Sind Spiegeleier gut für den Muskelaufbau? (Vor- & Nachteile)

Weil Eier generell hochwertiges Protein und wichtige Nährstoffe enthalten, können Spiegeleier einen wertvollen Beitrag zum Muskelaufbau leisten.

Allerdings sollten sie Bestandteil einer vollwertigen Ernährung sein und auch bei ihrer Zubereitung solltest du ein paar Dinge beachten.

Was du über die Rolle von Spiegeleiern beim Muskelaufbau wissen solltest, erfährst du jetzt.

• Eier sind eine hochwertige Proteinquelle
• Eier enthalten wichtige Mikronährstoffe 
• Spiegeleier alleine reichen nicht
• Auf die Zubereitung kommt es an
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Eier sind eine hochwertige Proteinquelle

Spiegeleier können definitiv einen wertvollen Beitrag zum Muskelaufbau leisten, weil sie hochwertiges Protein enthalten.

Konkret bedeutet das, dass es sich um Eiweiß von hoher biologischer Wertigkeit handelt, was der menschliche Körper sehr effizient aufnehmen und für den Muskelaufbau verwenden kann.

Das unterscheidet übrigens tierische Eiweißquellen wie Eier von vielen pflanzlichen, welche in der Regel eine geringere biologische Wertigkeit haben – mehr dazu an dieser Stelle.

Insofern unterstützen die Proteine aus Eiern effektiv die Reparatur beschädigter Muskelfasern nach dem Training sowie den Aufbau von neuem Muskelgewebe.

Selbstverständlich wirst du alleine durch Spiegeleier keine Muskeln aufbauen, sondern du musst zusätzlich folgende Punkte beachten:

• regelmäßiges, intensives Krafttraining (mehr dazu hier)
• ausreichend Kalorienzufuhr (mehr dazu hier)
• genügend Regeneration (mehr dazu hier)

Eier enthalten wichtige Mikronährstoffe

Wenn es um Muskelaufbau geht, fokussieren sich viele Menschen ausschließlich auf Eiweiß und Kalorien.

Allerdings spielen Mikronährstoffe ebenfalls eine sehr wichtige Rolle beim Muskelaufbau und für deine allgemeine Gesundheit, wie wir in diesem Artikel erklärt haben.

In Eiern – insbesondere im Eigelb – stecken viele wichtige Mikronährstoffe, unter anderem zahlreiche B-Vitamine (inklusive Vitamin B12), Vitamin D sowie die Mineralstoffe Jod, Eisen, Phosphor, Selen und Zink.

Insofern liefern Spiegeleier auch zur Deckung deines Bedarfes an Mikronährstoffen einen wichtigen Beitrag.

Mehr zur Rolle von Eiern beim Muskelaufbau und ihren Auswirkungen auf deine Gesundheit erfährst du in diesem Artikel.

Spiegeleier alleine reichen nicht

Ein mittleres Ei enthält etwa 6 g Protein, was bedeutet, dass du durch zwei Spiegeleier ca. 12 g Protein bekommst.

Obwohl es sich dabei um einen nennenswerten Beitrag zur Deckung deines Proteinbedarfs handelt, sind 12 g nicht besonders viel.

Tatsächlich zeigen neuere Untersuchungen, dass du bei 4 täglichen Mahlzeiten mindestens 0,4 g Protein pro kg pro Mahlzeit zu dir nehmen solltest, um optimalen Muskelaufbau zu ermöglichen (Studie).

Nur dadurch kommst du nämlich auf den Mindestbedarf von 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag, welcher für optimalen Muskelaufbau erforderlich ist (mehr dazu hier).

Je nach Körpergewicht bedeutet das also, dass du zwischen 20 und 40 g Protein pro Mahlzeit zu dir nehmen solltest.

Mit zwei Spiegeleiern kommst du aber wie gesagt gerade einmal auf 12 g – und die wenigsten von uns werden deutlich mehr pro Mahlzeit davon essen wollen.

Insofern solltest du Spiegeleier entweder nur als zusätzliche proteinreiche Zwischenmahlzeit einschieben, oder im Rahmen einer Hauptmahlzeit mit anderen Proteinquellen kombinieren.

Auf die Zubereitung kommt es an

Weil du Spiegeleier in der Regel in Fett brätst, erhöht sich dadurch natürlich die Menge an Kalorien.

Bezüglich des Muskelaufbaus kann diese erhöhte Kalorienzufuhr für manche von uns durchaus von Vorteil sein.

Schließlich ist für die meisten Menschen ein Kalorienüberschuss notwendig, um effektiv Muskeln aufbauen zu können, wie wir in diesem Artikel erklärt haben.

Insbesondere dünne Menschen und Hardgainer haben nämlich ohnehin oft Probleme, auf genügend Kalorien für den Muskelaufbau zu kommen (mehr dazu hier).

Insofern können die extra Kalorien in Spiegeleiern durch das Bratöl einen wertvollen Beitrag zum Erreichen deines Kalorienziels leisten.

Auf der anderen Seite ist ein gekochtes Ei möglicherweise besser geeignet, wenn du zwar das Protein und die Nährstoffe der Eier bekommen möchtest, jedoch nicht die zusätzlichen Kalorien des Bratöls.

Beispielsweise trifft das auf Übergewichtige zu, die am besten in einem kleinen Kaloriendefizit Muskeln aufbauen können (mehr dazu hier) oder wenn du dich in der Definitionsphase befindest.

Schließlich solltest du unabhängig von der Frage der Kalorien darauf achten, dass du das Bratfett nicht zu stark oder zu lange erhitzt.

Denn zum einen verringert sich dadurch die Qualität der Aminosäuren und zum anderen besteht die Gefahr, dass dabei ungesunde Transfette entstehen (mehr dazu hier).

Die Gefahr von Transfetten ist übrigens einer der Gründe, warum beispielsweise Fischstäbchen oder Chicken Wings nicht sonderlich empfehlenswert für den Muskelaufbau sind.