Vielen dünnen Männern fällt es deutlich schwerer als den meisten anderen Menschen, Muskeln aufzubauen.
Die gute Nachricht für dich als dünnen Mann ist jedoch, dass du bei richtiger Vorgehensweise in der Regel sogar noch schneller Muskeln aufbauen kannst als andere.
Darüber hinaus musst du im Wesentlichen nur drei Punkte beachten, um tolle Erfolge beim Muskelaufbau zu sehen – welche das sind, erfährst du jetzt.
Tipp: falls du eine ausführliche Schritt-für-Schritt Anleitung für erfolgreichen Muskelaufbau speziell für dünne Männer möchtest, bekommst du diese hier.
1. Ernährung
Der mit Abstand größte Stolperstein, der die meisten dünnen Männer vom erfolgreichen Muskelaufbau abhält, ist ihre Ernährung.
Um dieses Problem zu vermeiden, musst du folgende Aspekte berücksichtigen:
Kalorienüberschuss herstellen
Der Durchschnittsmann ist übergewichtig und teilweise sogar adipös, weshalb er mehr als genug Energiereserven in Form von Fettpolstern hat.
Aus diesem Grund können die meisten “Durchschnitts-”Männer selbst in einem Kaloriendefizit erfolgreich Muskeln aufbauen, weil ihr Körper die dafür benötigte Energie aus diesen Fettreserven beziehen kann.
Als dünner Mann hast du jedoch in aller Regel keine nennenswerten Fettreserven, weshalb du zwingend einen Kalorienüberschuss über deine Ernährung herstellen musst, um erfolgreich Muskeln aufbauen zu können.
Mehr dazu, warum ein solcher Kalorienüberschuss für dich notwendig ist, haben wir ausführlich in diesem Artikel erklärt.
Regelmäßig Wiegen
Um auch wirklich sicher zu gehen, dass du dich in einem moderaten Kalorienüberschuss befindest, musst du dich regelmäßig wiegen.
Rein theoretisch könntest du zwar auch deine tägliche Kalorienaufnahme erfassen, indem du allen Lebensmittel abwiegst und deren Kaloriengehalt notierst.
Das Problem ist jedoch zum einen, dass derartige Kalorienangaben nicht 100% akkurat sind, und zum anderen, dass dein täglicher Energieverbrauch höchstens grob abgeschätzt werden kann.
Insofern ist es wesentlich einfacher und verlässlicher, die Veränderung deines Körpergewichtes zu erfassen.
Denn am Ende des Tages entscheidet einzig und allein deine Kalorienbilanz darüber, ob du Körpergewicht verlierst oder zunimmst.
Wiege dich dazu täglich morgens direkt nach dem Aufstehen, nachdem du zur Toilette gegangen bist, aber vor dem Essen und vergleiche jeweils den Wochendurchschnitt (tägliche Schwankungen sind normal und nicht aussagekräftig).
In Verbindung mit regelmäßigem Krafttraining (mehr dazu gleich) ist es für die meisten dünnen Menschen sinnvoll, eine wöchentliche Gewichtszunahme von ca. 200 g anzustreben.
Wenn du also nicht regelmäßig in diesem Umfang zunimmst, spielt es keine Rolle, wie gut du trainierst – du baust dann schlichtweg keine Muskelmasse auf.
Erhöhe deshalb solange in kleinen Schritten deine tägliche Kalorienzufuhr, bis du ca. 200 Gramm von Woche zu Woche schwerer wirst.
Genügend Protein
Neben ausreichend Kalorien muss deine Ernährung außerdem genügend Protein enthalten, um deinem Körper die Bausteine für den Muskelaufbau zur Verfügung zu stellen.
Dank zahlreicher Studien wissen wir mittlerweile, dass du täglich mindestens 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht benötigst, um den Muskelaufbau zu optimieren (mehr dazu in diesem Artikel).
Idealerweise verteilst du deine Proteinaufnahme gleichmäßig über deine täglichen Mahlzeiten.
2. Krafttraining für Muskelaufbau
Neben der richtigen Ernährung ist natürlich Krafttraining absolut entscheidend, um Muskeln aufzubauen.
Denn ein Kalorienüberschuss alleine ohne Krafttraining würde zwar dazu führen, dass du regelmäßig schwerer wirst – allerdings würde diese zusätzliche Körpermasse dann überwiegend aus Fett anstatt aus Muskelmasse bestehen.
Richtige Übungen
Zunächst ist es wichtig, dass du beim Krafttraining die richtigen Übungen mit korrekter Technik machst.
