Warum Burpees nur bedingt Muskeln aufbauen (Häufiger Irrtum)

Burpees kombinieren Liegestütze, Kniebeugen und einen Strecksprung.

Weil sie eine sehr anstrengende Ganzkörperübung sind, werden sie oft für Muskelaufbautraining empfohlen.

In Wirklichkeit eignen sich Burpees jedoch nur begrenzt zum Muskelaufbau – andere Arten des Krafttrainings sind wesentlich effektiver für Hypertrophie.

Was du über Burpees für Muskelaufbau wissen musst, erfährst du jetzt.

• Sind Burpees eine gute Übung für Muskelaufbau?
• Warum Burpees nicht effektiv Muskeln aufbauen
• Wer kann durch Burpees Muskeln aufbauen?
• Wer baut keine Muskeln durch Burpees auf?
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Sind Burpees eine gute Übung für Muskelaufbau?

Nein, Burpees sind nicht wirklich eine empfehlenswerte Übung, wenn es dir vorrangig um effektiven Muskelaufbau geht.

Burpees sind vereinfacht gesagt eine Kombination aus Liegestützen und einem Hock-Strecksprung, ausgeführt als eine flüssige Bewegung.

Diese Übung wurde vor allem als Fitnesstest des US-Militärs bekannt und ist tatsächlich relativ anstrengend, wenn du davon mehrere Wiederholungen ohne Pause machst.

Weil dabei relativ viele Muskelgruppen deines Körpers beansprucht werden, wird über Burpees häufig behauptet, dass sie eine tolle Übung für Muskelaufbau wären.

In Wirklichkeit handelt es sich bei Burpees jedoch um eine Form von HIIT (High-Intensity Interval Training), wodurch du in erster Linie deine Ausdauer sowie Kraftausdauer verbesserst (Studie, Studie).

Deshalb verbesserst du durch Burpees – wie durch andere Formen von HIIT auch – vornehmlich deine kardiovaskuläre Fitness, deinen Stoffwechsel und deine Sauerstoffkapazität (Studie).

Das kann jeder bestätigen, der schon mal versucht hat, so viele Burpees wie möglich in möglichst kurzer Zeit zu machen.

Mehr zu den Vorteilen von HIIT – und warum es nicht optimal für den Muskelaufbau ist – erfährst du in diesem Artikel.

Warum Burpees nicht effektiv Muskeln aufbauen

Obwohl Burpees tatsächlich eine große Anzahl an Muskeln gleichzeitig beanspruchen, heißt das deswegen noch lange nicht, dass diese Muskeln dadurch auch zum Wachsen angeregt werden.

Der Hauptgrund dafür ist, dass Burpees nicht die erforderlichen Trainingsreize für deine Muskulatur bieten, um Hypertrophie (Muskelwachstum) auszulösen.

Die durch Burpees gesetzten Trainingsreize führen selbstverständlich zu physiologischen Anpassungen deiner Muskulatur – allerdings sind diese Anpassungen nicht primär der Aufbau neuer Muskelmasse.

Mehr dazu, was Muskeln wirklich zum Wachsen bringt, erfährst du ausführlich an dieser Stelle. 

Vereinfacht gesagt wachsen Muskeln nur dann, wenn du sie unter ausreichend mechanische Spannung setzt und innerhalb von 5 bis spätestens 40 Wiederholungen beim Muskelversagen angelangt bist (mehr dazu hier).

Und hier zeigen sich gleich eine ganze Reihe von Problemen mit Burpees: 

Erstens unterliegt die Muskulatur nur unzureichend und kurzfristig genügend muskulärer Spannung.

Beispielsweise belastet der Strecksprung deine Oberschenkel nur konzentrisch, die exzentrische Belastung beim Übergang zum Liegestütz ist aber weitgehend vernachlässigbar. 

Studien zeigen jedoch, dass vor allem die exzentrische Belastung im gedehnten Zustand der Muskulatur besonders wichtig für effektives Muskelwachstum ist.

Weiterhin ist die Belastung für deine Brustmuskulatur, Trizeps und vorderen Schultern in der Standardvariante des Burpees (bei der du keinen vollen Liegestütz machst) zu gering für effektives Muskelwachstum.

