Sind Ballaststoffe gut für den Muskelaufbau? (Was Studien zeigen)

Ballaststoffe werden oft dramatisch unterschätzt – nicht zuletzt deshalb, weil ihr Name nahezulegen scheint, dass sie unnötiger Ballast wären.

Zwar sind Ballaststoffe nicht direkt am Muskelaufbau beteiligt, allerdings spielen sie indirekt über verschiedene Wege eine wichtige Rolle dabei.

Was du über Ballaststoffe beim Muskelaufbau wissen musst, erfährst du jetzt.

• Sind Ballaststoffe wichtig für den Muskelaufbau? 
• Die wichtige Rolle von Ballaststoffen 
• Ballaststoffe stehen mit mehr Muskelmasse in Verbindung 
• Ballaststoffreiche Lebensmittel fördern den Muskelaufbau 
• Ballaststoffe beim Muskelaufbau für Übergewichtige
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Sind Ballaststoffe wichtig für den Muskelaufbau?

Obwohl Ballaststoffe eine wichtige Rolle für ein gesundes Verdauungssystem und deine allgemeine Gesundheit spielen, sind sie nicht direkt am Muskelaufbau beteiligt.

Um gezielt Muskeln aufzubauen, sind im Wesentlichen folgende Faktoren entscheidend:

• regelmäßiges, intensives Training (mehr dazu hier)
• genügend Kalorien (mehr dazu hier)
• ausreichend Proteinzufuhr (mehr dazu hier)

Ballaststoffe sind jedoch die unverdaulichen Bestandteile bestimmter Lebensmittel und liefern deinem Körper somit auch keinerlei Nährstoffe.

Weil dein Verdauungssystem Ballaststoffe nicht verwerten kann, kann er aus ihnen also weder Energie noch Aminosäuren für den Muskelaufbau beziehen. 

Die wichtige Rolle von Ballaststoffen

Allerdings wäre es ein großer Fehler, aus den oben genannten Gründen die wichtige Rolle von Ballaststoffen zu unterschätzen.

Zahlreiche Studien zeigen nämlich, dass eine regelmäßige und ausreichende Aufnahme von Ballaststoffen über deine Ernährung unter anderem folgende positive Effekte hat (Studie, Studie, Studie, Studie):

• Verringerung des Risikos für Herz-Kreislauf-Krankheiten
• Reduzierung des allgemeinen Risikos für vorzeitige Sterblichkeit 
• Verbesserung der Blutzuckerwerte 
• Verringerung von Fettleibigkeit und Entzündungswerten im Körper
• wichtig für die Darmgesundheit und eine gesunde Darmflora 

Wie du siehst, hat eine ausreichende Aufnahme von Ballaststoffen nicht nur eine ganze Reihe positiver Effekte auf deine Gesundheit.

Darüber hinaus stehen einige dieser Effekte zumindest indirekt auch mit deinem Erfolg beim Muskelaufbau in Verbindung.

Beispielsweise ist ein gesunder Darm mit einer intakten Darmflora entscheidend für die effiziente Aufnahme von Nährstoffen aus deiner Nahrung.

Zu diesen Nährstoffen gehören natürlich unter anderem auch die Aminosäuren, die notwendig für den Muskelaufbau sind.

Je besser dein Darm diese Aminosäuren in den Blutkreislauf bringen kann, desto mehr davon erreichen auch deine Muskeln.

Dasselbe trifft natürlich ebenso auf eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen zu, die ebenfalls direkt oder indirekt am Muskelaufbau beteiligt sind.

Ballaststoffe stehen mit mehr Muskelmasse in Verbindung

Darüber hinaus gibt es wissenschaftliche Untersuchungen, die einen Zusammenhang zwischen einer ausreichenden Versorgung mit Ballaststoffen und erhöhter Muskelmasse festgestellt haben (Studie).

Selbstverständlich bedeutet diese Korrelation nicht, dass Ballaststoffe direkt zu mehr Muskelmasse führen – Korrelation ist schließlich keine Kausalität.

Allerdings lässt dieses Studienergebnis die Schlussfolgerung zu, dass Ballaststoffe als Bestandteil einer gesunden Ernährung durch ihre vielfältigen positiven Effekte auf die Gesundheit indirekt auch den Muskelaufbau unterstützen.

Ballaststoffreiche Lebensmittel fördern den Muskelaufbau

Weiterhin sind Ballaststoffe vorwiegend in solchen Lebensmittel enthalten, die ganz direkt dein Ziel des Muskelaufbaus unterstützen können.

Beispielsweise sind die folgenden Lebensmittel reich an Ballaststoffen und gleichzeitig sehr gut für die Muskelaufbau geeignet:

• Haferflocken
• Bohnen
• Linsen und Erbsen
• Nüsse
• Obst und Gemüse 

Wie du in all diesen verlinkten Artikeln zu den einzelnen Lebensmitteln erfährst, sollten sie ein wichtiger Bestandteil deiner Ernährung sein, wenn du Muskeln aufbauen möchtest.

Insofern sind Ballaststoffe auch aus diesem Blickwinkel indirekt für den Muskelaufbau wichtig, weil sie praktisch immer in Lebensmittel enthalten sind, die ganz direkt den Muskelaufbau unterstützen.

Ballaststoffe beim Muskelaufbau für Übergewichtige

Schließlich können Ballaststoffe auch gezielt für den Muskelaufbau eingesetzt werden, wenn du sie zur Regulierung deiner Kalorienaufnahme nutzt.

Der Grund dafür ist, dass Ballaststoffe relativ stark satt machen, aber gleichzeitig keine Kalorien liefern.

Insbesondere übergewichtige Menschen sollten jedoch anfangs ein Kaloriendefizit herstellen, wenn sie effektiv Muskeln aufbauen wollen (mehr dazu hier).

Ein Kaloriendefizit lässt sich besonders leicht erreichen, wenn du vermehrt auf ballaststoffreiche Lebensmittel wie beispielsweise viel Gemüse setzt.

Dadurch wirst du nämlich ordentlich satt, nimmst aber nur relativ wenige Kalorien zu dir – achte dabei lediglich darauf, dass du trotzdem genügend Protein zu dir nimmst (mehr zu hier).