Lean Bulk für Frauen: so baust du fettfrei Muskeln auf (hilfreiche Tipps)

Insbesondere als dünne Frau ist ein Kalorienüberschuss für dich zwingend notwendig, wenn du erfolgreich Muskeln aufbauen willst.

Gleichzeitig willst du dabei aber höchstwahrscheinlich den Aufbau von zusätzlichem Körperfett möglichst vermeiden – und genau hier kommt der sogenannte Lean Bulk ins Spiel.

Durch die richtige Vorgehensweise maximierst du damit dein Potenzial für Muskelaufbau, minimierst aber gleichzeitig den Aufbau von unnötiger Fettmasse – wie das geht, erfährst du jetzt.

Tipp: falls du eine ausführliche Schritt-für-Schritt Anleitung für erfolgreichen Muskelaufbau speziell für dünne Frauen möchtest, bekommst du diese hier.

Was genau ist ein Lean Bulk überhaupt?
Für welche Frauen ist ein Lean Bulk empfehlenswert?
So machst du einen Lean Bulk richtig
Was sollte ich während eines Lean Bulks essen?
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Was genau ist ein Lean Bulk überhaupt?

Ein Lean Bulk bedeutet lose übersetzt in etwa “magere Massephase”, bei der du dich bewusst in einen Kalorienüberschuss begibst, um in Verbindung mit intensivem Krafttraining möglichst effektiv Muskelmasse aufzubauen.

Der besondere Fokus bei einem Lean Bulk ist jedoch, währenddessen möglichst wenig Fett aufzubauen, indem du den Kalorienüberschuss nur moderat gestaltest, so dass du ganz überwiegend nur neue Muskelmasse aufbaust.

Daher auch der Begriff lean (mager), weil das Ziel eines Lean Bulks der Aufbau von magerer (fettarmer) Muskelmasse ist.

Insofern unterscheidet sich ein Lean Bulk stark von einem Dirty Bulk, bei dem du einen weitgehend unkontrollierten Kalorienüberschuss herstellst – sozusagen ein Kalorienüberschuss um jeden Preis.

Das Resultat eines Dirty Bulks ist zwar ebenfalls mehr Muskelmasse, allerdings zum Preis von gleichzeitig erheblicher Menge an neuen Fettpolstern.

Oftmals geht ein Dirty Bulk auch mit relativ viel Junkfood einher, was diese Vorgehensweise zusätzlich wenig empfehlenswert macht, weil es schlichtweg ungesünder ist und sogar zu einer Mangelernährung bei diversen Mikronährstoffen führen kann.

Viele Leute setzen übrigens fälschlicherweise einen Lean Bulk mit einem Clean Bulk gleich und verwenden sie als Synonyme.

Ein Clean Bulk legt jedoch den Fokus vor allem auf die Qualität der Lebensmittel und ist damit streng genommen das Gegenteil eines Dirty Bulks.

Ein Lean Bulk hingegen sagt zunächst nichts über die Qualität der Lebensmittel aus, sondern lediglich über die Höhe des Kaloriendefizits und könnte somit streng genommen gleichzeitig “dirty” sein, also mit nährstoffarmen Lebensmitteln erfolgen (auch wenn das unüblich ist).

Für welche Frauen ist ein Lean Bulk empfehlenswert?

Zunächst ist wichtig zu verstehen, dass vor allem dünne Frauen zwingend einen Kalorienüberschuss benötigen, um erfolgreich Muskeln aufbauen zu können (warum das so ist, erfährst du hier).

Insofern kommt dafür zunächst jede Form des Bulkings in Frage – aus gesundheitlichen Gründen ist jedoch ein Lean Bulk definitiv die bessere Option.

Abgesehen davon wollen die wenigsten Frauen unnötiges Fett aufbauen, das sie anschließend wieder reduzieren müssen.

Zwar ist etwas Fettaufbau selbst bei einem Lean Bulk oftmals nicht komplett zu vermeiden, wenn du diese Phase lange genug durchführst (Studie).

Dennoch ist der Lean Bulk die beste Möglichkeit, um möglichst viel Muskelmasse und gleichzeitig so wenig wie möglich Fett aufzubauen.

So machst du einen Lean Bulk richtig

Moderater Kalorienüberschuss

Der Kern eines Lean Bulks ist, deinen Kalorienüberschuss nur so hoch zu gestalten, wie für optimalen Muskelaufbau notwendig ist, aber gleichzeitig niedrig genug, um einen möglichen Fettaufbau zu minimieren.

Dein Ziel bei einem Lean Bulk ist also, idealerweise genau so schnell zuzunehmen, wie du realistischerweise Muskeln aufbauen kannst – aber eben nicht schneller.

Wie schnell und wie viele Muskeln du als Frau aufbauen kannst, erfährst du in diesem Artikel.

