Muskelaufbau durch Gartenarbeit? (Lass dich nicht täuschen)

Gartenarbeit ist zweifelsohne für viele Menschen eine Tätigkeit, an der sie Spaß haben und sich in gewissem Umfang auch körperlich betätigen.

Leider wird über Gartenarbeit jedoch oft fälschlicherweise behauptet, dass du dadurch angeblich toll deine Muskeln trainieren würdest – das ist aber definitiv nicht der Fall.

Was du über vermeintliches Muskelwachstum durch Gartenarbeit wissen musst, erfährst du jetzt.

• Baue ich durch Gartenarbeit Muskeln auf?
• Kann Gartenarbeit Krafttraining ersetzen?
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Baue ich durch Gartenarbeit Muskeln auf?

Zu dieser Frage findet sich eine erstaunliche Menge an Fehlinformationen und regelrechtem Unsinn. 

So behauptet beispielsweise die Webseite der Techniker Krankenkasse:

“Wer also regelmäßig im Garten aktiv ist, kann sich zumindest im Sommer das Fitnessstudio sparen”. 

Und die Seite von Fit for Fun behauptet:

“Gartenarbeit ist das perfekte Workout, das den gesamten Körper beansprucht”

Nichts für ungut gegen diese beiden Seiten per se – sie dienen lediglich als zwei Beispiele dafür, dass Gartenarbeit verwunderlich oft als vermeintliche tolle Alternative zum Krafttraining angepriesen wird.

Fakt ist jedoch, dass gewöhnliche Gartenarbeit in keiner Weise irgendeine Form von Sport ersetzen kann – und erst recht nicht zu nennenswertem Muskelaufbau führt.

Wissenschaftlich ist nämlich schon lange recht gut bekannt, durch welche Trainingsreize Muskeln zum Wachsen angeregt werden – mehr dazu an dieser Stelle.

Wie du dort lesen wirst, musst du deine Muskeln einer ausreichend hohen Belastung aussetzen und in einem angemessenen Wiederholungsbereich trainieren, damit Muskelwachstum stimuliert wird.

Genauer gesagt musst du derart hohe Belastungen oder Gewichte wählen, dass du nach spätestens 40 Wiederholungen beim Muskelversagen angekommen bist (mehr dazu hier).

Wie du in dem Artikel lesen wirst, ist es für die meisten von uns jedoch am praktischsten, im Bereich von 6 bis 15 Wiederholungen zu trainieren.

Außerdem musst du beim Krafttraining für Hypertrophie (Muskelwachstum) ein ausreichendes Trainingsvolumen pro Woche absolvieren – also genügend Sätze pro Übung für eine jeweilige Muskelgruppe.

Wie viele Sätze du für Muskelwachstum idealerweise machen solltest, erfährst du in diesem Artikel. 

Weiterhin beinhaltet Gartenarbeit in der Regel keine der so wichtigen komplexen Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge oder Liegestützen, die bekanntlich intensives Muskelwachstum stimulieren.

Nicht zuletzt ist der Grund dafür nämlich, dass diese Übungen bei korrekter Ausführung die Muskulatur über einen großen Bewegungsumfang hinweg trainieren, was nachweislich zu mehr Muskelwachstum führt.

Beispielsweise führen deshalb tiefe Kniebeugen zu wesentlich mehr Muskelwachstum als halbe Kniebeugen (mehr dazu hier).

Außerdem musst du regelmäßig – also von Trainingseinheit zu Trainingseinheit und Woche zu Woche – die Belastung schrittweise erhöhen, damit deine Muskeln kontinuierlich weiter wachsen.

In der Regel erfolgt das durch eine schrittweise Erhöhung der Gewichte oder durch mehr Wiederholungen – in der Praxis meist eine Kombination aus beidem.

Kann Gartenarbeit Krafttraining ersetzen?

Vergleichst du nun also all diese eben genannten Bedingungen für Muskelwachstum mit der Belastung durch Gartenarbeit, ist das Fazit eindeutig.

Bei der Gartenarbeit machst du:

• nicht die richtigen Übungen (Bewegungsabläufe)
• hast viel zu niedrige Belastungen (Gewichte)
• keinerlei progressive Belastungssteigerung und
• die Intensität für deine Muskeln ist schlichtweg viel zu gering

um dadurch Muskelwachstum zu stimulieren.

Gartenarbeit kann also in keiner Weise gezieltes Krafttraining oder irgendeinen anderen Sport ersetzen.

Falls du also nicht gerade mehrere Sätze Kniebeugen mit einem Beutel voller Blumenerde, Klimmzüge am Obstbaum oder Liegestützen im Gemüsebeet machst, kannst du durch Gartenarbeit keine zusätzliche Muskelmasse erwarten.

Wer das Gegenteil davon behauptet und Gartenarbeit für “das perfekte Workout für die Muskeln” hält, scheint noch nie ernsthaft Krafttraining im Fitnessstudio gemacht oder zu Hause intensiv mit dem eigenen Körpergewicht für Muskelaufbau trainiert zu haben (mehr dazu hier).

Letztendlich ist die Arbeit im Garten nämlich grundsätzlich weder Krafttraining, noch Ausdauertraining, noch irgendeine andere Art von Sport – sondern lediglich eine Form der körperlichen Betätigung.

Selbstverständlich ist jede körperliche Betätigung gesünder, als völlig inaktiv zu sein.

Weiterhin ist es ebenso wahr, dass es verschiedene Intensitäten bei der Gartenarbeit gibt – so ist das Umgraben mit einem Spaten oder das Tragen schwerer Blumentöpfe anstrengender als etwa Unkraut zu jäten.

Dennoch erfüllt keine dieser spezifischen Gartenaktivitäten die anfangs genannten notwendigen Voraussetzungen für effektives Muskelwachstum.

Aus diesem Grund wirst du durch eine Aktivität wie Gartenarbeit genauso wenig Muskeln aufbauen wie durch Spazierengehen, Joggen oder Radfahren.

Im besten Fall wirst du durch intensivere Gartenarbeit deine Kondition und dein Herz-Kreislauf-System etwas trainieren – aber selbst das ist eher nur bei untrainierten Menschen zu erwarten, wenn sie dabei ins Schwitzen kommen.