Kein Muskelkater vom Po-Training? (Was das bedeutet)

Wenn du regelmäßig dein Gesäß trainierst, ist es höchst unwahrscheinlich, dass du ständig Muskelkater bekommst.

Das bedeutet jedoch nicht, dass dein Training deshalb weniger effektiv ist oder kein Wachstum in deinem Po mehr stimuliert.

Was du über die Rolle von Muskelkater beim Training deines Hinterns wissen musst, erfährst du jetzt. 

• Ist Muskelkater notwendig für effektives Po-Training?
• Wovon hängt es ab, ob ich vom Po-Training Muskelkater bekomme?
  • Ausreichend Trainingsbelastung notwendig 
  • Manche Übungen verursachen weniger Muskelschäden
  • Dein Trainingsstatus ist entscheidend
  • Trainingsvolumen und Intensität
  • Genetische Faktoren spielen eine Rolle
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Ist Muskelkater notwendig für effektives Po-Training?

Nein, Muskelkater ist absolut kein geeigneter Indikator dafür, ob dein Training effektiv war – mehr dazu in diesem Artikel.

Wie du darin erfahren wirst, hat die Wissenschaft den hartnäckigen Mythos widerlegt, demzufolge nur Muskelkater bedeutet, dass du intensiv trainiert hast.

Vereinfacht gesagt hat Muskelkater in Wirklichkeit nichts direkt mit Muskelwachstum zu tun, weil Muskelwachstum auch hervorragend ohne das Auftreten von Muskelkater stattfindet.

Muskelkater ist stattdessen einfach das Symptom von Muskelschäden und Entzündungen, die durch ungewohnte oder intensive Belastungen verursacht wurden.

Tatsächlich ist es sogar so, dass du durch regelmäßiges Krafttraining höchstwahrscheinlich nur noch selten Muskelkater bekommen wirst, weil sich dein Körper relativ schnell an die Trainingsbelastung anpasst.

Das trifft auf deine Gesäßmuskulatur natürlich genauso zu wie auf alle anderen Muskelgruppen deines Körpers.

Solange du jedoch auf folgende Faktoren achtest, wird auch deine Muskulatur im Po erfolgreich wachsen:

• regelmäßiges, intensives Krafttraining (mehr dazu hier)
• ausreichend Kalorienzufuhr (mehr dazu hier)
• genügend Regeneration (mehr dazu hier)
• ausreichend Proteinzufuhr (mehr dazu hier)
• regelmäßige Progression (mehr dazu hier)

Wovon hängt es ab, ob ich vom Po-Training Muskelkater bekomme?

Ausreichend Trainingsbelastung notwendig

Obwohl Muskelkater zwar weitgehend irrelevant für ein effektives Po-Training ist, solltest du dennoch zunächst sicherstellen, dass du dein Gesäß auch tatsächlich effektiv trainierst.

Das betrifft zum einen die richtige Technik bei den jeweiligen Übungen:

Beispielsweise solltest du beim Hüftstoßen die häufig gemachten Fehler vermeiden, welche die Belastung weg von den Gesäßmuskeln hin zu anderen Muskelgruppen verschieben (mehr dazu hier).

Bei anderen Übungen wie etwa Kniebeugen solltest du möglichst tief in die Knie gehen, weil dadurch deine Gesäßmuskulatur wesentlich stärker trainiert wird – mehr dazu in diesem Artikel.

Wie du anhand der Ergebnisse dieser Studie in der Grafik siehst, führen tiefe Kniebeugen zu dem Dreifachen an Wachstum in der Gesäßmuskulatur verglichen mit halben Kniebeugen (6,7% vs. 2,2%).

Zum anderen musst du natürlich auch für regelmäßige Progressionen sorgen, also kontinuierlich schwerere Gewichte benutzen oder mehr Wiederholungen machen, um deine Gesäßmuskulatur weiterhin ausreichend zu stimulieren.

Wenn du nämlich jede Woche immer dieselbe Anzahl an Wiederholungen mit denselben Gewichten machst, hat sich deine Gesäßmuskulatur bereits angepasst und das Training ist nicht mehr effektiv.

Manche Übungen verursachen weniger Muskelschäden

Wusstest du, dass nur exzentrische Bewegungen Muskelkater verursachen, konzentrische jedoch nicht?