Auf diese Weise steckst du quasi alle überschüssige Energie in den Aufbau neuer Muskelmasse, hast jedoch keinen so großen Energieüberschuss, dass der Rest in Fettmasse umgewandelt wird.

Um dieses Ziel zu erreichen, hast du im Grunde zwei Möglichkeiten: entweder du misst und wiegst deine Nahrungsmittel ab und erfasst deine Kalorien.

Oder du gehst etwas “ungenauer” vor und isst einfach etwas mehr oder weniger, je nachdem, wie schnell oder langsam du schwerer wirst.

Tipp: Eine Schritt für Schritt Anleitung und die Details zu diesen beiden Optionen bekommst du in unserer kostenlosen E-Mail Serie für dünne Frauen hier.

Regelmäßiges Wiegen

Egal, über welche Methode du deinen Kalorienüberschuss herstellst, am Ende des Tages zählt nur, ob du regelmäßig schwerer wirst.

Deshalb ist es unerlässlich, dass du dich morgens nach dem Aufstehen wiegst (am besten täglich), nachdem du zur Toilette gegangen bist, aber bevor du etwas isst oder trinkst.

Die täglichen Gewichtsfluktuationen sind völlig normal und du kannst sie ignorieren – sie hängen in erster Linie mit deinem Flüssigkeitshaushalt zusammen.

Aussagekräftig ist nur die Veränderung deines Körpergewichtes von einem Wochendurchschnitt zum nächsten.

Kalorienaufnahme anpassen

Je nachdem, wie sich dein Körpergewicht von Woche zu Woche verändert, passt du deine Kalorienaufnahme entsprechend an (falls nötig).

Beispiel: Angenommen, du kannst erwarten, ein Kilogramm Muskelmasse im ersten Monat aufzubauen (ob das für dich realistisch ist, erfährst du hier).

In diesem Fall solltest du anstreben, ca. 250 g pro Woche zuzunehmen, um auf ein Kilogramm pro Monat zu kommen und somit nichts von deinem Muskelwachstumspotenzial zu verschenken.

Falls du von einer Woche zur nächsten wesentlich weniger (oder gar nichts) zunimmst, dann erhöhst du deine tägliche Kalorienaufnahme um ca. 200 Kalorien.

Das ist beispielsweise relativ leicht durch eine Extraportion Studentenfutter zu erreichen.

Umgekehrt reduzierst du deine Kalorienaufnahme um ca. 100 Kalorien, wenn du wesentlich mehr als deinen Zielwert zunimmst.

Durch diese wöchentliche Anpassung reguliert sich deine Gewichtszunahme automatisch und pendelt sich relativ schnell auf deinen Zielwert ein.

Was sollte ich während eines Lean Bulks essen?

Das Wichtigste ist, dass du vor allem solche Dinge isst, die dir schmecken.

Schließlich bedeutet Bulking für die meisten dünnen Frauen in erster Linie mehr zu essen als üblich, weshalb das Ganze Vorhaben wesentlich einfacher ist, wenn es dir schmeckt.

Insbesondere heißt das, dass du keine spezielle Ernährungsform einhalten musst – also weder Keto, Low-Fat, Paleo oder Sonstiges.

Für die einen bedeutet das, dass sie beispielsweise morgens Haferflocken mit Milch oder Quark essen, während andere einen Smoothie mit Proteinpulver bevorzugen.

Möglicherweise stehst du aber eher auf ein herzhaftes Frühstück mit Eiern – auch das ist eine gleichermaßen gute Option.

Das wichtigste Element einer erfolgreichen Bulking-Diät ist nämlich ein Kalorienüberschuss – aus welchen Lebensmitteln er zustande kommt, ist zweitrangig.

Wenn möglich, solltest du lediglich anstreben, ca. 80% deiner Energie aus vollwertigen, nahrhaften Lebensmitteln zu beziehen, die dir ausreichend Mikronährstoffe (Mineralstoffe und Vitamine) sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe liefern.

Beispiele dafür sind Haferflocken, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse, Milchprodukte, Vollkornreis, Nüsse, etc.

Bezüglich der Aufteilung der drei Makronährstoffe (Protein, Kohlenhydrate und Fett) ist vor allem wichtig, dass du genügend Eiweiß zu dir nimmst, um auch wirklich Muskeln aufbauen zu können.

Warum du täglich mindestens 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht zu dir nehmen solltest, haben wir in diesem Artikel erklärt.

Wenn du eine vollwertige Ernährung hast, nimmst du wahrscheinlich ohnehin bereits genügend Fett zu dir und du musst diesbezüglich nichts Besonderes beachten.

Mehr dazu, wie viel Fett du mindestens benötigst und welche Rolle es beim Muskelaufbau spielt, haben wir an dieser Stelle erklärt.

Den Rest kannst du dann einfach mit Kohlenhydraten auffüllen, was sich wahrscheinlich ohnehin auf natürlichem Wege von ganz alleine ergibt.