Muskelaufbau durch Hula-Hoop? (Was du wissen solltest)

Hula Hoop ist eine unterhaltsame Art der körperlichen Bewegung – nennenswerten Muskelaufbau solltest du dadurch jedoch nicht erwarten.

Was du über potenziellen Muskelaufbau durch Hula Hoop wissen musst, erfährst du jetzt.

• Kann ich durch Hula-Hoop Muskeln aufbauen?
• Warum Hula-Hoop nicht ideal für Muskelaufbau ist
• Wer kann durch Hula-Hoop Muskeln aufbauen & wer nicht?
• Wie verändert sich mein Körper, wenn ich regelmäßig Hula Hoop mache?
• Kann Hula Hoop Krafttraining ersetzen?
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Kann ich durch Hula-Hoop Muskeln aufbauen?

Bei unsportlichen sowie übergewichtigen Menschen kann regelmäßiges Hula Hoop Training möglicherweise zum Aufbau von etwas Rumpfmuskulatur beitragen.

Zu diesem Ergebnis kam zumindest diese 6-wöchige Studie, bei der 53 übergewichtige Teilnehmer täglich 13 Minuten lang Hula Hoop mit einem 1,5 kg schweren Reifen machten.

Am Ende der Studie reduzierten die Teilnehmer leicht ihren Bauchumfang und erhöhten ihre Muskelmasse am Rumpf. 

Zu einem ähnlichen Ergebnis kam auch diese Studie mit 18 Frauen, bei der ebenfalls eine Reduzierung des Taillenumfanges der Teilnehmerinnen festgestellt wurde.

Allerdings stellten die Studienautoren gleichzeitig fest, dass es trotz des veränderten Bauchumfangs zu keiner Reduzierung des Körpergewichts in Summe kam – es scheint also eine Art Umverteilung der Körperzusammensetzung stattgefunden zu haben.

Außerdem waren die Forscher überrascht von der Tatsache, dass trotz des regelmäßigen Trainings keine Verbesserung der Muskelausdauer der Rumpfmuskulatur festgestellt werden konnte.

Warum Hula-Hoop nicht ideal für Muskelaufbau ist

Die oben genannten Studienergebnisse zu Hula Hoop zeigen, dass die zu erwartenden Ergebnisse bezüglich des Muskelaufbaus höchstens bescheiden sind. 

Das liegt nicht zuletzt daran, dass wissenschaftlich sehr gut bekannt ist, was genau Muskelwachstum verursacht (mehr dazu hier).

Wie du dort lesen wirst, musst du deine Muskulatur mit ausreichend hoher Intensität im richtigen Wiederholungsbereich trainieren, um Muskelwachstum zu stimulieren.

Weiterhin ist bekannt, dass Muskelwachstum besonders effektiv im gedehnten Muskelzustand ist (mehr dazu hier).

Das ist unter anderem der Grund dafür, warum beispielsweise tiefe Kniebeugen wesentlich mehr Muskelwachstum stimulieren als halbe Kniebeugen (Studie):

Da du beim Hula Hoop aber nur einen sehr begrenzten Bewegungsumfang machst und dein Körper weitgehend aufrecht bleibt, wird deine Muskulatur nur unwesentlich gestreckt.

Abgesehen davon fehlt beim Hula Hoop vor allem aber der wichtigste Aspekt, um Muskelwachstum auszulösen: eine Belastung, die intensiv genug ist.

Dass Hula Hoop selbst von extrem unsportlichen und schwachen Menschen minutenlang durchgeführt werden kann, zeigt, dass die Muskelbelastung nur sehr gering ist und damit keine nennenswerte Hypertrophie (Muskelwachstum) angeregt wird.

Im Gegensatz dazu würde ein untrainierter Mensch nicht einmal ein paar Liegestütze schaffen – denn die Intensität dabei ist ungleich höher und führt deshalb effektiv zu Muskelaufbau.

Außerdem fehlt beim Hula Hoop auch der für kontinuierliches Muskelwachstum so wichtige Aspekt, die Belastung regelmäßig erhöhen zu können.

Nur dann, wenn du regelmäßig mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen machst, werden deine Muskeln auch kontinuierlich weiter wachsen – mehr dazu in diesem Artikel. 

Schließlich spannst du beim Hula Hoop deine Bauchmuskulatur weitgehend konstant an, was es zu einer Art isometrischen Training macht.

Zwar lässt sich durch isometrisches Training unter bestimmten Bedingungen ebenfalls Muskelmasse aufbauen, allerdings ist es grundsätzlich nicht mit anderen Formen des Krafttrainings vergleichbar (mehr dazu in diesem Artikel). 

Wer kann durch Hula-Hoop Muskeln aufbauen & wer nicht?

Wenn du bisher völlig unsportlich bist und noch nie Krafttraining zum gezielten Muskelaufbau gemacht hast, kannst du in den ersten Wochen durch Hula Hoop möglicherweise etwas Muskeln aufbauen.

