Sind Linsen & Erbsen gut für den Muskelaufbau? (Wichtige Infos)

Sind Linsen Erbsen gut für den Muskelaufbau

Linsen, Erbsen und Kichererbsen enthalten relativ viel Protein, weshalb sie sehr gut für den Muskelaufbau geeignet sind.

Abgesehen davon liefern sie auch ordentlich Energie und stecken außerdem voller wichtiger Mineralstoffe.

Was du über die Rolle von Linsen und Erbsen beim Muskelaufbau wissen musst, erfährst du jetzt.

Helfen Linsen & Erbsen beim Muskelaufbau?

Die zu den Hülsenfrüchten zählenden Linsen, Erbsen und Kichererbsen können dir definitiv dabei helfen, alle für den Muskelaufbau notwendigen Nährstoffe zu bekommen.

Denn um erfolgreich Muskeln aufzubauen, musst du im Wesentlichen folgende Aspekte beachten:

  1. intensiv genug trainieren (mehr dazu hier)
  2. ausreichend Kalorien essen (mehr dazu hier)
  3. genügend Protein zu dir nehmen (mehr dazu hier)

Linsen und Erbsen tragen gleich zu 2 dieser Punkte bei, denn sie enthalten relativ viel Protein und außerdem auch eine ordentliche Menge an Energie.

Diese kleinen und oft unterschätzten Hülsenfrüchte sind deshalb hervorragend für den Muskelaufbau geeignet. 

In der folgenden Tabelle siehst du den Protein- und Energiegehalt von getrockneten Linsen und Erbsen:

Protein (pro 100g)Energie (pro 100g)
Erbsen23,1 g364 kcal
Kichererbsen20,5 g378 kcal
Linsen24,6 g352 kcal

Wie du siehst, liefern dir Linsen und Erbsen zwischen 20 und knapp 25 g Eiweiß pro 100 g Trockengewicht.

Innerhalb der pflanzlichen Proteinquellen sind das erstaunlich hohe Werte und werden nur von wenigen Alternativen wie etwa Sojabohnen noch übertroffen.

Linsen, Erbsen und Bohnen sollten deshalb nicht nur dann zu deinen Grundnahrungsmittel zählen, wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst (mehr dazu hier).

Schließlich kannst du damit problemlos auf 30 bis 40 g Eiweiß pro Mahlzeit kommen, was die empfohlene Menge für optimalen Muskelaufbau ist.

Außerdem kannst du mit Hilfe von Linsen und Erbsen relativ leicht deinen täglichen Mindestbedarf an Eiweiß von 1,6 g pro kg Körpergewicht decken (mehr dazu hier).

Proteinqualität von Hülsenfrüchten

Abgesehen von tierischen Eiweißquellen wie Fleisch oder Milchprodukte gehören Hülsenfrüchte zu den besten Lebensmitteln, die du für eine ausreichende Versorgung mit genügend Protein essen kannst.

Proteindichte_ pflanzliche vs. tierische Lebensmittel

Wie du siehst, sind insbesondere Linsen und Kichererbsen ganz vorne mit dabei, wenn es um pflanzliche Proteinquellen geht.

Hinweis: Erbsen sind in der Grafik nur deshalb mit einem geringeren Proteingehalt aufgeführt als Linsen oder Kichererbsen, weil die zugrunde liegende Datenquelle sich dabei auf frische bzw. gefrorene Erbsen bezieht. 

Aufgrund des höheren Wassergehaltes verringert sich bei frischen Erbsen der anteilige Proteingehalt.

Linsen und Kichererbsen werden hingegen praktisch ausschließlich getrocknet verkauft. 

Für einen fairen Vergleich muss das Trockengewicht herangezogen werden – wie in unserer Tabelle weiter oben.

Innerhalb der Hülsenfrüchte haben lediglich Sojabohnen sowie daraus hergestellte Produkte wie Tempeh oder Tofu eine noch höhere Proteindichte.

Lediglich die Proteinqualität ist wie bei praktisch allen pflanzlichen Eiweißquellen auch bei Linsen und Erbsen niedriger im Vergleich zu tierischen Eiweißquellen.

Allerdings ist das aus praktischer Sicht kein wirkliches Problem, sondern du musst lediglich in Summe etwas mehr davon essen oder auf eine Mischung verschiedener pflanzlicher Eiweiße achten – mehr dazu an dieser Stelle.

Linsen & Erbsen liefern dir viele Mineralstoffe

Weil Mikronährstoffe ebenfalls eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau sowie generell für deine Gesundheit spielen, darfst du sie nicht vernachlässigen.

Während die Makronährstoffe Protein und deine Kalorienzufuhr zwar tatsächlich entscheidend für das Muskelwachstum sind, leisten Mineralstoffe, Vitamine und andere Pflanzenstoffe ebenfalls einen wichtigen Beitrag.

Auch beim Muskelaufbau solltest du deshalb auf eine möglichst abwechslungsreiche und vollwertige Ernährung setzen, die dich nicht nur mit Makronährstoffen, sondern auch mit allen Mikronährstoffen versorgt (mehr dazu hier).

Linsen, Erbsen und Kichererbsen stecken wie praktisch alle Hülsenfrüchte voller wichtiger Vitamine und Mineralstoffe.

Beispielsweise liefern sie dir eine ganze Reihe an B-Vitaminen sowie die Mineralstoffe Kupfer, Eisen, Magnesium, Mangan, Kalium, Phosphor und Zink.

Tatsächlich sind Linsen eine exzellente Quelle, um deinen Eisenbedarf zu decken – Mit nur 100 g Linsen deckst du bereits die Hälfte deines täglichen Bedarfes. 

Außerdem liefern dir Linsen und Erbsen reichlich Ballaststoffe, welche für eine gesunde Verdauung und Darmflora entscheidend sind (Studie, Studie).

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