Die Hintergründe und Details dazu haben wir ausführlich in diesem Artikel erklärt.

Exzentrische Bewegungen sind solche, bei denen deine Muskulatur gestreckt wird, während sie bei konzentrischen Bewegungen kontrahiert, also zusammengezogen wird.

Für das Training deines Gesäßes bedeutet das, dass manche Übungen deinen Hintern stärker im gedehnten Zustand (also exzentrisch) belasten als andere und dadurch mehr Muskelschäden verursachen, was zu Muskelkater führen kann.

Beispielsweise sind sowohl tiefe Kniebeugen als auch Hip Thrusts (Hüftstoßen) hervorragende Übungen, um einen kräftigen, knackigen Hintern zu bekommen (mehr dazu hier).

Allerdings ist die exzentrische Belastung bei Kniebeugen am tiefsten Punkt sehr hoch, weil deine Gesäßmuskulatur dabei maximal gedehnt ist und diese Position aufgrund der Hebelverhältnisse der schwerste Punkt der Übung ist.

Im Gegensatz dazu ist der anstrengendste Punkt beim Hüftstoßen die oberste Position, bei der deine Gesäßmuskulatur jedoch maximal kontrahiert ist – die Belastungsspitze ist also konzentrisch, während die exzentrische Belastung der Übung relativ niedrig ist. 

Aus diesem Grund ist es deutlich wahrscheinlicher, dass du anfangs durch Kniebeugen Muskelkater im Hintern bekommst statt durch Hüftstoßen, obwohl beide Übungen gleichermaßen effektives Po-Training sind. 

Weitere Beispiele für Übungen, die deine Gesäßmuskulatur ebenfalls effektiv, aber exzentrisch trainieren (und damit zu Muskelkater führen können), sind Lunges, Split Squats und Kreuzheben.

Umgekehrt wird dein Gesäß vor allem konzentrisch belastet durch Übungen wie Glute Bridges (Beckenheben) oder alle Übungen mit Widerstandsbändern, wodurch Muskelkater deutlich unwahrscheinlicher ist.

Dein Trainingsstatus ist entscheidend

Einer der wichtigsten Faktoren, ob und wie stark du überhaupt Muskelkater bekommst, ist dein Trainingszustand.

Je regelmäßiger du trainierst, desto besser passt sich deine Muskulatur an die Belastung an, wodurch weniger Muskelschäden verursacht werden, weshalb du dann keinen Muskelkater mehr bekommst (mehr dazu hier).

Deshalb tritt Muskelkater überwiegend nur dann auf, wenn du erstmalig mit Krafttraining beginnst oder nach einer längeren Pause erneut damit anfängst.

Alternativ tritt Muskelkater vermehrt immer dann auf, wenn du ungewohnte Übungen machst, weil deine Muskeln daran noch nicht angepasst sind und anfänglich erneut Muskelschäden entstehen können. 

Trainingsvolumen und Intensität

Selbstverständlich spielen auch die Trainingsintensität und das Trainingsvolumen eine Rolle dabei, ob und wie stark Muskelkater auftritt.

Wenn du beispielsweise nur einen Satz pro Muskelgruppe machst und dabei weit vor dem Muskelversagen aufhörst, sind sowohl das Trainingsvolumen als auch die Trainingsintensität nur sehr gering.

Insofern ist es unwahrscheinlich, dass du dadurch nennenswerte Muskelschäden verursacht hast, weshalb du keinen oder nur wenig Muskelkater bekommen wirst.

Umgekehrt kann ein plötzlich hohes Trainingsvolumen und eine hohe Trainingsintensität zu starkem Muskelkater führen, wenn du noch nicht daran gewöhnt bist.

Genetische Faktoren spielen eine Rolle

Obwohl dieses Studiengebiet noch relativ neu ist, legen neuere Studienergebnisse nahe, dass auch unsere Genetik eine Rolle beim Entstehen von Muskelkater spielen könnte (Studie, Studie).

Konkret scheint es so zu sein, dass manche Menschen genetisch bedingt weniger Muskelschäden durch Training erleiden als andere (mehr dazu hier).

Weiterhin führen diese genetischen Eigenschaften dazu, dass sich ihre Muskulatur schneller vom Krafttraining erholt und die entstandenen Schäden schneller repariert, weshalb diese Menschen Muskelkater weniger stark und für kürzere Zeit bekommen als andere.