Warum verliere ich Muskelmasse trotz Training? (4 mögliche Gründe)

Normalerweise sollte regelmäßiges Krafttraining zum Aufbau neuer Muskelmasse führen.

Es kommt jedoch vor, dass manche Menschen trotz bester Bemühungen sogar Muskelmasse zu verlieren scheinen.

Auf der einen Seite kann dies eine Fehleinschätzung sein, auf der anderen Seite gibt es jedoch tatsächlich mehrere mögliche Gründe, warum du trotz Trainings Muskeln verlieren kannst.

Was du über den möglichen Verlust von Muskelmasse trotz Training wissen musst, erfährst du jetzt.

• Können Körperwaagen überhaupt die Muskelmasse berechnen?
  • Wie finde ich heraus, wie viel Muskelmasse ich habe?
  • Baust du mehr Fett ab als Muskelmasse auf?
• Gründe für den Verlust von Muskelmasse trotz Trainings
  • 1. Falsches Training
  • 2. Du befindest dich in einem Kaloriendefizit 
  • 3. Nicht genügend Eiweiß 
  • 4. Fehlende Regeneration 
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Können Körperwaagen überhaupt die Muskelmasse berechnen?

Bevor wir gleich auf die möglichen Ursachen für den Verlust von Muskelmasse trotz Trainings eingehen, musst du zunächst Folgendes wissen:

Den Anteil der Muskelmasse an deinem Körpergewicht und ihre Veränderung halbwegs genau zu bestimmen, ist äußerst schwierig und aufwändig. 

Falls du nicht gerade teure medizinische Verfahren wie beispielsweise einen MRT- oder DEXA-Scan durchführen lässt, hast du gar keine Möglichkeit, deine Muskelmasse halbwegs genau zu bestimmen (Studie).

Hilfsmittel für den Hausgebrauch wie etwa Körperfettwaagen sind dazu völlig ungeeignet, da sie selbst bei ihrer eigentlichen Aufgabe, die Bestimmung des Körperfettanteils, äußerst ungenau sind (Studie).

Ausgehend von dieser ungenauen Schätzung deines Körperfettanteils versuchen Körperfettwaagen und ähnliche simple Methoden dann indirekt die fettfreie Masse deines Körpers abzuleiten, was folglich ebenfalls extrem ungenau ist.

Für Aussagen über den Anteil und die Veränderung deiner Muskelmasse können sie deshalb schlichtweg nicht herangezogen werden.

Wie finde ich heraus, wie viel Muskelmasse ich habe?

Ohne aufwändige technische Verfahren ist es schlichtweg nicht möglich, deine Muskelmasse auch nur halbwegs akkurat zu bestimmen.

Falls du also den Anteil deiner Muskelmasse an deinem Körpergewicht wissen möchtest, müsstest du einen MRT-Scan (Magnetresonanztomographie bzw. Kernspintomographie) machen lassen, weil diese Methode aufgrund ihrer Genauigkeit als Goldstandard gilt (Studie).

Die einfachste und halbwegs verlässliche Methode, die Entwicklung deiner Muskelmasse über längere Zeit einzuschätzen, ist die Veränderung deiner Stärke im Auge zu behalten.

Bedeutet: Wenn du beim Krafttraining mit der Zeit langsam aber sicher mehr Gewichte oder Wiederholungen schaffst, dann baust du neue Muskelmasse auf und bist auf dem richtigen Weg.

Nur dann, falls du über mehrere Wochen hinweg stetig schwächer wirst, also weniger Wiederholungen schaffst oder leichtere Gewichte nehmen musst, deutet das auf den Verlust von Muskelmasse hin.

Baust du mehr Fett ab als Muskelmasse auf?

Während eines Kaloriendefizits reduziert sich zwangsläufig dein Körpergewicht, weil dein Körper den Energiemangel aus der Ernährung durch den Verbrauch von gespeicherten Energiereserven ausgleicht.

Allerdings kann dieser Prozess zu der Illusion führen, dass du Muskelmasse verlierst, obwohl das gar nicht der Fall ist.