Zweitens ist jede einzelne Muskelgruppe nur kurzzeitig und periodisch unter Spannung, weil du ständig zwischen verschiedenen Bewegungen hin und her wechselst.

Für optimales Krafttraining absolvierst du jedoch deine Wiederholungen ohne Unterbrechung und machst eine Pause nur zwischen den Sätzen (mehr dazu hier).

Drittens können halbwegs fitte Menschen wesentlich mehr als 40 Wiederholungen von Burpees machen, weshalb du deutlich außerhalb des Wiederholungsbereiches für Muskelwachstum bist (mehr dazu hier).

Viertens ist es äußerst schwierig, mit fortschreitendem Trainingszustand die Belastung bei Burpees zu erhöhen.

Diese fortschreitende Erhöhung der Belastung ist jedoch eine Grundvoraussetzung für kontinuierliches Muskelwachstum (mehr dazu hier).

Und schließlich ist es trotz der hohen Wiederholungszahl nur extrem selten der Fall, dass du wegen tatsächlichen Muskelversagens keine weitere Wiederholung schaffst.

Stattdessen stellt fast immer dein Herz-Kreislauf-System den begrenzenden Faktor bei Burpees dar, weil dir das Herz aus der Brust schlägt und du außer Puste bist.

Gerade im hohen Wiederholungsbereich ist es für Muskelwachstum jedoch unbedingt erforderlich, dass du bis zum Muskelversagen gehst (mehr dazu hier).

Wer kann durch Burpees Muskeln aufbauen?

Obwohl Burpees wie gesagt nicht unbedingt ideal für den Muskelaufbau sind, gibt es dennoch einige Menschen, die damit zumindest temporär auch Muskeln aufbauen können.

Dazu zählen vor allem unsportliche Menschen mit bisher nur sehr wenig Muskelmasse.

Natürlich werden auch untrainierte Anfänger in erster Linie ihre Ausdauer und ihr Herz-Kreislauf-System durch Burpees stärken.

Allerdings kann die Belastung durch die Kniebeuge und Liegestütze bei Burpees Anfangs durchaus ausreichen, um Muskelwachstum zu stimulieren.

Das gilt insbesondere dann, wenn du die anspruchsvollere Variante eines Burpees wählst, bei der du tatsächlich einen vollen Liegestütz machst.

So konnte etwa diese Studie mit übergewichtigen Menschen zeigen, dass HIIT Übungen wie Burpees auch zur Zunahme von Muskelmasse führen können.

Das heißt natürlich nicht, dass du als Anfänger durch spezifisches Krafttraining nicht genauso viel oder mehr Muskeln aufbauen würdest (mehr dazu hier).

Dennoch ist davon auszugehen, dass du zumindest anfangs als untrainierter Mensch auch in gewissem Umfang Muskelmasse aufbauen wirst, wenn du Burpees regelmäßig mit hoher Intensität ausführst.

Wer baut keine Muskeln durch Burpees auf?

Wenn du bereits halbwegs fit oder erfahren bist im Krafttraining, dann kannst du von Burpees keine großen Fortschritte bezüglich des weiteren Muskelaufbaus erwarten.

Zumindest wird jegliches erzielte Muskelwachstum dann deutlich unter dem Potenzial bleiben, was du durch korrektes Hypertrophie-Training erreichen könntest.

In diesem Fall wäre es also wesentlich effektiver, wenn du separate Kniebeugen und Liegestützen machst, als beides im Burpee zu kombinieren.

Durch Kniebeugen würdest du beispielsweise viel spezifischer deine Beine und dein Gesäß trainieren (mehr dazu hier).

Und durch separate Liegestützen stimulierst du effektives Wachstum deiner Brustmuskeln, vorderen Schultermuskeln und Trizeps (mehr dazu hier).

Doch selbst mit jeweils separaten Übungen baust du nur dann erfolgreich Muskeln auf, wenn du kontinuierlich die Belastung erhöhst und so deine Muskeln stetig weiter forderst.

Aus diesem Grund musst du regelmäßig mehr Wiederholungen machen, mit Gewichten arbeiten oder zu schwierigeren Übungsvarianten wechseln.

Wie du effektiv nur mit Übungen wie Liegestützen und Kniebeugen auch ohne Gewichte Muskeln aufbaust, erfährst du ausführlich in diesem Artikel.