Sind Kartoffeln gut für den Muskelaufbau? (Vor- & Nachteile)

Kartoffeln werden oft als eine tolle Mahlzeit für Bodybuilder angepriesen, weil sie eine vermeintlich ideale Energiequelle seien.

In Wirklichkeit sind Kartoffeln jedoch äußerst energiearm und praktisch proteinfrei, weshalb sie für sich genommen nicht gut für den Muskelaufbau geeignet sind.

Allerdings haben Kartoffeln auch eine Reihe von Vorteilen, die du dir beim Muskelaufbau gezielt zu Nutze machen kannst.

Was du über die Rolle von Kartoffeln beim Muskelaufbau wissen musst, erfährst du jetzt.

• Helfen Kartoffeln beim Muskelaufbau?
• Kartoffelproteinpulver ist sehr hochwertig
• Kartoffeln enthalten Vitamine und Mineralstoffe 
• Kartoffeln können eine gute Basis darstellen 
• Kartoffeln für die Definitionsphase
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Helfen Kartoffeln beim Muskelaufbau?

Kartoffeln können zwar definitiv einen wichtigen Beitrag zu einer gesunden Ernährung leisten – für sich alleine genommen sind sie jedoch nicht gut für den Muskelaufbau geeignet.

Der Grund dafür ist, dass Kartoffeln zu ca. 80% aus Wasser bestehen und der Rest überwiegend Kohlenhydrate in Form von Stärke ist.

Für den Muskelaufbau ist jedoch vor allem eine ausreichende Versorgung mit Proteinen notwendig (mehr dazu hier), welche Kartoffeln jedoch so gut wie gar nicht enthalten.

Beispielsweise enthalten 100 g gekochte Kartoffeln nur ca. 1,6 g Protein, weshalb es unmöglich ist, deinen Proteinbedarf auch nur ansatzweise durch Kartoffeln zu decken.

Darüber hinaus ist für die meisten Menschen auch ein Kalorienüberschuss notwendig, um erfolgreich Muskeln aufbauen zu können (mehr dazu hier).

Kartoffeln liefern dir mit 76 Kalorien pro 100 g aber nur sehr wenig Energie.

Der Grund für ihre geringe Energiedichte ist ihr hoher Wassergehalt sowie die Tatsache, dass sie kein Fett enthalten.

Kartoffelproteinpulver ist sehr hochwertig

Obwohl Kartoffeln wie gesagt nur vernachlässigbare Mengen an Protein enthalten, ist die Qualität von Kartoffelprotein erstaunlich hoch.

Aus diesem Grund ist aus Kartoffeln gewonnenes Proteinpulver nahezu vergleichbar mit Milchprotein, was wegen seines hervorragenden Aminosäureprofilals als Goldstandard beim Muskelaufbau gilt (Studie).

Mehr zur Qualität verschiedener Proteinpulver und wie du sie für erfolgreichen Muskelaufbau verwenden kannst, erfährst du in diesem Artikel.

Falls du also eine vegetarische Alternative zu Milchproteinen wie beispielsweise Whey Protein suchst, ist Kartoffelproteinpulver wohl die beste Alternative.

Kartoffeln enthalten Vitamine und Mineralstoffe

Viele Menschen unterschätzen die Rolle von Mikronährstoffen beim Muskelaufbau und fokussieren sich stattdessen ausschließlich auf die Kalorien und den Makronährstoff Protein.

Du solltest jedoch nicht diesen Fehler machen und stattdessen auf eine vollwertige Ernährung achten, die dir auch alle notwendigen Mikronährstoffe liefert.

Eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen ist schließlich nicht nur für deine allgemeine Gesundheit unerlässlich, sondern spielt auch direkt und indirekt eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau (mehr dazu hier).

Kartoffeln liefern dir beispielsweise enorm viel Kalium – sogar wesentlich mehr als Bananen, die für ihren hohen Kaliumgehalt bekannt sind.

Schon 200 g gekochte Kartoffeln decken ca. 60% deines täglichen Bedarfs an Kalium.

Darüber hinaus enthalten Kartoffeln auch die Spurenelemente Kupfer, Eisen und Mangan sowie beachtliche Mengen Vitamin C und mehrere B-Vitamine. 

Kartoffeln können eine gute Basis darstellen

Obwohl Kartoffeln an sich genommen weder nennenswerte Mengen an Protein noch Kalorien enthalten, kannst du sie trotzdem in Kombination mit anderen Lebensmitteln hervorragend verwenden.

Beispielsweise stellt die Kombination von Kartoffeln mit einer Portion Gemüse und einer Eiweißquelle wie Fleisch, Fisch oder vegetarischen Proteinquellen wie Tofu oder Quark eine ideale Mahlzeit für den Muskelaufbau dar.

Sie liefert dir nämlich nicht nur Energie, sondern reichlich Eiweiß und eine ganze Reihe an Mineralstoffen, Vitaminen und Ballaststoffen.

Kartoffeln für die Definitionsphase

Weil Kartoffeln an sich nur sehr wenig Energie enthalten, sind sie nicht unbedingt ideal für Menschen, die sich in der Massephase befinden und möglichst viele Kalorien zu sich nehmen müssen.

Für von Natur aus dünne Menschen und Hardgainer ist es deshalb nicht empfehlenswert, energiearme Lebensmittel wie Kartoffeln in größeren Mengen zu verzehren, weil du damit nur schwer auf deine notwendigen Kalorien kommst (mehr dazu hier).

Genau diese geringe Energiedichte von Kartoffeln kannst du dir jedoch umgekehrt zur Nutze machen, wenn du schön satt werden willst, dabei jedoch nur wenige Kalorien aufnehmen möchtest.

Insofern ist eine z.B. eine Mahlzeit bestehend aus Kartoffeln, Magerquark und Gemüse enorm sättigend, proteinreich und reich an vielen Mikronährstoffen, liefert dir jedoch nur sehr wenige Kalorien.

Weil während eines Cuts (der Definitionsphase) ein Kaloriendefizit erforderlich ist, du jedoch gleichzeitig auf eine sehr hohe Proteinzufuhr achten musst, ist diese Art von Mahlzeiten sehr empfehlenswert und Kartoffeln können dazu einen wichtigen Beitrag leisten.

Tatsächlich gehören Kartoffeln unter den Grundnahrungsmitteln zu den energieärmsten Optionen, verglichen etwa mit Reis, Nudeln oder Hülsenfrüchten.

Außerdem ist es während eines Kaloriendefizits einfach sehr angenehm, sich auch mal richtig satt essen zu können und trotzdem nicht in den Kalorienüberschuss zu kommen.

Deshalb eignen sich Kartoffeln übrigens auch für Übergewichtige hervorragend, die im Gegensatz zu normalgewichtigen oder dünnen Menschen beim Muskelaufbau anfangs ein Kaloriendefizit herstellen sollten (mehr dazu hier).