Kann man im Alter noch einen knackigen Po bekommen? (Mythos widerlegt)

Ein kräftiger, knackiger Po ist zum Glück absolut keine Frage des Alters – auch wenn das oft fälschlicherweise behauptet wird.

Stattdessen musst du für einen knackigen Hintern lediglich dafür sorgen, dass deine Gesäßmuskeln groß und stark genug werden und gleichzeitig dein Körperfettanteil im niedrigen gesunden Bereich liegt.

Was du über einen knackigen Po in jedem Alter wissen musst, erfährst du jetzt.

• Warum du nie zu alt für einen knackigen Hintern bist
• Wie du in jedem Alter einen kräftigen, knackigen Po bekommst
• Körperfett beeinflusst ebenfalls die Form des Hinterns
• Beeinflusst die Genetik die Form meines Hinterns?
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Warum du nie zu alt für einen knackigen Hintern bist

Einer der hartnäckigsten Mythen in der Fitnesswelt ist, dass Muskelaufbau mit zunehmendem Alter angeblich immer schlechter möglich sei.

Tatsächlich ist es überraschend, dass dieser Mythos sich noch immer hält und sogar aktiv verbreitet wird, obwohl die Wissenschaft ihn schon längst ganz klar widerlegt hat. 

Denn dank unzähliger wissenschaftlicher Studien ist die Faktenlage dazu völlig eindeutig: das Alter eines Menschen hat keinen nennenswerten Effekt auf den Muskelaufbau, wie wir detailliert hier und auch hier ausführlich beschrieben haben.

Wie du darin detailliert lesen wirst, gibt es mittlerweile dutzende hochwertige Studien, die eindeutig beweisen, dass ältere Menschen nicht nur Muskelmasse erhalten, sondern genauso gut und schnell aufbauen können wie junge Menschen.

Hier nur eine kleine Auswahl an Erkenntnissen, die uns einige der Studien lieferten:

• 81-Jährige haben genauso viel Muskelmasse wie 40-Jährige (Studie)
• 39-Jährige Studienteilnehmer bauen genauso schnell und viel Muskelmasse auf wie die 18-Jährigen Teilnehmer (Studie)
• 65 bis 75-Jährige bauen genauso viel Muskelmasse wie die 20-jährigen Teilnehmer auf (Studie) 
• Mitte 60-jährige bauen genauso viel Muskelmasse wie die Mitte 20-jährigen auf (Studie) 
• Frauen zwischen 50 und 65 bauen genauso schnell Muskeln auf wie Frauen zwischen 18 und 25 (Studie)
• Bis zu 96-jährige Senioren bauen durch Krafttraining signifikante Muskelmasse und Stärke auf (Studie)

Wie du siehst, kannst du selbst in deinen 70er, 80er oder sogar mit über 90 Jahren (!) noch weitgehend genauso effektiv Muskeln aufbauen wie in jungen Jahren.

Unabhängig davon ist es aber natürlich vorteilhaft, wenn du so früh wie möglich mit dem Muskelaufbau beginnst, um möglichst lange von den vielfältigen Vorteilen zu profitieren (welche das sind, erfährst du hier).

Wie du in jedem Alter einen kräftigen, knackigen Po bekommst

Die Form und Größe deines Gesäßes wird in erster Linie durch seine Zusammensetzung bestimmt – insbesondere von Muskel- und Fettmasse.

Dein Gesäßmuskel ist zwar die größte und stärkste Muskelgruppe deines Körpers, unterliegt aber genau denselben Regeln des Muskelwachstums wie alle anderen Muskelgruppen auch.

Das bedeutet also, dass du deine Gesäßmuskulatur weitgehend genauso trainieren musst, wenn du willst, dass sie größer und stärker wird.

Wie du deinen Hintern effektiv trainieren musst, damit er möglichst rund und knackig wird, haben wir ausführlich in diesem Artikel beschrieben. 

Wie du darin sehen wirst, ist ein Aspekt dabei, dass du die richtigen Übungen machst, die gezielt deine Gesäßmuskulatur stimulieren – dazu gehören vor allem folgende Übungen:

• Kniebeugen
• Kreuzheben
• Lunges
• Hip Thrusts
• Glute Bridges
• Kickbacks

Ein weiterer Aspekt ist die Anwendung der richtigen Trainingsmethoden, um auch wirklich Muskelwachstum in deinem Gesäß zu stimulieren.

Dazu gehören vor allem regelmäßige Progression, eine ausreichend hohe Trainingsintensität, sowie ein genügend hohes Trainingsvolumen.

Außerdem musst du genügend Protein über deine Ernährung zu dir nehmen, weil es unerlässlich für effektives Muskelwachstum ist. 

Schließlich müssen vor allem dünne Menschen darauf achten, genügend Kalorien zu sich nehmen, um optimal Muskeln aufbauen zu können (mehr dazu hier).

Körperfett beeinflusst ebenfalls die Form des Hinterns

Die Basis eines runden, knackigen Hinterns sind natürlich ausreichend starke und große Gesäßmuskeln.

Darüber hinaus spielt aber auch dein Körperfettanteil eine Rolle beim Erscheinungsbild deines Hinterns.

Insbesondere Frauen speichern genetisch bedingt Körperfett oft entweder an den Schenkeln oder am Gesäß (Studie, Studie).

Deshalb kann ein hoher Körperfettanteil selbst gut trainierte Gesäßmuskeln verstecken und den Hintern dadurch weich und unsportlich aussehen lassen.

Aus diesem Grund kommt ein gut trainierter Po am besten dann zur Geltung, wenn du einen Körperfettanteil im niedrigen gesunden Bereich hast – bei Frauen liegt dieser bei ca. 20-25%.

Deinen Körperfettanteil kannst du übrigens schnell und einfach mit Hilfe von Beispielbildern an dieser Stelle einschätzen. 

Beeinflusst die Genetik die Form meines Hinterns?

Ja, genau wie deine Körperform an sich ist auch die Form deines Hinterns zumindest teilweise genetisch beeinflusst, wie wir ausführlich in diesem Artikel beschrieben haben.

Beispielsweise bestimmen bei einer Frau ihre Gene über die Krümmung ihrer Lendenwirbelsäule, was wiederum einen großen Einfluss auf das Seitenprofil ihres Körpers hat – also wie kurvig oder flach ihr Gesäß erscheint.

Das führt dazu, dass eine Frau mit einem höheren Krümmungswinkel der Lendenwirbelsäule ein kurvigeres Hinterteil als eine Frau mit einem geringeren Krümmungswinkel hat – selbst wenn beide gleich viel Muskel- und Fettmasse am Po haben.

Auch bei der Front- und Rückansicht spielt die Genetik einer Frau eine Rolle bei der Form von Po und Hüfte, weil sie maßgeblich die Breite des Beckens bestimmt.

Mehr dazu, wie die Genetik die Form deines Hinterns bestimmt, erfährst du hier.

Letztendlich kannst du aber völlig unabhängig von deinen Ausgangsbedingungen im Rahmen deiner genetischen Möglichkeiten einen kräftigen, knackigen und wohlgeformten Po bekommen – und das in jedem Alter.

Es bringt nur nichts, die Form deines Hinterns mit der von anderen Frauen zu vergleichen, die genetisch anders veranlagt sind – dein Po ist einzigartig.