Um kontinuierliches Muskelwachstum zu stimulieren, musst du stetig deine Trainingsbelastung erhöhen.
Ob du dabei jedoch zunächst schwerere Gewichte verwendest oder bei unverändertem Gewicht mehr Wiederholungen machst, kannst du grundsätzlich weitgehend frei entscheiden.
Neuere Studien belegen nämlich eindeutig, dass du sowohl mit wenigen als auch vielen Wiederholungen effektiv Muskeln aufbauen kannst (mehr dazu hier).
Konkret bedeutet das, dass du sowohl mit schweren Gewichten und nur 5 Wiederholungen pro Satz als auch mit leichteren Gewichten und bis zu 40 Wiederholungen gleichermaßen Muskeln aufbauen kannst.
Allerdings gibt es durchaus Situationen, in denen eine Variante definitiv besser ist als die andere.
Was für die Erhöhung der Gewichte vs. mehr Wiederholungen spricht, erfährst du jetzt.
- Was ist besser für Muskelaufbau: schwerere Gewichte oder mehr Wiederholungen?
- Wann sollte ich die Gewichte erhöhen?
- Wann sollte ich mehr Wiederholungen machen?
- Verwandte Artikel:
Was ist besser für Muskelaufbau: schwerere Gewichte oder mehr Wiederholungen?
Du weißt mittlerweile sicher schon, dass du stetig die Belastung beim Krafttraining steigern musst, wenn du Stagnation vermeiden und weiterhin Muskeln aufbauen willst.
Warum diese Vorgehensweise der progressiven Überlastung bzw. Progression so wichtig für kontinuierliches Muskelwachstum ist, haben wir ausführlich in diesem Artikel erklärt.
Wie du darin lesen wirst, sind zwei der effektivsten Methoden für Progression schwerere Gewichte zu verwenden oder mehr Wiederholungen zu machen.
Grundsätzlich kannst du sowohl mit schweren Gewichten und wenigen Wiederholungen als auch mit leichteren Gewichten und vielen Wiederholungen gleichermaßen effektiv Muskeln aufbauen (mehr dazu in diesem Artikel).
Wie du darin lesen wirst, haben zahlreiche neuere Studien nämlich den althergebrachten (aber immer noch weit verbreiteten) Irrglauben widerlegt, dem zufolge viele Wiederholungen angeblich die Kraftausdauer und schwere Gewichte das Muskelwachstum und die Stärke trainieren würden.
In Wirklichkeit kannst du erwiesenermaßen mit leichteren Gewichten genauso effektiv Muskeln aufbauen wie mit schweren, solange du nach spätestens 40 Wiederholungen am Muskelversagen angelangt bist.
Anmerkung: bei schwereren Gewichten und niedrigen Wiederholungen musst du nicht zwangsläufig bis ans Muskelversagen gehen, jedoch nahe genug kommen (mehr dazu hier).
Falls du eine grobe Faustregel möchtest: für die meisten von uns ist es aus praktischer Sicht empfehlenswert, die Kombination aus Gewichten und Wiederholungen so anzupassen, dass du überwiegend im Bereich von 6 bis 15 Wiederholungen trainierst und dabei höchstens ein bis zwei Wiederholungen vom Muskelversagen entfernt bist.
Wann sollte ich die Gewichte erhöhen?
Vereinfacht gesagt bietet es sich an, dass du zunächst die Gewichte erhöhst, wenn einer oder mehrere der folgenden Punkte zutreffen:
- du bereits viele Wiederholungen pro Satz machst (mehr als ca. 20 – 30)
- deine Kondition statt Kraft dich limitiert
- du dich auf die Steigerung deiner Maximalkraft fokussieren möchtest
- du zeiteffizient trainieren möchtest
- bei Übungen mit schweren Gewichten
Sehen wir uns den letzten Punkt zuerst an: Kniebeugen und Kreuzheben gehören zu den Übungen, bei denen du die schwersten Gewichte verwendest und in der Regel auch im relativ niedrigen Wiederholungsbereich trainierst, weil die Übungen einfach so enorm anstrengend sind.
Deshalb ist es in der Regel sinnvoller, in solchen Fällen die Gewichte in kleinen Schritten zu erhöhen (oft nur um 2,5 kg von Tag zu Tag oder Woche zu Woche) statt eine zusätzliche Wiederholung machen zu wollen.
Der Grund dafür ist, dass eine kleine Gewichtserhöhung bei schweren Gewichten nur einer relativ geringen prozentualen Steigerung der Schwierigkeit entspricht, während eine zusätzliche Wiederholung ein wesentlich größerer Sprung wäre.
| Gewicht | Wiederholungen | |
|---|---|---|
| Vorher | 100 kg | 6 |
| Nachher | 102,5 kg | 7 |
| Steigerung | 2,5 % | 16,7 % |
Wie du anhand der Beispiel-Zahlen in der Tabelle sehen kannst, entspricht eine Erhöhung des Gewichtes von 100 auf 102,5 kg gerade einmal 2,5% – eine Steigerung, die du mit hoher Wahrscheinlichkeit regelmäßig schaffen wirst.
Demgegenüber würde eine zusätzliche Wiederholung mit unverändertem Gewicht einer Steigerung der Schwierigkeit um fast 17% (!) entsprechen.
Derart große Sprünge sind höchstens für Anfänger in den ersten Wochen realistisch – als Fortgeschrittener wirst du dafür wochen- oder sogar monatelang trainieren müssen, um eine weitere Wiederholung zu schaffen.
