Wie bekommt man als Frau starke, definierte Beine? (2 wichtige Faktoren)

Praktisch jede Frau möchte definierte Beine haben – allerdings ist vielen nicht klar, wie genau sie dieses Ziel tatsächlich erreichen können.

Das liegt vor allem daran, dass viele Fitness-Magazine für Frauen und Influencer oft unvollständige oder sogar völlig ineffektive “Tipps” dazu geben.

Außerdem werden fast immer ausschließlich Übungen empfohlen, mit denen du angeblich definierte Beine bekommst – in Wirklichkeit ist das aber höchstens die halbe Wahrheit.

Wie du wirklich muskulöse, definierte Beine bekommst, erfährst du jetzt.

• Die 2 wichtigsten Faktoren für starke, definierte Beine
  • 1. Ausreichend Muskelmasse
  • 2. Gesunder Körperfettanteil
• Bekomme ich nur durch Krafttraining definierte Beine?
• Bekomme ich alleine durch eine Diät definierte Beine?
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Die 2 wichtigsten Faktoren für starke, definierte Beine

1. Ausreichend Muskelmasse

Die Basis eines starken, definierten Körpers ist stets ausreichend Muskelmasse – insofern trifft das natürlich auch auf deine Beine zu.

Ein häufig verbreiteter Irrtum dazu ist nämlich, dass du alleine durch spezielle Übungen vermeintlich “definierte” Muskeln bekommen könntest.

Wie wir jedoch ausführlich in diesem Artikel erklärt haben, ist die Idee von “definierten” Muskeln ein reiner Marketingbegriff und letztendlich völliger Unsinn.

Muskeln können durch Krafttraining entweder größer und stärker werden, oder durch Nichtbeanspruchung kleiner und schwächer – “definiert” zu werden, gehört schlichtweg nicht zu den möglichen Anpassungen.

Wenn du also bisher eher schwache Beine hast und noch nie intensives Krafttraining zum Muskelaufbau gemacht hast, dann musst du damit anfangen, wenn du wirklich attraktive, sportliche Beine bekommen möchtest. 

So bekommst du muskulöse Beine

Weil Muskeln die unverzichtbare Basis für attraktive, definierte Beine sind, musst du diese Muskelmasse gezielt aufbauen.

Dieses Ziel kannst du aber nur durch das richtige Krafttraining erreichen, was relativ schwere Gewichte und die richtigen Übungen erfordert.

Der Grund dafür ist, dass Muskeln nur innerhalb eines bestimmten Wiederholungsbereiches effektiv wachsen, wie wir in diesem Artikel erklärt haben.

Innerhalb dieses Wiederholungsbereiches musst du außerdem nahe genug ans Muskelversagen gehen, um auch wirklich Muskelwachstum zu stimulieren (mehr dazu hier).

Weil deine Oberschenkel und Gesäßmuskeln zu den größten und stärksten Muskelgruppen deines Körpers zählen, erfordert das ausreichend hohe Widerstände – und bei den meisten Übungen somit relativ schwere Gewichte. 

Die effektivsten Übungen, um starke Beine zu bekommen, sind unter anderem:

• Kniebeugen
• Kreuzheben
• Split Squats & Lunges
• Beinpresse
• Hackenschmidt
• Beinstrecken

Abgesehen davon wollen die meisten Frauen nicht nur starke Oberschenkel und Waden, sondern auch einen runden, knackigen Po – wie du den bekommst, haben wir ausführlich in diesem Artikel beschrieben.

2. Gesunder Körperfettanteil

Was die meisten Menschen als “definiertes” Aussehen bezeichnen, ist schlichtweg die Kombination aus ausreichend großen und starken Muskeln mit einem relativ niedrigen Körperfettanteil.

Wenn deine Muskeln nicht durch eine darüberliegende dicke Fettschicht verdeckt werden, dann sind sie entsprechend gut sichtbar.

Folglich wird dadurch ihre individuelle Form und Kontur sichtbar, was für den typisch definierten Look sorgt.

Statt gleichförmiger, runder und weich erscheinender Beine werden dann die Verläufe der einzelnen Muskelgruppen sichtbar.

Beispielsweise lassen sich dann die verschiedenen Muskelgruppen des Oberschenkels oder deiner Waden ausmachen.

Im Gegensatz dazu werden die Konturen deiner Muskeln umso unschärfer und weicher, je dicker die darüber liegende Fettschicht ist, bis schließlich überhaupt keine Definition mehr zu erkennen ist und alles gleichförmig weich aussieht.

Bekomme ich nur durch Krafttraining definierte Beine?

Das richtige Krafttraining zum gezielten Aufbau von Muskelmasse an deinen Beinen ist definitiv eine zwingende Voraussetzung für attraktive, starke Beine.

Falls du derzeit einen niedrigen bis moderat-gesunden Körperfettanteil hast, dann ist der gezielte Aufbau von mehr Muskeln an deinen Beinen in aller Regel ausreichend, um dein Ziel zu erreichen.

Schließlich werden deine Fortschritte beim Muskelaufbau an den Beinen dann direkt sichtbar, statt unter einer Fettschicht versteckt zu sein.

Deinen derzeitigen Körperfettanteil kannst du übrigens schnell und einfach mit Hilfe von Beispielbildern an dieser Stelle einschätzen.

Auf der anderen Seite ist Krafttraining alleine zwar notwendig, aber nicht ausreichend, falls du einen erhöhten Körperfettanteil hast oder sogar übergewichtig bist.

Anders als Männer speichern Frauen nämlich genetisch bedingt häufig an den Hüften und Oberschenkeln überschüssiges Körperfett, weshalb ein zu hoher Körperfettanteil gerade in diesen Bereichen die Definition zuerst verschwinden lässt.

In diesem Fall sollte deine Priorität deshalb vor allem auf der Reduktion deines Körperfettanteils liegen, um deine unter den Fettpolstern versteckt liegenden Muskeln zum Vorschein zu bringen.

Wichtig dabei ist jedoch, dass du dennoch intensives Krafttraining machst, um während der Diät zwar Fett, allerdings nicht deine wertvolle Muskelmasse zu verlieren.

Schließlich willst du anschließend starke und definierte Beine haben, nicht jedoch dürre, knochige Zahnstocher.

Bekomme ich alleine durch eine Diät definierte Beine?

Es ist sehr unwahrscheinlich, dass du alleine durch eine Diät die starken, definiert aussehenden Beine bekommst, die du haben möchtest.

Die einzige Möglichkeit dafür besteht bei übergewichtigen Frauen, weil übergewichtige Menschen in der Regel deutlich mehr Muskelmasse als dünne Menschen haben (mehr dazu in diesem Artikel).

Das große Problem mit Diäten ist jedoch, dass du dabei stets auch wertvolle Muskelmasse verlierst, wenn du nicht gleichzeitig auch intensives Krafttraining machst.

Falls du also nicht bereits sehr viel Muskelmasse an deinen Beinen hast, wirst du es dir nicht erlauben können, signifikante Muskelmasse während einer Diät zu verlieren.

Andernfalls sehen deine Beine anschließend nämlich nicht attraktiv und definiert aus, sondern einfach nur abgemagert und unsportlich.

Tatsächlich machen die meisten Frauen genau diesen Fehler: kein Krafttraining während einer Diät.

Wie du diesen Fehler vermeidest und während einer Diät deine Muskelmasse erhältst oder sogar weiter aufbaust, haben wir in diesem Artikel beschrieben.