Muskelaufbau nur durch Freeletics? (Vermeide diese Fehler)

Die Freeletics App hat seinerzeit einen regelrechten Fitness Hype ausgelöst und ist auch heute noch mit Millionen von Nutzern weltweit sehr populär.

Doch inwieweit ist Freeletics dazu geeignet, gezielt Muskeln aufzubauen?

Grundsätzlich kannst du je nach dem gewählten Trainingsprogramm in der App durchaus Muskeln aufbauen – allerdings gibt es dabei ein paar wichtige Dinge, die du beachten musst.

• Kann ich mit Freeletics Muskeln aufbauen?
  • Welche Freeletics Trainingsprogramme Muskeln aufbauen können
• Welche Muskeln trainiert Freeletics?
• Wie lange dauert Muskelaufbau mit Freeletics?
• Bekomme ich durch Freeletics ein Sixpack?
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Kann ich mit Freeletics Muskeln aufbauen?

Ob du alleine mit Freeletics nennenswerte Muskelmasse aufbauen kannst, hängt sowohl von deinem in der App ausgewählten Trainingsprogramm (“journey”) als auch deinem aktuellen Fitnesszustand ab.

Nachdem du die App erstmalig installiert hast, musst du zunächst ein paar Fragen beantworten und unter anderem deine Trainingsziele angeben – abhängig davon generiert dir die App dann einen Trainingsplan.

Wenn du also als Ziel hauptsächlich “Abnehmen” und “Verbesserung deiner Ausdauer” als Ziele angegeben hast, wirst du durch das daraus generierte Trainingsprogramm keine nennenswerte Muskelmasse aufbauen können.

Denn in diesem Fall wird dich die App hauptsächlich Cardio-Training, HIIT (High-Intensity Interval Training) und Übungen mit hohen Wiederholungszahlen machen lassen, wodurch du vor allem dein Herz-Kreislauf-System und deine Kraftausdauer trainierst (Studie, Studie).

Um deine Muskeln zum Wachsen zu bringen, musst du sie nämlich auf ganz bestimmte Weise und innerhalb eines bestimmten Wiederholungsbereiches trainieren (mehr dazu hier).

Wie du in dem Artikel lesen wirst, musst du ausreichend hohe Widerstände überwinden, sodass du allerspätestens nach 40 Wiederholungen pro Satz am Muskelversagen angelangt bist.

Viele Trainingsprogramme bei Freeletics lassen dich jedoch wesentlich mehr Wiederholungen machen, wodurch du nicht Muskelwachstum, sondern deine Kondition und den aeroben Stoffwechsel trainierst.

Das ist zwar ebenfalls an sich empfehlenswert und äußerst gesund, führt aber eben nicht zu nennenswertem Muskelwachstum.

Welche Freeletics Trainingsprogramme Muskeln aufbauen können

Auf der anderen Seite kannst du seit einiger Zeit bei Freeletics auch angeben, dass dein Ziel in erster Linie Kraft und Stärke ist.

Dazu zählen natürlich in gewissem Umfang auch die reinen Bodyweight Programme, bei denen du ausschließlich mit deinem eigenen Körpergewicht trainierst.

Solange du noch nicht sehr fit und bereits überdurchschnittlich muskulös bist, kannst du mit deinem eigenen Körpergewicht nämlich durchaus effektiv Muskeln aufbauen (mehr dazu hier).

Wichtig dabei zu beachten ist jedoch die weiter oben erwähnte Tatsache, dass du bei jeder Übung nach spätestens 40 Wiederholungen tatsächlich am Muskelversagen angekommen sein musst (mehr dazu hier).

Die Gefahr bei Freeletics besteht nämlich darin, dass du vor allem aufgrund deines Herz-Kreislauf-Systems (sprich: du bist außer Puste) oder übersäuerter Muskeln keine weitere Wiederholung mehr schaffst, statt wegen tatsächlich ermüdeter Muskeln.

Der Grund dafür ist, dass selbst Kraft-fokussierte Trainingsprogramme bei Freeletics oftmals dennoch ein oder zwei Cardio-Übungen beinhalten, was nicht unbedingt sinnvoll ist, wenn du vor allem Muskeln aufbauen willst (mehr dazu hier).

Außerdem ermutigt die App dich grundsätzlich dazu, das Trainingsprogramm möglichst schneller zu beenden als beim letzten Mal und die Pausenzeiten sind oft sehr kurz.

Das führt schnell dazu, dass vor allem dein Herz-Kreislauf-System und deine Konditionen gefordert werden und möglicherweise der Fokus auf Muskelermüdung hinten runterfällt.