Das bedeutet also, dass du immer dann bevorzugt das Gewicht in kleinen Schritten erhöhen solltest, wenn diese Steigerung prozentual gesehen deutlich geringer ist, als es die Steigerung durch eine zusätzliche Wiederholung wäre.
Dadurch kannst du nämlich regelmäßig kleine Fortschritte machen, weshalb du auf lange Sicht mehr Muskeln aufbauen wirst, als nur alle paar Wochen eine weitere Wiederholung zu schaffen.
Außerdem kannst du dadurch etwas zeiteffizienter trainieren, weil ein Satz mit weniger Wiederholungen logischerweise weniger Zeit beansprucht.
Darüber hinaus stellt in hohen Wiederholungsbereichen schnell die Kondition den limitierenden Faktor dar, insbesondere bei komplexen Grundübungen.
Beispielsweise ist es nicht nur äußerst schmerzhaft, 30 oder 40 Kniebeugen bis zum Muskelversagen zu machen, sondern du wirst dabei wahrscheinlich vorher aufgrund deiner Kondition oder Übelkeit aufhören müssen, statt wegen Muskelerschöpfung.
Insofern ist es in einem solchen Fall wesentlich sinnvoller, mit schwereren Gewichten in einem niedrigeren Wiederholungsbereich (z.B. 6-12) zu trainieren.
Weiterhin kannst du zwar, wie bereits erwähnt, sowohl mit vielen als auch wenigen Wiederholungen effektiv Muskeln aufbauen.
Allerdings ist die Steigerung deiner Maximalkraft nur mit schweren Gewichten und niedrigen Wiederholungen optimal möglich (mehr dazu hier).
Falls es dir also auf Maximalkraft ankommt, solltest du möglichst im niedrigen Wiederholungsbereich bleiben und somit vorrangig deine Gewichte erhöhen.
Wann sollte ich mehr Wiederholungen machen?
Die folgenden Faktoren können dafür sprechen, dass du zunächst mehr Wiederholungen pro Satz machst, ohne die Gewichte zu erhöhen:
- du schaffst derzeit nur sehr wenige Wiederholungen pro Satz
- du hast keine Möglichkeit, schwerere Gewichte zu verwenden
- du willst bewusst schwere Gewichte vermeiden
- bei Übungen mit relativ leichten Gewichten
Bei Übungen für die kleineren Muskelgruppen trainieren wir selbst als Fortgeschrittene in der Regel mit relativ leichten Gewichten – beispielsweise beim Seitenheben oder Bizeps-Curls.
Deshalb stellt eine Steigerung des Gewichtes bei diesen Übungen einen relativ großen Sprung in der Schwierigkeit dar, während eine zusätzliche Wiederholung eine relativ geringe Steigerung ist.
| Gewicht | Wiederholungen | |
|---|---|---|
| Vorher | 10 kg | 15 |
| Nachher | 12,5 kg | 16 |
| Steigerung | 25 % | 6,7 % |
Das trifft insbesondere deshalb zu, weil die meisten von uns bei diesen Übungen oft ohnehin im moderaten Bereich von 12 bis 20 Wiederholungen trainieren.
Außerdem lassen sich die Gewichte bei diesen Übungen meist nur in festen Intervallen erhöhen, weil wir dafür in der Regel Kurzhanteln oder Kabelzugmaschinen nutzen.
Aus all diesen Gründen bietet es sich an, bei solchen Übungen zunächst zusätzliche Wiederholungen zu machen, bevor du dann das Gewicht auf die nächste Stufe erhöhst und dann den Prozess wiederholst.
Abgesehen davon solltest du generell bei all jenen Übungen das Gewicht zunächst unverändert lassen und stattdessen mehr Wiederholungen machen, bei denen du mit dem derzeitigen Gewicht nur 5 oder weniger Wiederholungen schaffst.
Der Grund dafür ist, dass der sehr niedrige Wiederholungsbereich (1-4) mit schweren Gewichten zwar ideal für Maximalkrafttraining ist.
Um jedoch optimal Muskeln aufzubauen, ohne dabei übermäßig viele Sätze machen zu müssen, bietet sich für die meisten Übungen ein Bereich von 5 bis 20 Wiederholungen an.
Außerdem stellen sehr schwere Gewichte eine größere Belastung für unsere Gelenke, Sehnen und Bänder dar, weshalb es insbesondere bei Schmerzen oder nach Verletzungen sinnvoll sein kann, mit moderaten Gewichten zu trainieren und dafür lieber mehr Wiederholungen zu machen.
Schließlich trainieren viele von uns zumindest gelegentlich auch zu Hause oder unterwegs, wo wir entweder nur eingeschränkt oder gar keinen Zugang zu Gewichten haben.
In solchen Fällen ist es gut zu wissen, dass du genauso effektiv mit mehr Wiederholungen deine Muskeln wachsen lassen kannst (mehr dazu hier).
Kostenloser e-mail Kurs: Muskelaufbau für dünne Frauen
In unserem gratis Kurs erfährst du, wie du endlich einen attraktiven, gesunden und starken Körper bekommst
Kostenloser e-mail Kurs: Muskelaufbau für dünne Männer
In unserem gratis Kurs erfährst du, wie du endlich Muskeln aufbaust und einen starken, attraktiven und gesunden Körper bekommst