Zumindest legt das eine der oben genannten Studien nahe, bei der Übergewichtige ihre Rumpfmuskulatur durch regelmäßiges Hula Hoop Training stärken konnten.

Sobald du jedoch auch nur halbwegs fit bist, kannst du durch die viel zu geringe Belastung beim Hula Hoop keine weitere Muskelmasse aufbauen.

Es versteht sich deshalb von selbst, dass bereits gut trainierte Menschen erst recht keine Muskeln durch Hula Hoop aufbauen können.

Am Ende des Tages ist Hula Hoop nämlich kein Krafttraining zum Muskelaufbau, sondern eine Form des Ausdauertrainings von niedriger Intensität.

Ausdauertraining bietet natürlich eine ganze Reihe von gesundheitlichen Vorteilen und trainiert unter anderem dein Herz-Kreislauf-System,

Für Muskelaufbau ist es jedoch nicht wirklich geeignet (mehr dazu in diesem Artikel).

Natürlich gibt es bei Hula Hoop in gewisser Weise unterschiedliche Schwierigkeitsgrade – in den meisten Fällen ist die Belastung und damit der Trainingseffekt jedoch eher mit Spazierengehen statt mit Joggen oder Radfahren zu vergleichen.

Wie verändert sich mein Körper, wenn ich regelmäßig Hula Hoop mache?

Inwiefern und ob sich dein Körper durch Hula Hoop überhaupt merklich verändert, hängt in erster Linie von deiner Ausgangssituation ab.

Wenn du beispielsweise in der Zeit völlig inaktiv und möglicherweise sogar übergewichtig bist, kann Hula Hoop – genau wie jeder andere neu aufgenommene körperliche Betätigung – zum Fettabbau beitragen, weil es Kalorien verbraucht.

Voraussetzung dafür ist jedoch, dass du dich in Summe in einem Kaloriendefizit befindest – also weniger Kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst (mehr dazu hier).

Andernfalls wirst du nämlich kein überschüssiges Fett abbauen – ganz egal, wie viel Hula Hoop du machst.

Gleichzeitig solltest du jedoch realistische Erwartungen haben: wie du anhand der eingangs erwähnten Studienergebnisse sehen kannst, führt selbst wochenlanges tägliches Hula Hoop im besten Fall zu minimalen Veränderungen des Körpers.

Darüber hinaus werden jegliche körperliche Veränderungen in erster Linie durch die Reduktion überschüssigen Körperfetts verursacht, nicht durch das Hula Hoop Training an sich.

Heißt also: Du könntest weitgehend die gleichen Ergebnisse auch durch eine Diät oder jede andere Sportart erreichen, weil Hula Hoop an sich zu keinen wesentlichen Veränderungen in Form von Muskelaufbau führt.

Wenn dein Ziel jedoch vor allem Fettabbau ist und dir Hula Hoop Spaß macht, spricht selbstverständlich nichts dagegen, es ausschließlich oder ergänzend zu anderen körperlichen Aktivitäten zu machen.

Den Kalorienverbrauch durch Hula Hoop darfst du aber nicht überschätzen: je nach Gewicht und Körpergröße müsstest du eine ganze Stunde Hula Hoop machen, um etwa 300 Kilokalorien zu verbrennen.

Kann Hula Hoop Krafttraining ersetzen?

Nein, Hula Hoop kann in keiner Weise Krafttraining ersetzen.

Wie du nun weißt, ist Hula Hoop nicht geeignet, wenn du effektiv Muskeln aufbauen möchtest.

Zwar wird oft behauptet, dass Hula Hoop angeblich toll deine Rumpfmuskulatur “trainieren” würde.

Allerdings bedeutet die bloße Beanspruchung einer Muskelgruppe noch lange nicht, dass diese dadurch auch zum Wachsen angeregt wird.

Aus demselben Grund ist es deshalb zwar richtig zu sagen, dass beispielsweise Spazierengehen deine Beinmuskulatur “trainiert” – dennoch wirst du durch Spazierengehen keine Muskeln aufbauen (mehr dazu hier).

Selbst wenn absolute Anfänger zu Beginn durch Hula Hoop möglicherweise minimalen Muskelaufbau an der Rumpfmuskulatur erreichen können, vernachlässigen sie dadurch dennoch den Großteil aller anderen Muskelgruppen ihres Körpers.

So bekommst du allein durch Hula Hoop etwa keine stärkeren Beine oder Arme und auch keinen kräftigeren Oberkörper oder Hintern.

Wenn du also gezielt mehr Muskelmasse aufbauen und stärker werden möchtest, solltest du komplexe und höchst effektive Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen, Liegestützen, Kreuzheben und Klimmzüge regelmäßig machen.

Übrigens musst du dafür nicht einmal ins Fitnessstudio gehen, sondern kannst sogar ganz ohne Gewichte auch zu Hause effektiv Muskeln aufbauen – wie das geht, erfährst du in diesem Artikel.