Schließlich ist es durchaus üblich, dass du in einem bestimmten Zeitraum mehr Fett abbaust, als du gleichzeitg Muskelmasse aufbauen kannst, wodurch in Summe dein Körpergewicht sinkt.

Das ist insbesondere bei Menschen mit einem ursprünglich hohen Körperfettanteil normal, weil Übergewichtige bekanntlich am besten in einem Kaloriendefizit Muskeln aufbauen können (mehr dazu hier).

Weil Muskelmasse dichter als Fett ist, ist am Ende dieses Prozesses dein Körpervolumen geringer – du siehst also schmaler aus – und wiegst außerdem auch weniger.

Weil also deine Kleidung lockerer sitzt und dein Körpergewicht geringer ist, könntest du schnell zum Fehlschluss kommen, dass du Muskelmasse verloren hättest.

Wenn du jedoch die eingangs erklärten Hinweise zum richtigen Krafttraining und zur Messung deiner Stärke befolgst, wirst du feststellen, dass du in Wirklichkeit Muskelmasse aufgebaut und gleichzeitig nennenswerte Mengen an Fett abgebaut hast.

Gründe für den Verlust von Muskelmasse trotz Trainings

1. Falsches Training

Wenn dein Ziel der Aufbau von Muskelmasse ist, dann musst du regelmäßig ausreichend intensiv trainieren.

Das bedeutet in aller Regel, dass du relativ schwere Gewichte bewegen musst, mit denen du nur relativ wenige Wiederholungen schaffst (mehr dazu hier).

Wie schwer die Gewichte sein sollten und in welchem Wiederholungsbereich du trainieren musst, damit auch tatsächlich Muskelwachstum stimuliert wird, haben wir in diesem Artikel erklärt.

Außerdem musst du nahe genug bis ans Muskelversagen gehen, weil sonst kein Wachstumsreiz gesetzt wird (mehr dazu hier).

2. Du befindest dich in einem Kaloriendefizit

Falls du regelmäßig intensives Krafttraining machst, die Erfolge beim Muskelwachstum aber trotzdem ausbleiben, liegt das mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit an deiner Ernährung.

Schließlich benötigen die meisten Menschen einen moderaten Kalorienüberschuss, um optimal Muskeln aufbauen zu können (mehr dazu hier).

Vor allem von Natur aus dünne Menschen und Hardgainer haben jedoch oft ohnehin schon Probleme, ihren für den Muskelaufbau benötigten Kalorienbedarf zu decken (mehr dazu hier).

Abgesehen von deiner Ernährung kann auch zu viel Ausdauertraining neben deinem Krafttraining dazu führen, dass du in Summe deinen Kalorienverbrauch stark erhöhst und deshalb nicht in den notwendigen Kalorienüberschuss kommst.

Zwar können und sollten Ausdauertraining und Krafttraining kombiniert werden, wie wir in diesem Artikel erklärt haben – allerdings sollte deine Priorität auf dem Krafttraining liegen, wenn du Muskeln aufbauen willst.

3. Nicht genügend Eiweiß

Weil Aminosäuren die Bausteine deiner Muskelfasern sind, ist eine ausreichende Versorgung deines Körpers mit Proteinen absolut entscheidend, um den Muskelaufbau zu unterstützen.

Deshalb solltest du täglich mindestens 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen (mehr dazu hier).

Insbesondere bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung musst du besonders darauf achten, dass möglichst alle deine Mahlzeiten ausreichend hochwertiges Protein enthalten – mehr dazu in diesem Artikel.

4. Fehlende Regeneration

Auf der anderen Seite kann auch zu viel Krafttraining deine Erfolge behindern oder sogar kontraproduktiv wirken.

Schließlich ist eine ausreichende Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten mindestens genauso wichtig wie das Training an sich und deine Ernährung – mehr dazu in diesem Artikel.

Wie du darin sehen wirst, wachsen deine Muskeln nämlich nur während der Ruhephase, in welcher unter anderem die beim Krafttraining verursachten Schäden repariert werden.

Zu viel Training und fehlende Regeneration können deshalb genau das Gegenteil bewirken und sogar zu Übertraining führen (mehr dazu hier).