Muskelaufbau durch Ergometer? (Häufiger Irrtum)

Ergometer sind eine gute Form des gelenkschonenden Ausdauertrainings – nennenswert Muskelmasse wirst du damit jedoch nicht aufbauen. 

Was du über Muskelaufbau durch Training auf einem Ergometer wissen musst, erfährst du jetzt.

• Kann ich mit dem Ergometer Muskeln aufbauen?
• Welche Muskeln trainiert ein Ergometer?
• Kann ein Ergometer Krafttraining ersetzen?
• Bekomme ich durch Ergometer schlanke Beine?
• Trainiert ein Ergometer die Bauchmuskeln?
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Kann ich mit dem Ergometer Muskeln aufbauen?

Nein, Ergometer sind keine besonders gute Trainingsweise, wenn du gezielt Muskeln aufbauen möchtest.

Der Grund dafür ist, dass das Training auf einem Ergometer in erster Linie Ausdauertraining ist.

Ausdauertraining stärkt zwar unter anderem dein Herz-Kreislauf-System, verbessert deinen aeroben Stoffwechsel und erhöht deine Sauerstoffkapazität.

Für gezielten Muskelaufbau ist jedoch eine grundsätzlich andere Trainingsweise notwendig (Studie, Studie, Studie).

Aus demselben Grund baust du übrigens genauso wenig durch Fahrradfahren, Joggen, Crosstrainer oder Stepper Muskeln auf.

Durch welche Trainingsreize Muskeln tatsächlich zum Wachsen angeregt werden, erfährst du ausführlich an dieser Stelle.

Wie du darin lesen wirst, benötigen Muskeln eine ausreichend hohe mechanische Belastung, damit die sogenannte Muskelproteinsynthese angeregt wird, welche für die Bildung neuer Muskelmasse verantwortlich ist (Studie). 

Um diese für das Muskelwachstum notwendige Belastung zu erreichen, musst du mit ausreichend hohem Widerstand (in der Regel mit Gewichten) innerhalb eines gewissen Wiederholungsbereiches trainieren (mehr dazu hier).

Lediglich unsportliche Anfänger können alleine durch Ausdauertraining in den ersten paar Wochen möglicherweise zumindest etwas Muskelmasse aufbauen (Studie, Studie).

Abgesehen davon gilt alles bisher Gesagte in erster Linie für das typische Training auf einem Ergometer, das aus länger andauernder, gleichmäßiger Belastung von niedriger bis mittlerer Intensität besteht.

Führst du auf einem Ergometer jedoch mehrere kurze Sprintintervalle (je ca. 30 Sekunden) von hoher Intensität durch, stellt dies eine Art von HIIT (High-Intensity Interval Training) dar.

Untersuchungen legen nahe, dass du dadurch auch in gewissem Umfang Muskeln aufbauen kannst (Studie).

Doch selbst in diesem Fall ist der wissenschaftliche Konsens weitgehend, dass HIIT größtenteils eine Form des aeroben Trainings bleibt, mit der du vor allem dein Herz-Kreislauf-System und deine Ausdauer trainierst (Studie).

Welche Muskeln trainiert ein Ergometer?

Ergometer trainieren in erster Linie deine Unterkörper, genau wie normales Fahrradfahren (mehr dazu hier). 

Konkret beansprucht du also vor allem deine Oberschenkel, Waden und in gewissem Umfang auch deine Gesäßmuskulatur.

Ein häufiges Missverständnis dabei ist jedoch, dass viele Leute automatisch an Muskelaufbau denken, wenn sie hören, dass durch eine gewisse Trainingsform bestimmte Muskeln “trainiert” werden – das ist jedoch, wie eingangs bereits gesagt, nicht der Fall.

Ein Ergometer beansprucht also vorrangig deinen Unterkörper, trainiert aber in erster Linie die Ausdauerfähigkeit deiner Beinmuskulatur.

Deine Muskeln können sich nämlich grundsätzlich auf zwei weitgehend voneinander unabhängige Weisen an Trainingsreize anpassen: durch Verbesserung der Ausdauerfähigkeit oder durch Zunahme von Muskelmasse und Stärke (Studie).

Das ist letztlich der Grund, warum Extremfälle wie Marathonläufer praktisch keine nennenswerte Muskelmasse haben, ihre Muskulatur jedoch extrem ausdauernd ist.

