesondere für Menschen mit mindestens halbwegs guter Fitness ist entspanntes Spazierengehen jedoch nicht anstrengend genug, um dadurch ihre Ausdauerfähigkeit weiter zu verbessern.

Dafür bedarf es nämlich einer etwas intensiveren Ausdauerbelastung mit einer höheren Herzfrequenz wie etwa beim Joggen oder Schwimmen (mehr dazu hier).

Interessanterweise konnten neuere wissenschaftliche Untersuchungen jedoch nachweisen, dass selbst Spaziergänge von niedriger Intensität vergleichbare positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben wie Joggen, solange die Distanz dieselbe ist.

So konnte diese Studie zeigen, dass Spazierengehen ähnlich wirksam das Risiko von Bluthochdruck, Diabetes, hohen Cholesterinwerten und Herz-Kreislauf-Krankheiten reduziert wie Joggen.

Wie die Studienautoren deutlich machen, liegt der Knackpunkt dabei jedoch in der Tatsache, dass die Distanz dieselbe wie beim Joggen sein muss.

Bedeutet: Du musst also entsprechend deutlich länger spazieren gehen als joggen, um dieselbe Distanz zurückzulegen und damit auch dieselben gesundheitlichen Effekte zu erzielen.

Behindert Spazierengehen den Muskelaufbau durch Krafttraining?

Nein, Spazierengehen als niedrige bis mittlere Ausdaueraktivität hat keine negativen Auswirkungen auf den Erfolg deines Krafttrainings (Studie).

Im Gegenteil,die Wissenschaft legt sogar nahe, dass moderates Ausdauertraining die Regeneration der Muskulatur zwischen den Krafttrainingseinheiten unterstützen kann (Studie).

Außerdem bestätigt diese Studie, dass die Aufprallkräfte beim Gehen wesentlich geringer sind als beim Joggen – unabhängig davon, ob du entspannt oder zügig gehst.

Aus diesem Grund ist Spazierengehen wesentlich gelenkschonender und verursacht auch weniger Muskelschäden als Joggen.

Deshalb kann Spazierengehen nicht nur für schwerere Personen günstiger sein, sondern generell können die verringerten Muskelschäden dazu beitragen, dass die Regeneration der Muskulatur zwischen Krafttraining besser erfolgen kann als durch Joggen (mehr dazu hier).

Solange du deinen Fokus auf richtiges Krafttraining legst (mindestens zwei bis dreimal pro Woche – mehr dazu hier), wirst du erfolgreich Muskeln aufbauen und brauchst deshalb keine Angst vor Spaziergängen zu haben.

Ganz im Gegenteil, alleine schon aus gesundheitlichen Gründen solltest du zusätzlich zum Krafttraining auch Spaziergänge oder andere Formen von Ausdauertraining regelmäßig machen.