Grundsätzlich ist es jedoch wie gesagt möglich, mit ausreichend schwierigen Körpergewichtsübungen effektiv Muskeln aufzubauen.

Die zweite Möglichkeit ist, dass du in der Freeletics App ein Trainingsprogramm auswählst, das Gewichte beinhaltet (z.B. mit Kurz- oder Langhanteln).

Das öffnet dir nämlich die Tür zu ein paar der effektivsten Übungen für Muskelaufbau, die du machen kannst – vor allem Kniebeugen und Kreuzheben.

Solange du nach jedem Training bei dem Feedback für deinen “Coach” (die App) ehrlich bist, sollte sie dir von Woche zu Woche eine entsprechende Steigerung der Gewichte und/oder Wiederholungen vorschlagen.

Dadurch ist das Prinzip der progressiven Überlastung sichergestellt, welches für kontinuierliches Muskelwachstum unerlässlich ist (mehr dazu hier).

Welche Muskeln trainiert Freeletics?

Das hängt entscheidend von deinen Trainingszielen ab, die du der App mitteilst, weil sie darauf basierend einen Trainingsplan inklusive Übungen für dich generiert.

Grundsätzlich beinhalten die verschiedenen Trainingsprogramme von Freeletics jedoch dutzende verschiedene Übungen, die in Summe gesehen alle wesentlichen Muskelgruppen deines Körpers trainieren können.

Vor allem gut zu wissen ist, dass die meisten Trainingsprogramme früher oder später komplexe Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge oder Liegestützen enthalten.

Alleine diese vier Übungen trainieren bereits einen Großteil aller Muskeln deines Körpers, weshalb sie ohnehin in jedem Trainingsplan – auch abseits von Freeletics – enthalten sein sollten (mehr dazu hier).

Wie lange dauert Muskelaufbau mit Freeletics?

Muskelaufbau ist grundsätzlich ein eher langsamer Prozess, bei dem du besser in Monaten statt Wochen denken solltest.

Für deinen Körper spielt es deshalb auch absolut keine Rolle, ob du Muskelaufbau durch eine App wie Freeletics oder andere Trainingsprogramme stimulierst.

Übrigens: obwohl du auf der Freeletics Webseite und anderswo im Internet erstaunliche vorher-nachher Körper-Transformationen sehen kannst, solltest du deine Erwartungen nicht daran ausrichten.

Wie schnell du realistischerweise mit Fortschritten und Erfolgen beim Muskelaufbau rechnen kannst, erfährst du ausführlich in diesem Artikel. 

Weiterhin hängt dein möglicher Fortschritt nicht zuletzt auch von deinem aktuellen Trainingszustand ab – beispielsweise bauen Anfänger und sehr dünne Menschen grundsätzlich am schnellsten Muskelmasse auf (mehr dazu hier).

Voraussetzung dafür ist natürlich, dass du ein entsprechendes Programm bei Freeletics auswählst und befolgst, was spezifisch auf Muskelaufbau ausgerichtet ist.

Die ganzen Abnehm- und Cardio-Programme werden dich nämlich nicht zum Ziel führen – denn auch wenn Burpees anstrengend sind, lassen sie nicht optimal die Muskeln wachsen (mehr dazu hier).

Außerdem musst du wissen, dass du dich als nicht übergewichtiger oder sogar dünner Mensch idealerweise in einem Kalorienüberschuss befinden solltest, damit es mit dem Muskelaufbau effektiv klappt (mehr dazu hier).

Und auch eine ausreichend hohe Proteinzufuhr ist unentbehrlich, wenn du neue Muskelmasse aufbauen willst (mehr dazu hier). 

Wie du siehst, ist richtiges Training also nur eine Seite der Medaille, die andere Seite ist eine passende Ernährung.

Bekomme ich durch Freeletics ein Sixpack?

Möglicherweise kann Training mit der Freeletics App dich dabei unterstützen, ein Sixpack zu bekommen.

Allerdings musst du zuallererst verstehen, dass ein Sixpack einzig und allein eine Frage deines Körperfettanteils ist.

Kein Trainingsprogramm der Welt wird dich zu einem Sixpack führen, wenn du deinen Körperfettanteil nicht ausreichend reduzierst – und das geht nur über ein dauerhaftes Kaloriendefizit.

Sportliche Betätigung (ob mit oder ohne Freeletics) bringt dich dem Ziel des Kaloriendefizits aber natürlich näher, weil es deinen Kalorienverbrauch erhöht.

Wie du effektiv auf ein Sixpack hinarbeitest und wie lange das in etwa dauert, erfährst du in diesem Artikel.