Die “richtigen” Übungen sind deshalb wichtig, um möglichst viele Muskelgruppen deines Körpers effektiv zu trainieren und dadurch viel Muskelwachstum zu stimulieren.
Die richtige Technik wiederum ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und die jeweilige Übung effektiv auszuführen.
Zu den besten Übungen für dünne Anfänger gehören deshalb die Grundübungen, die wir ausführlich in diesem Artikel erklärt haben.
Ausreichend Intensität
Nur die richtigen Übungen zu machen reicht alleine nicht aus, sondern du musst auch intensiv genug trainieren.
Es ist immer wieder erstaunlich zu sehen, wie viele Leute im Fitnessstudio im besten Fall halbherzige Intensität an den Tag legen.
Zahlreiche Studien zeigen eindeutig, dass du nahe genug ans Muskelversagen gehen musst, um auch wirklich effektives Muskelwachstum zu stimulieren.
Zwar musst du nicht komplett bis zum Muskelversagen gehen, allerdings darfst du auch nicht zu weit davon entfernt bleiben, wie wir in diesem Artikel erklärt haben.
Wie du darin sehen wirst, unterschätzen insbesondere Anfänger regelmäßig, wie viele Wiederholungen sie noch in Reserve haben.
Wenn du zu viele Wiederholungen in Reserve lässt, handelt es sich nämlich um einen weitgehend ineffektiven Satz – du verschwendest dadurch also nur Zeit und Energie, statt deine Muskeln wachsen zu lassen.
Wissenschaftlich bekannt ist außerdem, dass regelmäßige Progression unerlässlich für erfolgreichen Muskelaufbau ist (mehr dazu in diesem Artikel).
Wie du darin lesen wirst, musst du regelmäßig entweder eine Wiederholung mehr machen oder etwas schwerere Gewichte bewegen.
Wenn du jedoch den ersten Punkt in dein Training integrierst – also stets nahe genug ans Muskelversagen gehst, erledigst du dadurch automatisch auch die Progression.
Richtiges Trainingsvolumen
Wenn du alles bisher Gesagte umsetzt, also genügend Kalorien und Protein zu dir nimmst sowie bei den richtigen Übungen hart genug trainierst, hast du schon einen Großteil deines Erfolges in der Tasche.
Allerdings wäre es nicht genug, von jeder Übung nur einen Satz alle zwei Wochen zu machen.
Dann würdest du selbst bei perfekter Technik und hoher Trainingsintensität keine nennenswerten Fortschritte sehen.
Um wirklich optimal Muskeln aufzubauen, ist es für die meisten Anfänger notwendig, jede gewünschte Muskelgruppe mit 3-6 Sätzen pro Trainingstag an mindestens zwei Trainingstagen pro Woche zu trainieren.
Dadurch kommst du also auf ein Trainingsvolumen von 6 bis 12 Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche.
Laut wissenschaftlichen Untersuchungen ist das ein sehr effektiver Bereich für Muskelwachstum ist – wie wir in diesem Artikel erklärt haben.
3. Regeneration
Zu guter Letzt ist es entscheidend zu verstehen, dass deine Muskeln nicht während des Trainings, sondern zwischen den Trainingstagen wachsen.
Während einer Trainingseinheit gibst du deine Muskeln zwar den erforderlichen Wachstumsreiz.
Das eigentliche Wachstum und der Aufbau neuer Muskelmasse erfolgt jedoch in den 24 bis 72 Stunden danach, wie du in diesem Artikel erfährst.
Deshalb bringt selbst das beste Training und eine passende Ernährung nur wenig, wenn du deinen Muskeln keine ausreichende Regenerationzeit gibst, um die beim Training entstandenen Muskelschäden zu reparieren und neues Muskelgewebe aufbauen zu können (mehr dazu hier).
Einer der wichtigsten Aspekte bezüglich Regeneration für optimales Muskelwachstum ist ausreichend Schlaf.
Für die meisten von uns bedeutet das ca. 7 bis 9 Stunden – allerdings ist das Wichtigste, dass du dich während des Tages gut erholt fühlst.
Weiterhin ist ein oft unterschätzter Punkt, dass du an deinen Ruhetagen keine anderen intensiven körperlichen Aktivitäten machen solltest.
Zwar ist es kein Problem, gelegentlich moderates Ausdauertraining von ca. 30 Minuten zu machen (warum das ok ist, erfährst du hier).
Allerdings solltest du davon Abstand nehmen, neben dem Krafttraining gleichzeitig für einen Marathon zu trainieren, weil sich das definitiv negativ auf dein Muskelwachstum auswirken wird.
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