Auf der anderen Seite haben Bodybuilder überdurchschnittlich viel Muskelmasse und Kraft, besitzen jedoch keine nennenswert verbesserte Sauerstoffkapazität ihrer Muskulatur.

Kann ein Ergometer Krafttraining ersetzen?

Nein, weder ein Ergometer noch andere Formen von Ausdauertraining können in irgendeiner Weise Krafttraining zum Muskelaufbau ersetzen. 

Nur durch gezieltes Krafttraining mit schweren Gewichten wird es dir gelingen, stärkere und größere Muskeln sowie einen athletischeren Körper zu bekommen.

Übrigens ist gezielter Muskelaufbau mit Gewichten in den meisten Fällen zwar praktischer, jedoch nicht zwingend notwendig.

Wie du auch ohne Fitnessstudio und ganz ohne Gewichte erfolgreich Muskeln aufbauen kannst, erfährst du in diesem Artikel.

Zusätzlich ist es eine sehr gute Idee, nicht nur entweder Ausdauertraining auf dem Ergometer oder Krafttraining zu machen, sondern beides zu kombinieren.

Denn nur durch die Kombination von Krafttraining und Ausdauertraining bekommst du die Vorteile beider Trainingsweisen, die dir nur eine Trainingsform alleine nicht bringen kann.

Wie du Ausdauertraining und Krafttraining am besten kombinierst, erfährst du in diesem Artikel.

Bekomme ich durch Ergometer schlanke Beine?

Ob du durch das Training auf einem Ergometer schlanke Beine bekommst, hängt von deiner Ausgangssituation ab.

Ob deine Beine nämlich “dick” aussehen, hängt im Wesentlichen von deinem Körperfettanteil ab. 

Denn selbst sehr muskulöse Beine sehen bei einem geringen Körperfettanteil definiert und sportlich aus.

Im Gegensatz dazu sehen dünne Beine selbst bei wenig Körperfett unsportlich und unattraktiv aus, wenn du nicht genügend Muskelmasse an deinen Beinen hast – weshalb du regelmäßig Kniebeuge machen solltest (mehr dazu hier).

Wenn du derzeit “dicke” Beine wegen eines zu hohen Körperfettanteils hast, kann regelmäßiges Training auf dem Ergometer zumindest dazu beitragen, deinen Kalorienverbrauch etwas zu erhöhen.

Wichtig zu wissen ist jedoch, dass du den Kalorienverbrauch durch ein Ergometer nicht überschätzen darfst.

Letztendlich wirst du nämlich nur dann deinen Körperfettanteil reduzieren (und damit unter anderem auch schlankere Beine bekommen), wenn du dich über einen längeren Zeitraum hinweg in einem Kaloriendefizit befindest.

Für die meisten Menschen lässt sich ein Kaloriendefizit nicht durch Sport alleine, sondern nur durch eine gleichzeitige Reduzierung der Kalorienaufnahme erreichen (mehr dazu hier).

Ob und wie du durch Krafttraining abnehmen kannst, erfährst du in diesem Artikel.

Trainiert ein Ergometer die Bauchmuskeln?

Nein, ein Ergometer beansprucht deine Bauchmuskulatur nicht ansatzweise genug, damit dadurch in irgendeiner Weise Muskelwachstum stimuliert werden könnte.

Für spezifisches Bauchmuskeltraining kannst du natürlich die typischen Übungen wie Sit-ups oder Crunches machen.

Allerdings ist der Vorteil von einem gut zusammengestellten Krafttrainingsprogramm, dass du in der Regel gar keine spezifischen Übungen für deine Bauchmuskeln machen musst.

Der Grund dafür ist, dass komplexe Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen, Klimmzüge oder Liegestütze bereits intensiv deine Bauchmuskeln trainieren.

Für den absolut überwiegenden Teil der Menschen ist das Problem nämlich nicht, dass sie zu schwache Bauchmuskeln haben, sondern dass diese Bauchmuskeln unter einer mehr oder weniger dicken Fettschicht versteckt sind.

Wie du deine vorhandenen Bauchmuskeln zum Vorschein bringen kannst, erfährst du in diesem Artikel.

Abgesehen davon gibt es jedoch tatsächlich auch von Natur aus sehr dünne Menschen mit sehr schwach ausgeprägten Bauchmuskeln – wie diese ein sichtbares Sixpack bekommen, haben wir in diesem Artikel beschrieben.