Durch Muskelaufbau abnehmen? Was Studien zeigen

Lange Zeit galt die Volksweisheit, dass Krafttraining zum Muskelaufbau und Ausdauertraining zum Abnehmen dient.

Neuere wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen jedoch, dass Krafttraining ebenfalls hervorragend zum Abnehmen geeignet ist.

Darüber hinaus bietet Krafttraining während einer Diät einzigartige Vorteile, die dir durch bloßes Ausdauertraining entgehen.

Was du über den Zusammenhang von Muskelaufbau und Fettabbau wissen musst, erfährst du jetzt.

• Ist Krafttraining besser zum Abnehmen als Ausdauertraining?
• Warum du Krafttraining während des Fettabbaus machen solltest
• Wie lange dauert es, durch Krafttraining abzunehmen?
• Wie viele Wiederholungen zum Abnehmen?
• Können Frauen durch Krafttraining abnehmen?
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Ist Krafttraining besser zum Abnehmen als Ausdauertraining?

Erfreulicherweise gibt es zahlreiche Studien zu dieser Frage, weshalb wir eine wissenschaftlich fundierte Antwort darauf haben:

Sowohl Krafttraining als auch Ausdauertraining können gleichermaßen gut zum Abnehmen eingesetzt werden.

Zwar verbrennst du tatsächlich etwa doppelt so viele Kalorien durch Ausdauertraining im Vergleich zu Krafttraining bei gleicher Länge und Intensität.

Allerdings kommt dir beim Krafttraining der sogenannte Nachbrenneffekt zugute, bei dem du bis zu 38 Stunden nach dem Training noch von einem erhöhten Kalorienverbrauch profitierst (Studie, Studie).

Dass beide Trainingsarten gleichermaßen effektiv sind, zeigt eindrucksvoll diese Meta-Analyse von 116 Studien, die in Summe 4184 Teilnehmer umfasst. Einige der wichtigsten Erkenntnisse daraus sind:

• Krafttraining führt effektiv zum Abbau von Körperfett, wenn es mit einem Kaloriendefizit kombiniert wird 

• Krafttraining ist vergleichbar effektiv zum Fettabbau wie Ausdauertraining und auch wie Krafttraining + Ausdauertraining, solange all diese Kombinationen in einem Kaloriendefizit erfolgen 

• Das trifft auf alle übergewichtigen oder adipösen Menschen zu – unabhängig von Alter oder Geschlecht

Der Schlüssel zum erfolgreichen Abbau von Körperfett ist also in erster Linie ein Kaloriendefizit – und nicht die Art des Trainings, die du zusätzlich machst.

Am Ende des Tages unterliegt der menschliche Körper nämlich den Gesetzen der Physik – genauer gesagt der Thermodynamik (mehr dazu hier).

Deshalb erfolgt Fettabbau einzig und alleine dann, wenn du dich über längere Zeit in einem Kaloriendefizit befindest – also weniger Kalorien zu dir nimmst als dein Körper verbraucht.

Das haben zahlreiche Studien eindeutig bewiesen, in denen die Teilnehmer nur dann Fettmasse verloren, wenn sie sich in einem Kaloriendefizit befanden – und zwar unabhängig davon, ob sie dabei Sport machten oder nicht (Studie, Studie).

Umgekehrt heißt das aber auch: Falls du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst, wirst du selbst mit Kraft- oder Ausdauertraining nicht abnehmen.

Sport – ob Krafttraining oder Ausdauertraining – kann und sollte natürlich dazu genutzt werden, dein Ziel des Fettabbaus einfacher zu erreichen, indem du dadurch deinen Kalorienverbrauch erhöhst.

Allerdings wird das nur dann zum gewünschten Erfolg führen, wenn du auch die andere Seite der Gleichung – also deine Kalorienzufuhr – im Blick behältst und in Summe im Kaloriendefizit bleibst (mehr dazu hier).

Warum du Krafttraining während des Fettabbaus machen solltest

Es spricht noch ein weiterer wichtiger, jedoch oft übersehener Grund dafür, Krafttraining während einer Diät zu machen: der Verlust von Muskelmasse.

Die ausschließliche Fixierung auf Gewichtsreduzierung vernachlässigt nämlich komplett die Frage, wie der Gewichtsverlust zustande kommt.

Diese Meta-Analyse von 52 Studien zeigt nämlich, dass bei 70% aller Studien zu Gewichtsverlust die Teilnehmer auch signifikante Mengen an Muskelmasse verloren, wenn dabei kein Krafttraining gemacht wurde.

Insbesondere bei übergewichtigen Menschen ist der Erhalt oder Aufbau von Muskelmasse jedoch enorm wichtig, weil Muskelmasse einerseits den Energieverbrauch selbst im Ruhezustand erhöht und dadurch den weiteren Fettabbau beschleunigen kann (Studie).

Zum anderen bringt Muskelmasse zahlreiche gesundheitliche Vorteile wie einen verbesserten Stoffwechsel, erhöhte Knochendichte und kann unter anderem das Risiko von chronischen Krankheiten und Entzündungswerte reduzieren (Studie, Studie).

Der Verlust von Muskelmasse hingegen steht in Zusammenhang mit Osteoporose, Diabetes, Herz-Kreislauf-Krankheiten, einigen Krebsarten und sogar Demenz (Studie, Studie, Studie).

Untersuchungen zeigen, dass ein Kaloriendefizit in Kombination nur mit Ausdauertraining (also ohne Krafttraining) zu einem signifikanten Verlust von fettfreier Körpermasse (inklusive Muskelmasse) führt (Studie, Studie).

