Wie bekommt man als Frau starke, definierte Arme? (2 wichtige Punkte)

Praktisch alle Frauen möchten gerne sportliche, definierte und attraktive Arme haben.

Deshalb ist es wenig verwunderlich, dass dazu diverse Fitnesskurse und Übungen vermarktet werden – leider fast immer mit enttäuschenden Ergebnissen.

Denn einfach nur Übungen für die Arme zu machen, ist höchstens die halbe Miete.

Wie du wirklich definierte, athletische Arme bekommst, erfährst du jetzt. 

• Die 2 wichtigsten Faktoren für starke, definierte Arme
  • 1. Ausreichend muskulöse Arme
  • 2. Gesunder Körperfettanteil
• So bekommst du muskulöse Arme
• Bekomme ich nur durch Krafttraining definierte Arme?
• Bekomme ich alleine durch eine Diät definierte Arme?
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Die 2 wichtigsten Faktoren für starke, definierte Arme

1. Ausreichend muskulöse Arme

Das Wichtigste vorab: Attraktive, definierte und sportliche Arme kannst du nur bekommen, wenn sie muskulös genug sind.

Deshalb ist es zunächst wichtig, dass du nicht in die typische Marketingfalle hereinfällst, bei denen du durch spezielle Übungen angeblich “definierte” Arme bekommen würdest.

Solche und ähnliche Versprechen werden nämlich oft von diversen Fitnesskursen und Influencern gemacht.

Dass es sich dabei jedoch weitgehend um Unsinn handelt, haben wir bereits in diesem Artikel erklärt.

Wie du darin erfahren wirst, lassen sich Muskeln nämlich nicht durch spezielle Kurse oder Übungen “definieren” -stattdessen können Muskeln ausschließlich größer und stärker werden. 

Für einen „definierten“ Look sind ausreichend Muskeln an deinen Armen die absolute Basis.

Insbesondere dünne Frauen haben jedoch oft viel zu wenig Muskelmasse an ihren Armen, sodass sie diese zuerst aufbauen müssen, um die ersehnten kräftigen, athletischen Arme zu bekommen.

Ansonsten wirken deine Arme insbesondere bei einem geringen Körperfettanteil dürr und abgemagert, nicht jedoch sportlich und stark. 

2. Gesunder Körperfettanteil

Was die meisten Menschen als “definierte” Arme bezeichnen, ist lediglich die Kombination aus ausreichend großen und starken Muskeln mit einem relativ niedrigen Körperfettanteil.

Je weniger Körperfett deine Muskeln verdeckt, desto besser kommt ihre Form zur Geltung.

Insofern ist genügend Muskelmasse an den Armen die eine Hälfte der Gleichung, die andere ist dein Körperfettanteil.

Schließlich wirken selbst überdurchschnittlich muskulöse Arme weich, rund und höchstens voluminös, wenn die Muskeln unter einer dicken Fettschicht versteckt sind.

Wenn jedoch nur relativ wenig Fett über deinen Muskeln liegt, dann kommen beispielsweise die einzelnen Muskelgruppen deiner Trizeps oder die Kontur deiner Bizeps sowie deiner Unterarme deutlich zur Geltung.

So bekommst du muskulöse Arme

Du weißt nun also, dass genügend Muskelmasse an deinen Armen die zwingende Voraussetzung ist, damit diese sportlich und definiert aussehen können.

Um dieses Ziel zu erreichen, sind nicht nur die richtigen Übungen, sondern vor allem die richtige Trainingsweise unerlässlich.

Und genau hier begehen die meisten Frauen einen Fehler, wenn sie diverse Fitnesskurse und Trainingsprogramme von Influencern machen, bei denen keine (oder zu leichte) Gewichte verwendet und viel zu viele Wiederholungen gemacht werden.

Muskelwachstum findet nämlich nur dann statt, wenn du deine Muskeln einer ausreichend hohen mechanischen Belastung aussetzt, wie wir an dieser Stelle erklärt haben.

Außerdem ist Muskelwachstum nur innerhalb eines gewissen Wiederholungsbereiches effektiv möglich, wie du ausführlich hier erfährst.

Schließlich musst du bei jedem Übungssatz bis nahe genug ans Muskelversagen gehen, um auch wirklich Muskelwachstum zu stimulieren (mehr dazu hier).

Einfach nur die richtigen Übungen zu machen, reicht also nicht aus – das Training muss auch hart und anstrengend genug sein.

