Muskelaufbau durch Stepper? (Warum viele enttäuscht sind)

Angeblich bekommst du durch Training auf dem Stepper einen knackigen Hintern und straffe Beine.

In Wirklichkeit sieht die Sache jedoch ganz anders aus:

Nennenswerter Muskelaufbau ist durch ausschließliches Training auf dem Stepper nämlich nicht möglich.

Warum das so ist, und welche Alternativen du hast, erfährst du jetzt.

• Baue ich auf dem Stepper Muskeln auf?
• Welche Muskeln trainiert ein Stepper?
• Ist ein Stepper gut für einen knackigen Po?
• Wie baue ich effektiver Muskeln auf als mit einem Stepper?
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Baue ich auf dem Stepper Muskeln auf?

Stepper werden oft als vermeintlich ideales Trainingsgerät angepriesen, um deine Beine und deinen Po zu trainieren.

Gleichzeitig sollen durch das Stepper-Training angeblich auch noch die überschüssigen Pfunde regelrecht dahinschmelzen.

Lass dich jedoch von solchen Marketing-Versprechen nicht in die Irre führen.

Fakt ist nämlich, dass Stepper in erster Linie Cardio-Training für dein Herz-Kreislauf-System sind und damit der Verbesserung deiner Ausdauer dienen.

Das gilt übrigens für alle Arten von Steppern, also inklusive Mini-Stepper, Twist-Stepper, Side Stepper, Stepp-Bretter sowie auch den größeren Crossfit- und Ellipsentrainern (wobei letztere streng genommen keine Stepper sind). 

Der Grund dafür, dass du mit Steppern keine nennenswerte Muskelmasse aufbauen wirst, liegt an der zu geringen Belastung deiner Muskulatur.

Um deine Muskulatur zum Wachsen anzuregen, musst du sie jedoch mit ausreichend hoher Intensität und im richtigen Wiederholungsbereich trainieren (mehr dazu hier).

Wenn du jedoch im alltäglichen Leben zumindest halbwegs aktiv bist und regelmäßig Treppen steigst, dann stellt das Training auf dem Stepper eine zu geringe Belastung dar, als dass dadurch deine Muskeln zum Wachsen angeregt würden.

Das Training auf dem Stepper erfolgt nämlich bei niedriger bis mittlerer Intensität über einen relativ langen Zeitraum (mindestens 20-30 Minuten).

Das beweist auch diese Studie, bei der vorab inaktive und unsportliche Rentnerinnen Step-Training absolvierten.

Selbst in dieser unsportlichen Zielgruppe mussten die Teilnehmerinnen mit zusätzlichen Gewichtswesten und relativ hoher Intensität trainieren, um ihre Muskulatur auch tatsächlich messbar zu stärken.

Welche Muskeln trainiert ein Stepper?

Auf dem Stepper trainierst du in erster Linie deine Beinmuskulatur.

Konkret werden also deine Oberschenkel (Quadrizeps), deine Unterschenkel (Waden und Schienbeinmuskulatur) sowie deine Gesäßmuskulatur beansprucht.

Das heißt jedoch nicht, dass diese Muskeln dadurch zum Wachsen angeregt werden – das ist nämlich wie gesagt nicht der Fall.

Stattdessen trainierst du die Ausdauerfähigkeit der sogenannten Typ-1 Muskelfasern, wodurch sie zukünftig effizienter in der Energiebereitstellung werden und noch langsamer ermüden (Studie).

Insofern unterscheidet sich das Training auf dem Stepper nicht wesentlich von anderen Formen des Ausdauertrainings wie z.B. Fahrradfahren, Joggen oder Schwimmen.

All diese Formen des Ausdauersports sind zwar sehr empfehlenswert und haben vielfältige gesundheitliche Vorteile – nennenswerte Muskelmasse wird dadurch jedoch nicht aufgebaut.

Übrigens: Aufgrund des ein Stück weit unnatürlichen Bewegungsablaufes belasten Stepper relativ stark deine Knie-, Hüft- und Fußgelenke.

Das muss zwar nicht bei jedem zu Problemen führen, wenn du jedoch übergewichtig bist oder bereits bestehende Gelenkprobleme hast, solltest du das im Hinterkopf behalten.

Eventuell sind dann gelenkschonendere Alternativen wie ein Ergometer, Crosstrainer oder Ellipsentrainer aufgrund des sanfteren Bewegungsablauf besser geeignet.

Ist ein Stepper gut für einen knackigen Po?

Eines der meist verbreiteten Werbeversprechen zu Steppern ist, dass du dadurch angeblich einen knackigen Hintern und definierte Beine bekommst.

Solche Behauptungen sind jedoch unseriös – und zwar gleich aus zwei Gründen:

Erstens erfordert es zuallererst genügend große Gesäßmuskeln, um einen definierten Hintern zu bekommen.

Letztendlich sind es nämlich diese gut ausgeprägten Gesäßmuskeln (gluteus), die dem Hintern seine von vielen als erstrebenswerte wahrgenommene runde, knackige Form geben.

Wie weiter oben bereits beschrieben, ist durch einen Stepper aber generell kein nennenswerter Muskelaufbau möglich.

Mit welchen Übungen du tatsächlich deinen Po für einen wohlgeformten Hintern trainieren kannst, erfährst du in diesem Artikel. 

Zweitens erfordert es einen relativ geringen Körperfettanteil, damit deine Muskulatur an den Beinen auch als “definiert” wahrgenommen wird.

Andernfalls erscheint nämlich selbst beachtliche Muskelmasse eher weich und schwammig, wenn sie unter einer Fettschicht versteckt liegt. 

Um jedoch deinen Körperfettanteil zu reduzieren, hilft dir weder der Stepper noch irgendeine andere Übung, sondern einzig und allein ein längerfristiges Kaloriendefizit (mehr dazu hier).

Selbstverständlich kann sowohl Ausdauertraining als auch Krafttraining in Kombination mit einem Kaloriendefizit zur Reduktion deines Körperfettanteils beitragen.

Eine spezielle Übung oder ein Gerät wie einen Stepper als Lösung dafür anzupreisen, entspricht jedoch schlichtweg nicht der Realität und führt nur zu Enttäuschung.

Wie baue ich effektiver Muskeln auf als mit einem Stepper?

Wenn du gezielt Muskeln aufbauen willst, musst du mit Gewichten trainieren oder intensivere Übungen mit deinem eigenen Körpergewicht machen (mehr dazu hier).

Wer auf dem Stepper trainiert, möchte vermutlich in erster Linie seine Beine und den Hintern trainieren.

Glücklicherweise gibt es für diese Muskelgruppen eine ganze Reihe von Übungen, die im Gegensatz zum Stepper tatsächlich zu Muskelwachstum führen.

Grundsätzlich gehören Kniebeugen zu den effektivsten Übungen, die du zum Training deines Unterkörpers machen kannst.

Falls du dich vor Gewichten nicht scheust, sind klassische Kniebeuge (back squats) und Front-Kniebeugen äußerst empfehlenswerte und höchst effektive Übungen zum Muskelaufbau (mehr dazu hier).

Damit trainierst du nicht nur deine Oberschenkel und deinen Hintern, sondern zusätzlich auch deinen unteren Rücken und viele weitere Stabilisierungsmuskeln.

Doch auch zu Hause und ganz ohne Gewichte kannst du eine Reihe von Übungen machen, die ebenfalls gezielt Muskeln an deinen Beinen und am Hintern aufbauen.

Dazu zählen beispielsweise Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht sowie Varianten in verschiedenen Schwierigkeitsgraden davon (mehr dazu hier).