Wie kann man als dünne Frau zunehmen? (3 entscheidende Schritte)

Die meisten dünnen Frauen würden liebend gerne einen stärkeren, gesünderen und attraktiveren Körper mit mehr weiblichen Kurven haben.

Allerdings fällt es ihnen häufig sehr schwer, dieses Ziel zu erreichen, weil ihr Stoffwechsel darauf ausgelegt ist, sie schlank zu halten.

Dazu kommt, dass Kommentare anderer Leute wie “sei doch froh, dass du dünn bist”, “dein Problem hätte ich gerne” oder “iss doch einfach mehr” wenig hilfreich und geringschätzig sind.

Wie du als dünne Frau endlich zunehmen kannst – und welche typischen Fehler du dabei vermeiden solltest – erfährst du jetzt.

Tipp: falls du eine ausführliche Schritt-für-Schritt Anleitung für erfolgreichen Muskelaufbau speziell für dünne Frauen möchtest, bekommst du diese hier.

• 1. Du benötigst einen Kalorienüberschuss
• 2. Krafttraining für Muskelaufbau
  • Das richtige Krafttraining für dünne Frauen
• 3. Genügend Protein für Muskelwachstum
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1. Du benötigst einen Kalorienüberschuss

Als erstes ist es enorm wichtig zu verstehen, dass für dich als dünne Frau exakt dieselben physikalischen Gesetze wie für alle anderen lebenden Organismen gelten – insofern natürlich auch die Gesetze der Thermodynamik.

Demnach kann Energie weder neu entstehen noch verschwinden, sondern nur umgewandelt werden.

Konkret heißt das, dass dein Körper nur dann neues Gewebe aufbauen kann, wenn du ihm mehr Energie (=Kalorien) zuführst, als er verbraucht (Studie).

Umgekehrt reduziert dein Körper seine Energievorräte (baut also Körpergewebe ab), wenn du mehr Energie verbrauchst, als du über die Nahrung zu dir nimmst.

Vereinfacht gesagt bedeutet das, dass du:

• mit der Zeit zunimmst, wenn du dich längere Zeit in einem Kalorienüberschuss befindest
• dein Gewicht in einem Kalorien Gleichgewicht beibehälst
• abnehmen wirst, wenn du dich längere Zeit in einem Kaloriendefizit befindest

Insofern ist die grundlegende Tatsache unumstößlich: wenn du nicht schwerer wirst, befindest du dich definitiv nicht in einem Kalorienüberschuss.

Das kann daran liegen, dass du aufgrund deines Stoffwechsels oder körperlicher Aktivität überdurchschnittlich viel Energie verbrennst, über deine Ernährung zu wenig zu dir nimmst, oder eine Mischung aus beidem.

Wir wissen aus eigener Erfahrung, dass dünne Menschen wie du es oft besonders schwer haben, auf genügend Kalorien für den Muskelaufbau zu kommen – deshalb findest du in diesem Artikel hilfreiche Tipps, um dein tägliches Kalorienziel einfacher zu erreichen.

2. Krafttraining für Muskelaufbau

Wenn du deinem Körper regelmäßig mehr Energie zuführst, als er verbraucht, wird diese zwangsläufig in neues Körpergewebe umgewandelt.

Allerdings kann dieses neue Gewebe entweder aus Fett oder aus Muskelmasse bestehen.

Die Gesetze der Thermodynamik alleine geben nämlich leider nicht vor, welche dieser beiden Gewebearten durch einen Kalorienüberschuss aufgebaut werden –  lediglich ihr Energiegehalt muss dem Energieüberschuss der Nahrung entsprechen.

Höchstwahrscheinlich willst du jedoch nicht deshalb schwerer werden, weil du langsam aber sicher fetter wirst, sondern möglichst überwiegend aufgrund von mehr Muskeln, die dich gesünder, attraktiver und fitter machen.

Tatsache ist jedoch, dass du nur alleine durch einen Kalorienüberschuss vor allem mehr Fettpolster bekommen wirst, weil der Aufbau von Fettreserven für den Körper wesentlich einfacher und aus evolutionärer Sicht sinnvoller ist, als überschüssige Energie in neues Muskelgewebe zu stecken.

Der Aufbau von Muskelmasse ist nämlich ein energieintensiver Prozess und Muskelgewebe ist zudem ein stoffwechselaktives Gewebe, was dauerhaft wesentlich mehr Energie im Unterhalt verbraucht als Fett.

Um deinen Körper also dazu zu zwingen, den Energieüberschuss ganz überwiegend in den Aufbau neuer Muskelmasse statt in neue Fettpolster zu stecken, musst du zwingend regelmäßiges und intensives Krafttraining machen.

Das richtige Krafttraining für dünne Frauen

Für die meisten dünnen Frauen ist es anfangs überraschend zu hören, wie effektives Krafttraining aussieht.

Falls du dabei an Fitnesskurse wie Pilates, Aerobic, Zumba oder BodyPump denkst, solltest du dich davon möglichst schnell verabschieden – diese sind nämlich nicht für Muskelaufbau geeignet.

Stattdessen ist wissenschaftlich zweifelsfrei bekannt, dass ausreichend mechanische Belastung notwendig ist, um tatsächlich Muskelwachstum zu stimulieren – wie wir an dieser Stelle erklärt haben.

Konkret bedeutet das, dass die Belastung bei jeder Übung ausreichend hoch sein muss, um innerhalb eines bestimmten Wiederholungsbereiches an den Punkt des Muskelversagens zu kommen (mehr dazu hier).

Aus diesem Grund erfordert das Training bei den meisten Übungen verhältnismäßig schwere Gewichte und intensive Anstrengung.

Es hat deshalb wenig oder gar nichts mit dem sogenannten “Krafttraining” für Frauen zu tun, was oft von Fitness-Magazinen und Influencern an Frauen vermarktet wird.

Wenn du als dünne Frau also wirklich Erfolge beim Muskelaufbau sehen willst und nennenswerte Kurven an den richtigen Stellen aufbauen willst, darfst du keine Scheu vor schweren Gewichten haben.

Schließlich ist es außerdem sehr wichtig, dass du die richtigen Übungen machst, welche speziell für dünne Anfängerinnen empfehlenswert sind (welche das sind, erfährst du in diesem Artikel).

3. Genügend Protein für Muskelwachstum

Durch das richtige Krafttraining gibst du deine Muskeln den Anreiz, wachsen zu wollen.

Durch den Kalorienüberschuss stellst du deinem Körper genügend Energie bereit, um neues Körpergewebe (Muskelmasse) aufbauen zu können.

Nun fehlen nur noch die eigentlichen Baumaterialien für das Muskelgewebe, welche du deinem Körper in Form von genügend Protein über die Nahrung zur Verfügung stellen musst.

Ohne ausreichend Eiweiß wirst du nämlich trotz bester Bemühungen beim Krafttraining keine optimalen Erfolge beim Muskelaufbau sehen, weil deinem Körper dann schlichtweg die Bausteine für das Muskelgewebe fehlen.

Aufgrund zahlreicher Studien ist mittlerweile klar, dass du täglich mindestens 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht benötigst, um optimal Muskeln aufbauen zu können (mehr dazu in diesem Artikel). 

Wenn du also beispielsweise 50 kg wiegst, musst du täglich mindestens 80 g Eiweiß zu dir nehmen – idealerweise verteilt auf 3-6 Mahlzeiten.