Machst du während des Kaloriendefizits jedoch zusätzlich Krafttraining, lässt sich deine wertvolle Muskelmasse erhalten oder sogar neue Muskelmasse aufbauen (Studie, Studie).

Das bestätigt auch diese Meta-Analyse, der zufolge die Kombination von Krafttraining und Kaloriendefizit praktisch vollständig den Verlust von Muskelmasse verhindern kann und dabei genauso effektiv beim Fettabbau ist wie ein Kaloriendefizit ohne Sport.

Außerdem hat eine neuere Studie festgestellt, dass Krafttraining sogar ganz direkt den Abbau von Fettgewebe zu stimulieren scheint.

Mehr zum Erhalt von Muskelmasse während einer Diät erfährst du in diesem Artikel.

Wie lange dauert es, durch Krafttraining abzunehmen?

Wie schnell du überschüssiges Fett reduzierst, hängt in erster Linie von der Höhe deines Kaloriendefizits ab.

Idealerweise solltest du einen Gewichtsverlust von 0,5 bis 1% deines Körpergewichtes pro Woche anstreben.

Zahlreiche Studien zeigen nämlich, dass du in diesem Bereich die beste Chance hast, während deiner Diät keine Muskelmasse zu verlieren (mehr dazu hier).

Die Schwierigkeit liegt in der Praxis jedoch darin, den Erfolg beim Fettabbau überhaupt messen zu können.

Denn die meisten Menschen, die abnehmen wollen, machen den Fehler, dass sie ihren Fortschritt auf der Körperwaage messen wollen. 

Wie du nun bereits weißt, ist das Körpergewicht jedoch kein gutes Instrument, um etwas über deine Körperzusammensetzung zu erfahren.

Idealerweise würde eine Reduzierung deines Körpergewichts zu 100% aus Fettabbau bestehen – in der Realität ist das jedoch praktisch nie der Fall.

Ohne Krafttraining besteht nämlich ein nicht unwesentlicher Teil des Gewichtsverlustes immer auch aus dem Verlust von Muskelmasse – was jedoch nicht das Ziel von Gewichtsverlust sein darf.

Wie du nun bereits weißt, musst du während deiner Diät regelmäßiges Krafttraining machen, um keine Muskeln zu verlieren.

Allerdings kann dies wiederum dazu führen, dass du durch Krafttraining anfangs nur wenig Veränderung auf der Waage siehst.

Denn durch erfolgreiches Krafttraining baust du fettfreie Körpermasse (inkl. Muskelmasse) auf, die natürlich zur Erhöhung deines Körpergewichtes beitragen.

Durch ein kontinuierliches Kaloriendefizit baust du zwar gleichzeitig Fett ab, was sich jedoch durch die neue Muskelmasse nicht unbedingt 1:1 auf der Waage ablesen lässt (mehr dazu hier).

Weil viele Leute irrtümlicherweise auf das absolute Körpergewicht als Maßstab fixiert sind, schlussfolgern sie deshalb, dass die Fettabnahme nicht funktioniert, weil das Körpergewicht sich nicht reduziert (oder nur sehr langsam).

Das ist jedoch ein Trugschluss, denn die Reduzierung von Körperfett bei gleichzeitigem Aufbau von Muskelmasse ist eine äußerst vorteilhafte und gesunde Veränderung – völlig unabhängig von deinem Gesamtkörpergewicht. 

Schließlich baust du ungesundes, überschüssiges Körperfett ab und gleichzeitig sehr gesunde fettfreie Körpermasse in Form von Muskeln auf.

Der einzige Weg, deinen Fortschritt akkurat zu messen, wäre über eine Analyse deines Körperfettanteils – das ist jedoch nur aufwändig und mit teuren medizinischen Geräten wie DEXA Scans akkurat möglich (Hausmittel und Körperfettwaagen sind äußerst ungenau).

Wie viele Wiederholungen zum Abnehmen?

Es gibt keine magische Zahl an Wiederholungen, bei denen du mehr abnimmst als in anderen Wiederholungsbereichen.

Allerdings gibt es durchaus Wiederholungsbereiche, in denen du effektiver Muskeln aufbaust als in anderen Bereichen (mehr dazu in diesem Artikel).

Wie du darin lesen wirst, trainierst du idealerweise mit so schweren Gewichten, dass du zwischen 5 und maximal 40 Wiederholungen schaffst, um deine Muskeln zum Wachstum anzuregen.

Wenn du mehr als 40 Wiederholungen schaffst, trainierst du nämlich in erster Linie deine Ausdauerfähigkeit – das ist zwar ebenfalls gesund und verbraucht Kalorien, baut aber keine Muskelmasse auf.

Können Frauen durch Krafttraining abnehmen?

Selbstverständlich können Frauen genauso effektiv durch Krafttraining abnehmen wie Männer.

Obwohl oft das Gegenteil behauptet wird, können Frauen darüber hinaus genauso effektiv Muskeln aufbauen wie Männer (mehr dazu in diesem Artikel).

Leider haben viele Frauen leider immer noch eine gewisse Scheu davor, Krafttraining mit relativ schweren Gewichten zum gezielten Muskelaufbau zu machen.

Stattdessen beschränken sie sich oft auf eine Diät oder kombinieren diese höchstens mit Ausdauertraining.

Dadurch können sie zwar ebenfalls erfolgreich Fett abbauen, ihnen entgegen jedoch die vielfältigen Vorteile von zusätzlicher Muskelmasse, die ihnen Krafttraining bringen würde.

Dass insbesondere Frauen nicht nur gesundheitlich, sondern auch ästhetisch von Krafttraining profitieren können, haben wir in diesem Artikel beschrieben.