Muskelaufbau durch Crosstrainer? (Irrtum aufgeklärt)

Crosstrainer stellen eine gelenkschonende Alternative zum Laufband oder Joggen dar.

Zudem werden sie oft als Ganzkörpertraining beworben, weshalb viele Menschen daraus schließen, dass sich damit effektiv Muskeln aufbauen ließen.

Fakt ist jedoch, dass Crosstrainer in erster Linie dem Ausdauertraining dienen und du deshalb mit ihnen keine nennenswerte Muskelmasse aufbauen kannst.

Was du über Muskelaufbau durch Crosstrainer wissen musst, erfährst du jetzt.

• Baue ich auf dem Crosstrainer Muskeln auf?
• Welche Muskeln trainiert ein Crosstrainer?
• Wie verändert sich mein Körper durch den Crosstrainer?
• Kann ich Krafttraining mit dem Crosstrainer kombinieren?
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Baue ich auf dem Crosstrainer Muskeln auf?

Nein, Crosstrainer und die ihnen sehr ähnlichen Ellipsentrainer dienen in erster Linie dem Ausdauertraining.

Deine Muskeln passen sich stets entsprechend der Belastung an, der du sie überwiegend aussetzt.

Der Trainingsimpuls, der durch Crosstrainer gesetzt wird, ist schlichtweg nicht dazu geeignet, Muskelwachstum zu stimulieren (was Muskeln wachsen lässt, erfährst du hier).

Vereinfacht gesagt gibt es grundsätzlich zwei unterschiedliche Arten von Training, die jeweils zu weitgehend unterschiedlichen Anpassungen deiner Muskeln führen: Ausdauertraining und Krafttraining (Studie, Studie).

Ausdauertraining führt zur Verbesserung des aeroben Stoffwechsels deiner Muskeln, wodurch sie ausdauernder werden und langsamer ermüden.

Das ist genau die Art von Training, die du auf Crosstrainern machst, weil sie im Wesentlichen eine gelenkschonende Variante des Laufens simulieren (Studie).

Das sind übrigens dieselben Gründe, warum du weder durch Training auf dem Stepper (mehr dazu hier) noch durch Joggen oder Spazierengehen Muskeln aufbauen kannst.

Im Gegensatz zu Ausdauertraining führt Krafttraining mit relativ schweren Gewichten zu Hypertrophie (Muskelwachstum), wodurch deine Muskeln größer und stärker werden.

Wie du trainieren musst, wenn du effektiv größere und stärkere Muskeln bekommen willst, erfährst du ausführlich in diesem Artikel. 

Vereinfacht gesagt musst du für Muskelwachstum mit relativ schweren Gewichten oder Widerständen trainieren, sodass du maximal 40 Wiederholungen pro Satz schaffst.

Wie du siehst, ist diese Art des Trainings definitiv nicht gegeben auf einem Crosstrainer.

Zwar können viele sportliche Aktivitäten auch beide Arten von muskulären Anpassungen zu unterschiedlichen Geraden stimulieren – z.B. Kraftausdauersport wie Rudern, Kanu, Schwimmen oder 1000-Meter-Lauf.

Deshalb können insbesondere Anfänger auf dem Crosstrainer durch mehrere kurze Sprinteinheiten zumindest teilweise auch etwas Muskelwachstum stimulieren, weil es sich dann um eine Art von HIIT (High-Intensity Interval Training) handelt.

Dennoch ist selbst HIIT in erster Linie eine Form von Ausdauertraining, mit der du dein Herz-Kreislauf-System und deine Sauerstoffkapazität verbesserst (Studie).

Auf der anderen Seite können beide Arten von Muskelanpassungen (Ausdauer und Muskelwachstum) auch völlig unabhängig und separat voneinander ablaufen.

Extreme Beispiele für jeweils nur eine spezifische Muskelanpassung sind Marathonläufer und Bodybuilder, bei denen erstere keinerlei Muskelwachstum zeigen, und letztere keine verbesserte Sauerstoffkapazität aufweisen (Studie).

Wenn du also auf dem Crosstrainer überwiegend oder ausschließlich Ausdauertraining niedriger bis mittlerer Intensität machst, wirst du so gut wie kein Muskelwachstum erzielen und ausschließlich deine aerobe Fitness verbessern.

Welche Muskeln trainiert ein Crosstrainer?

Die auf dem Crosstrainer beanspruchten Muskeln entsprechen weitgehend denen, die du beim natürlichen Laufen auch benutzt.

Dabei handelt es sich also in erster Linie um deinen Unterkörper, sprich Beine und Gesäß.

Weiterhin haben die meisten Crosstrainer Stangen, mit denen du zusätzlich deine Arme trainierst.

