Welche Hanteln sollte ich für Muskelaufbau nutzen? (Wie du richtig entscheidest)

Um effektiv Muskeln aufzubauen, kannst du dafür entweder Kurzhanteln, Kettlebells oder eine Langhantel benutzen.

Doch welche Art von Hanteln ist effektiver für die Muskelaufbau und welche Vor- und Nachteile haben sie?

Welche Hanteln für dich am besten geeignet sind, um erfolgreich Muskeln aufzubauen, erfährst du jetzt. 

• Welche Art von Hanteln sind gut für Muskelaufbau?
• Für wen sind Kurzhanteln sinnvoll?
• Wann ist eine Langhantel sinnvoll?
• Wie schwer sollten die Hanteln sein?
• Verwandte Artikel:

Welche Art von Hanteln sind gut für Muskelaufbau?

Welche Art von Hanteln für dich am besten zum Muskelaufbau geeignet sind, hängt unter anderem von folgenden Faktoren ab:

• deinem Fitnesszustand
• deinen Trainingszielen
• Budget und Platz (bei einem Home Gym)

Grundsätzlich hast du die Wahl zwischen einer Langhantel oder Kurzhanteln.

Streng genommen sind Kettlebells eine dritte Option, sie sind jedoch eher eine Alternative zu Kurzhanteln und haben ihre eigenen Vor- und Nachteile (mehr dazu in diesem Artikel).

Wichtig zu wissen ist, dass du mit allen diesen Hantelarten sehr effektiv Muskeln aufbauen kannst.

Deine Muskeln wachsen schließlich immer dann, wenn du sie einem ausreichend hohen Trainingsreiz aussetzt (mehr dazu hier).

Weil deine Muskeln nicht “wissen”, welche Art von Gewichten du in den Händen hältst, ist die Frage nach der Art der Hanteln zweitrangig und entscheidet sich eher nach persönlichen Vorlieben oder spezifischen Trainingszielen.

Solange du folgende Punkte beachtest, werden deine Muskeln wachsen – egal, welche Hantel du für dein Training benutzt:

• Krafttraining im richtigen Wiederholungsbereich (mehr dazu hier)
• ausreichend Kalorienzufuhr (mehr dazu hier)
• genügend Proteinaufname (mehr dazu hier)
• Genügend Regeneration (mehr dazu hier)

Für wen sind Kurzhanteln sinnvoll?

Falls du in Erwägung ziehst, Kurzhanteln zum Muskelaufbau zu verwenden, solltest du vorher diesen Artikel lesen.

Wie du darin erfahren wirst, haben Kurzhanteln einige wichtige Vorteile gegenüber einer Langhantel, weshalb sie für manche Personen besser geeignet sein können.

Einige der wichtigsten Vorteile von Kurzhanteln im Vergleich zu Langhanteln sind:

• günstig & wenig Platzbedarf 
• höhere Muskelaktivierung von stabilisierenden Muskelgruppen 
• höherer Bewegungsumfang bei vielen Übungen möglich
• minimiert muskuläre Dysbalancen
• ideal zum Training kleinerer Muskelgruppen 

Gerade für Anfänger sind Kurzhanteln ein guter Einstieg in das Krafttraining, weil sie sich so mit den komplexen Grundübungen vertraut machen können.

Auch für jeden, der zu Hause trainieren möchte, aber nicht das Budget oder den Platz für ein kleines Home Gym mit Langhantel hat, sind Kurzhanteln eine effektive, günstige und platzsparende Möglichkeit.

Auf der anderen Seite solltest du jedoch auch die Nachteile von Kurzhanteln im Vergleich zu einer Langhantel kennen, die wir ebenfalls in diesem Artikel detailliert erklären.

Wann ist eine Langhantel sinnvoll?

Langhanteln sind nicht ohne Grund der Standard für die wichtigsten Übungen zum Muskelaufbau wie etwa Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken.

Falls du über die Anschaffung oder generell das Training mit einer Langhantel zum Muskelaufbau nachdenkst, solltest du diesen Artikel lesen.

Darin haben wir ausführlich die Vorteile des Trainings mit einer Langhantel erklärt und zeigen dir auch die Vor- und Nachteile im Vergleich zu Kurzhanteln.

Deshalb im Folgenden nur kurz die Vorteile des Trainings mit einer Langhantel:

• effizientes Training
• einfache Progression
• du wirst nie zu stark dafür
• stabile Bewegungsausführung

Der größte Unterschied beim Training mit einer Langhantel im Vergleich zu Kurzhanteln ist, dass du damit wesentlich schwerere Gewichte bewegen wirst.

Deshalb ist insbesondere bei Kreuzheben und Kniebeugen effektiver Muskelaufbau mittel- und langfristig nur mit einer Langhantel sinnvoll möglich.

Schließlich trainierst du durch diese Übungen die größten und stärksten Muskelgruppen deines Körpers und selbst Anfänger werden nach relativ kurzer Zeit bereits zu stark sein, um mit Kurzhanteln einen ausreichend hohen Trainingsreiz setzen zu können.

Falls du also im Fitnessstudio trainierst, sollte das Training mit der Langhantel ein regelmäßiger Bestandteil deines Trainingsplans sein.

Und falls du genug Platz zu Hause für die Anschaffung und das Training mit einer Langhantel hast, wirst du mit dieser Investition praktisch dein Leben lang effektiv trainieren können und niemals zu stark dafür werden.

Wie schwer sollten die Hanteln sein?

Die Frage nach dem richtigen Gewicht einer Hantel lässt sich nicht pauschal beantworten, weil es sowohl von der spezifischen Übung als auch deinem Trainingszustand abhängt.

Anfänger und vor allem Frauen mit wenig Muskelmasse können beispielsweise selbst mit einer 2 kg Hantel beim Seitenheben effektiv ihre Schultermuskulatur trainieren.

Auf der anderen Seite benötigst du für die größeren Muskelgruppen wie z.B deine Oberschenkel oder dein Gesäß wesentlich mehr Widerstand, um diese effektiv zu trainieren.

Deshalb müssen die Gewichte beim Kreuzheben und Kniebeugen deutlich schwerer sein als für die kleineren Muskelgruppen der Arme.

Als Faustregel gilt, dass das Gewicht so schwer sein sollte, dass du bei der Übung mindestens 5 und höchstens 40 Wiederholungen mit sauberer Ausführung schaffst (mehr dazu hier).

Falls du mit Kurzhanteln trainierst, erfordert das fast immer mehrere Kurzhanteln mit unterschiedlicher Masse, um für alle wichtigen Grundübungen das passende Gewicht zu haben.

Tipp: bei bestimmten Übungen wie z.B. Kniebeugen in der Goblet Squat Variante kannst du auch eine schwere Hantel mit beiden Händen halten.