Um kontinuierliches Muskelwachstum zu stimulieren, musst du stetig deine Trainingsbelastung erhöhen.
Ob du dabei jedoch zunächst schwerere Gewichte verwendest oder bei unverändertem Gewicht mehr Wiederholungen machst, kannst du weitgehend frei entscheiden.
Neuere Studien belegen nämlich eindeutig, dass du sowohl mit wenigen als auch vielen Wiederholungen effektiv Muskeln aufbauen kannst (mehr dazu hier).
Konkret bedeutet das, dass du sowohl mit schweren Gewichten und nur 5 Wiederholungen pro Satz als auch mit leichteren Gewichten und bis zu 40 Wiederholungen gleichermaßen Muskeln aufbauen kannst.
Was für die Erhöhung der Gewichte vs. mehr Wiederholungen spricht, erfährst du jetzt.
- Was ist besser für Muskelaufbau: schwerere Gewichte oder mehr Wiederholungen?
- Wann sollte ich die Gewichte erhöhen?
- Wann sollte ich mehr Wiederholungen machen?
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Was ist besser für Muskelaufbau: schwerere Gewichte oder mehr Wiederholungen?
Du weißt mittlerweile sicher schon, dass du stetig die Belastung beim Krafttraining steigern musst, wenn du Stagnation vermeiden und weiterhin Muskeln aufbauen willst.
Warum diese Vorgehensweise der progressiven Überlastung bzw. Progression so wichtig für kontinuierliches Muskelwachstum ist, haben wir ausführlich in diesem Artikel erklärt.
Wie du darin lesen wirst, sind zwei der effektivsten Methoden für Progression schwerere Gewichte zu verwenden oder mehr Wiederholungen zu machen.
Grundsätzlich kannst du sowohl mit schweren Gewichten und wenigen Wiederholungen als auch mit leichteren Gewichten und vielen Wiederholungen gleichermaßen effektiv Muskeln aufbauen (mehr dazu in diesem Artikel).
Wie du darin lesen wirst, haben zahlreiche neuere Studien nämlich den althergebrachten (aber immer noch weit verbreiteten) Irrglauben widerlegt, dem zufolge viele Wiederholungen angeblich die Kraftausdauer und schwere Gewichte das Muskelwachstum und die Stärke trainieren würden.
In Wirklichkeit kannst du erwiesenermaßen mit leichteren Gewichten genauso effektiv Muskeln aufbauen wie mit schweren, solange du nach spätestens 40 Wiederholungen am Muskelversagen angelangt bist.
Anmerkung: bei schwereren Gewichten und niedrigen Wiederholungen musst du nicht zwangsläufig bis ans Muskelversagen gehen, jedoch nahe genug kommen (mehr dazu hier).
Falls du eine grobe Faustregel möchtest: für die meisten von uns ist es aus praktischer Sicht empfehlenswert, die Kombination aus Gewichten und Wiederholungen so anzupassen, dass du überwiegend im Bereich von 6 bis 15 Wiederholungen trainierst und dabei höchstens ein bis zwei Wiederholungen vom Muskelversagen entfernt bist.
Wann sollte ich die Gewichte erhöhen?
Vereinfacht gesagt bietet es sich an, dass du zunächst die Gewichte erhöhst, wenn einer oder mehrere der folgenden Punkte zutreffen:
- du bereits viele Wiederholungen pro Satz machst (mehr als ca. 20 – 30)
- deine Kondition statt Kraft dich limitiert
- du mehr Spaß am Training im niedrigen Wiederholungsbereich hast
- du dich auf die Steigerung deiner Maximalkraft fokussieren möchtest
- du zeiteffizient trainieren möchtest
Manchen von uns macht es einfach mehr Spaß, schwerere Gewichte zu bewegen und dabei weniger Wiederholungen zu machen.
Der unbestreitbare Vorteil ist, dass du damit etwas zeiteffizienter trainieren kannst, weil ein Satz mit weniger Wiederholungen logischerweise weniger Zeit beansprucht.
Darüber hinaus stellt in hohen Wiederholungsbereichen schnell die Kondition den limitierenden Faktor dar, insbesondere bei komplexen Mehrgelenksübungen.
Beispielsweise ist es nicht nur äußerst schmerzhaft, 30 oder 40 Kniebeugen bis zum Muskelversagen zu machen, sondern du wirst dabei wahrscheinlich vorher aufgrund deiner Kondition aufhören müssen, statt wegen Muskelerschöpfung.
Insofern ist es in einem solchen Fall wesentlich sinnvoller, mit schwereren Gewichten in einem niedrigeren Wiederholungsbereich (z.B. 6-12) zu trainieren.
Weiterhin kannst du zwar, wie bereits erwähnt, sowohl mit vielen als auch wenigen Wiederholungen effektiv Muskeln aufbauen.
Allerdings ist die Steigerung deiner Maximalkraft nur mit schweren Gewichten und niedrigen Wiederholungen optimal möglich (mehr dazu hier).
Falls es dir also auf Maximalkraft ankommt, solltest du möglichst im niedrigen Wiederholungsbereich bleiben und somit vorrangig deine Gewichte erhöhen.
Wann sollte ich mehr Wiederholungen machen?
Die folgenden Faktoren können dafür sprechen, dass du zunächst mehr Wiederholungen pro Satz machst, ohne die Gewichte zu erhöhen:
- du schaffst derzeit nur sehr wenige Wiederholungen pro Satz
- du hast keine Möglichkeit, schwerere Gewichte zu verwenden
- du willst bewusst schwere Gewichte vermeiden
- dir macht das Training in höheren Wiederholungsbereichen mehr Spaß
Falls du beispielsweise mit deinem derzeitigen Trainingsgewicht nur 5 oder weniger Wiederholungen schaffst, solltest du das Gewicht zunächst unverändert lassen und stattdessen mehr Wiederholungen versuchen.
Der Grund dafür ist, dass der extrem niedrige Wiederholungsbereich mit sehr schweren Gewichten ideal für Maximalkrafttraining ist.
Um optimal Muskeln aufzubauen, ohne dabei übermäßig viele Sätze machen zu müssen, bietet sich für die meisten Übungen deshalb ein Bereich von 6 bis 15 Wiederholungen an.
Außerdem stellen schwere Gewichte eine größere Belastung für unsere Gelenke, Sehnen und Bänder dar, weshalb es insbesondere bei Schmerzen oder nach Verletzungen sinnvoll sein kann, mit moderaten Gewichten zu trainieren und dafür lieber mehr Wiederholungen zu machen.
Schließlich trainieren viele von uns zumindest gelegentlich auch zu Hause oder unterwegs, wo wir entweder nur eingeschränkt oder gar keinen Zugang zu Gewichten haben.
In solchen Fällen ist es gut zu wissen, dass du genauso effektiv mit mehr Wiederholungen deine Muskeln wachsen lassen kannst (mehr dazu hier).