Deshalb werden Crosstrainer oft als vermeintliches Ganzkörpertraining beworben.

Einerseits stimmt es zwar, dass tatsächlich der Großteil deiner Muskeln auf einem Crosstrainer bewegt wird.

Das Problem ist jedoch, dass die meisten Menschen unter dem Begriff “Ganzkörpertraining” verstehen, dass dadurch automatisch Muskelwachstum am ganzen Körper stimuliert wird.

Wie weiter oben erwähnt, ist für Muskelwachstum jedoch eine ausreichend hohe Belastung deiner Muskulatur erforderlich, damit sie auch tatsächlich zum Wachstum angeregt wird (mehr dazu hier). 

Die Tatsache, dass auf dem Crosstrainer viele deiner Muskeln bewegt werden, bedeutet also keineswegs zwangsläufig Muskelwachstum.

Crosstrainer sind jedoch durchaus hilfreich, um dein Herz-Kreislauf-System und den Stoffwechsel zu trainieren sowie den Kalorienverbrauch anzukurbeln.

Wie verändert sich mein Körper durch den Crosstrainer?

Ob sich dein Körper durch regelmäßiges Training auf dem Crosstrainer überhaupt sichtbar verändert, hängt maßgeblich von deiner Kalorienbilanz ab.

Ein häufiges Missverständnis vieler Menschen ist nämlich zu glauben, dass Sport alleine zwangsläufig auch zu körperlichen Veränderungen führt. 

Crosstrainer und andere Formen des Ausdauertrainings verbessern mittel- und langfristig zwar definitiv deine Fitness, Ausdauer, Herz-Kreislauf-Gesundheit und deinen Stoffwechsel.

Wenn du jedoch mit Hilfe eines Crosstrainers abnehmen möchtest, musst du dich dafür in einem Kaloriendefizit befinden (mehr dazu hier).

Andernfalls wird sich dein Körperfettanteil trotz Crosstrainers nicht verringern oder sogar weiter erhöhen, falls du dich in einem Kalorienüberschuss befindest.

Viele Leute überschätzen außerdem deutlich, wie viele Kalorien durch Sport verbrannt werden und unterschätzen, wie schnell Kalorien durch die Ernährung aufgenommen werden können. 

Du musst also schon mindestens drei bis viermal pro Woche für je 30 bis 60 Minuten auf dem Crosstrainer trainieren, um deinen Kalorienverbrauch nennenswert zu erhöhen und so dein Ziel des Fettabbaus leichter zu erreichen.

Falls Fettabbau jedoch nicht dein Ziel ist, sondern du vor allem muskulöser und athletischer aussehen möchtest, ist der Crosstrainer dafür alleine nicht geeignet.

Stattdessen musst du dafür spezifisches Krafttraining machen, um gezielt neue Muskelmasse aufzubauen, die deinen Körper nicht nur gesünder und stärker macht, sondern ihm auch die gewünschte Ästhetik verleiht.

Übrigens ist diesbezüglich vor allem unter Frauen ein häufiges Missverständnis, dass sie durch Joggen oder Training auf dem Stepper oder Crosstrainer einen knackigen Po bekommen würden.

Wie du tatsächlich eine kurvigere Figur bekommst, erfährst du in diesem Artikel.

Kann ich Krafttraining mit dem Crosstrainer kombinieren?

Absolut. Es ist sogar eine sehr gute Idee, Krafttraining und Ausdauertraining zu kombinieren.

Nur so bekommst du nämlich die Vorteile beider Trainingsarten, die dir jeweils nur eine alleine davon nicht bringen kann. 

Insbesondere dein Herz-Kreislauf-System wird hervorragend durch Ausdauertraining gestärkt, während Krafttraining dir die vielfältigen Vorteile von mehr Muskelmasse und Stärke bringt.

Wie du Ausdauertraining – z.B auf dem Crosstrainer – optimal mit Krafttraining kombinieren solltest, erfährst du in diesem Artikel.

Wie du darin lesen wirst, scheint die Kombination von Ausdauer und Krafttraining neueren Studien zufolge sogar ganz spezifische Vorteile für das Muskelwachstum zu haben.

Gleichzeitig legt die Wissenschaft nahe, dass es für die meisten Menschen egal ist, in welcher Reihenfolge sie ihr Training kombinieren.

Anders als lange Zeit angenommen scheint es nämlich nicht so zu sein, dass moderates Ausdauertraining deinen Erfolg beim Muskelwachstum hindert.

Lediglich in bestimmten Fällen solltest du genügend Abstand zwischen Ausdauer- und Krafttraining lassen (mehr dazu hier).