Aus diesen genannten Gründen ist ein ausreichend hoher Widerstand – oftmals in Form von Gewichten – notwendig, um innerhalb von etwa 10 bis 20 Wiederholungen trainieren zu können.

Einige der effektivsten Übungen für starke Arme sind unter anderem:

• Liegestützen
• Bankdrücken
• Klimmzüge
• Bizeps Curls

Liegestütze und Bankdrücken trainieren neben deinen Brustmuskeln nicht nur ordentlich deine Trizeps, sondern auch deine vorderen Schultermuskeln – welche ebenfalls wichtig sind für einen definierten, sportlichen Look deiner Arme.

Mit Klimmzügen trainierst du nicht nur deinen Rücken, sondern auch intensiv deine Bizeps sowie alle Muskeln deiner Vorderarme.

Wenn du noch keine Klimmzüge schaffst, trotzdem aber deine Bizeps trainieren willst, bieten sich Bizeps-Curls an (egal ob mit einer Kurz– oder Langhantel).

Bekomme ich nur durch Krafttraining definierte Arme?

Wie du nun bereits weißt, ist der Aufbau von ausreichend Muskelmasse an deinen Armen eine notwendige Voraussetzung, um attraktive, definierte Arme zu bekommen.

Falls du eine von Natur aus dünne Frau bist oder derzeit einen eher niedrigen Körperfettanteil hast, dann ist der gezielte Aufbau von Muskeln an deinen Oberarmen bereits ausreichend, um dein Ziel zu erreichen.

Der Grund dafür ist, dass sich in diesem Fall deine Fortschritte beim Muskelaufbau direkt in Form von definierteren, stärkeren Armen zeigen, weil die Muskeln nicht durch eine Fettschicht verdeckt werden.

Weil Frauen genetisch bedingt tendenziell eher Fett an den Hüften oder Oberschenkeln speichern, muss dein Körperfettanteil dafür gar nicht besonders niedrig sein, sondern einfach im für die meisten Frauen gesunden Bereich von ca. 20 bis 25%.

Übrigens: Falls du deinen derzeitigen Körperfettanteil schnell und einfach anhand von Beispielbildern einschätzen möchtest, kannst du das an dieser Stelle tun.

Falls dein Körperfettanteil derzeit allerdings deutlich höher ist und du somit übergewichtig bist, wird der Muskelaufbau alleine nicht ausreichen.

Denn in diesem Fall verdecken die Fettpolster auch an den Armen jegliche darunter liegende Muskelmasse und führen bei vielen Frauen zudem auch zu herunterhängenden, schwabbeligen Stellen unter den Trizeps.

In diesem Fall solltest du also vor allem gezielt deinen Körperfettanteil reduzieren, um die darunter liegenden Muskeln zur Geltung zu bringen.

Wichtig dabei ist jedoch, dass du mit dem Krafttraining nicht wartest, bis deine Diät beendet ist, sondern beides parallel machst.

Andernfalls verlierst du während der Diät nämlich nicht nur Fett, sondern auch wertvolle Muskelmasse, die du dann anschließend erst wieder mühsam aufbauen musst.

Wie du während einer Diät keine Muskelmasse verlierst, erfährst du in diesem Artikel.

Bekomme ich alleine durch eine Diät definierte Arme?

Für die meisten Frauen ist es nahezu ausgeschlossen, dass sie alleine durch eine Diät die definierten, kräftigen Arme bekommen, die sie gerne hätten.

Denn wie bereits gesagt, führt eine Diät ohne gleichzeitiges intensives Krafttraining auch immer zum Verlust von Muskelmasse (mehr dazu hier).

Um also nach einer Diät immer noch starke, definierte Arme zu haben, müssten sie vorher nennenswert und überdurchschnittlich muskulös sein.

Das ist bei den meisten Frauen jedoch nicht der Fall – insbesondere deshalb, weil Frauen genetisch bedingt prozentual weniger Muskelmasse am Oberkörper und dafür mehr am Unterkörper haben als Männer (mehr dazu hier).

So schön es also auch wäre: so gut wie keine Frau bekommt alleine durch Abnehmen sportliche, definierte Arme.

Stattdessen ist während der Diät zumindest der Erhalt der bestehenden Muskulatur durch intensives Krafttraining notwendig.

Für die meisten Frauen gilt darüber hinaus, dass selbst das bloße Erhalten der oft ohnehin nicht besonders stark ausgebildeten Muskeln nicht ausreicht, sondern diese gezielt aufgebaut und gestärkt werden müssen.