Sind Pilze gut für den Muskelaufbau? (Vor- & Nachteile)

Pilze enthalten nur sehr wenig Protein und sind äußerst kalorienarm, weshalb sie nicht die erste Wahl für den Muskelaufbau sind.

Gleichzeitig enthalten sie jedoch viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe, weshalb sie durchaus Bestandteil einer vollwertigen Ernährung sein können.

Welche Vor- und Nachteile Pilze beim Muskelaufbau haben, erfährst du jetzt. 

• Unterstützen Pilze den Muskelaufbau?
• Pilze enthalten wichtige Mikronährstoffe
• Die Rolle von Pilzen beim Muskelaufbau
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Unterstützen Pilze den Muskelaufbau?

Pilze können zwar zweifelsohne ein wertvoller Bestandteil einer gesunden Ernährung sein – sie liefern jedoch keinen direkten großen Beitrag zur Muskelaufbau.

Denn zunächst enthalten sie nur sehr wenig Eiweiß und sind darüber hinaus auch sehr kalorienarm.

Energie	28 kcal
Kohlenhydrate	3,1 g
Protein	2,2 g
Fett	0,5 g
Ballaststoffe	2,2 g

Um den Muskelaufbau optimal zu unterstützen, solltest du jedoch täglich mindestens 1,6 Gramm Protein pro kg Körpergewicht zu dir nehmen – mehr dazu in diesem Artikel.

Aufgrund des geringen Proteingehaltes von Pilzen tragen sie zur Erreichung dieses Zieles nichts Wesentliches bei und können deshalb nicht als ideales Lebensmittel für den Muskelaufbau bezeichnet werden.

Selbstverständlich ist eine ausreichende Proteinzufuhr alleine nicht genug für den Muskelaufbau, sondern du musst auch folgende Punkte beachten:

• regelmäßiges, intensives Krafttraining (mehr dazu hier)
• ausreichend Kalorienzufuhr (mehr dazu hier)
• genügend Regeneration (mehr dazu hier)

Für die meisten Menschen ist nämlich außerdem ein Kalorienüberschuss notwendig, um effektiv Muskeln aufbauen zu können (mehr dazu hier).

Aufgrund ihres geringen Kaloriengehaltes leisten Pilze aber auch dazu keinen nennenswerten Beitrag.

Allerdings bedeutet das keinesfalls, dass du Pilze deshalb vermeiden solltest, wenn du gezielt Muskeln aufbauen willst, wie du im Folgenden sehen wirst.

Pilze enthalten wichtige Mikronährstoffe

Viele Menschen achten ausschließlich auf eine ausreichende Protein- und Kalorienzufuhr, wenn sie erfolgreich Muskeln aufbauen wollen.

Zwar sind diese beiden Punkte tatsächlich äußerst wichtig, allerdings darfst du nicht die wichtige Rolle von Mikronährstoffen beim Muskelaufbau und für deine Gesundheit unterschätzen – mehr dazu in diesem Artikel.

Wie du darin erfahren wirst, sind Mikronährstoffe auch am Aufbau von Muskelmasse beteiligt.

Abgesehen davon ist eine ausreichende Versorgung mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen auch für deine allgemeine Gesundheit entscheidend und somit indirekt auch für den Muskelaufbau.

Pilze enthalten zwar kaum Kalorien und Protein, dafür aber eine ganze Reihe wichtiger Vitamine und Mineralstoffe.

Beispielsweise enthalten sie nennenswerte Mengen an den Vitaminen B1, B2, B3 (Niacin) und B5.

Bei den Mineralstoffen und Spurenelementen sind Pilze besonders reich an Kupfer und Selen und enthalten weiterhin auch Eisen, Phosphor, Kalium, Zink, Magnesium und Mangan.

Außerdem enthalten Pilze auch die oft unterschätzten Ballaststoffe, welche ebenfalls enorm wichtig für deine Gesundheit sind – mehr dazu in diesem Artikel. 

Die Rolle von Pilzen beim Muskelaufbau

Pilze tragen aufgrund ihres geringen Protein- und Kaloriengehaltes zwar nur unwesentlich direkt zum Muskelaufbau bei.

Allerdings kannst du sie durchaus bewusst in eine Ernährung integrieren, die gezielt den Muskelaufbau unterstützen soll.

Beispielsweise sind Pilze besonders gut dann geeignet, wenn du dich in der Definitionsphase befindest und deshalb deine tägliche Kalorienzufuhr reduzieren musst (mehr dazu hier).

Weiterhin ist bekannt, dass Übergewichtige am besten in einem geringen Kaloriendefizit Muskeln aufbauen (mehr dazu hier).

In beiden Fällen wirst du durch eine Mahlzeit mit reichlich Pilzen schön satt (weil Pilze auch viele Ballaststoffe enthalten), nimmst dadurch jedoch nur unwesentlich Kalorien zu dir.

Auf der anderen Seite sind Pilze weniger gut geeignet, wenn du gezielt viele Kalorien zu dir nehmen willst.

Anders ausgedrückt: Pilze sind nicht die erste Wahl, wenn du dich in der Bulking-Phase befindest.

Schließlich ist bekannt, dass die meisten Menschen einen Kalorienüberschuss benötigen, um optimal Muskeln aufbauen zu können (mehr dazu hier).

Insbesondere dünne Menschen und Hardgainer haben zudem oftmals ohnehin Probleme, überhaupt auf genügend Kalorien für erfolgreichen Muskelaufbau zu kommen (mehr dazu hier).

In solchen Fällen bietet es sich an, Pilze höchstens in kleineren Portionen zu essen und stattdessen auf kalorien- und eiweißhaltige Lebensmittel zu setzen. 

Beispielsweise bieten sich dafür Bohnen oder auch Linsen und Erbsen an, weil sie ebenfalls viele Mikronährstoffe enthalten, aber gleichzeitig reich an Kalorien und Eiweiß sind.