Kann man mit Crossfit Muskeln aufbauen? (Vor- & Nachteile)

Grundsätzlich ist Muskelaufbau durch CrossFit definitiv möglich.

Gleichzeitig ist der Aufbau von Muskelmasse aber nicht das Hauptziel von CrossFit, weshalb es eher ein Nebeneffekt ist.

CrossFit stärkt in erster Linie deine allgemeine Fitness und speziell dein Atmungs- und Herz-Kreislauf-System.

Falls dir diese Aspekte besonders wichtig sind und du zufrieden damit bist, sozusagen “nebenbei” etwas Muskeln aufzubauen, ist CrossFit eine sehr gute Option.

Auf der anderen Seite lässt sich durch spezifisches Krafttraining im gleichen Zeitraum gezielter, effizienter und mehr Muskelmasse aufbauen als durch CrossFit.

Insofern ist es vor allem eine Frage deiner persönlichen Ziele und Prioritäten, ob CrossFit für dich die richtige Wahl ist oder nicht.

Welche Vor- und Nachteile CrossFit bezüglich des Muskelaufbaus hat, erfährst du jetzt.

Ist CrossFit für Muskelaufbau geeignet?
Warum ist CrossFit nicht ideal für den Muskelaufbau?
Was spricht für CrossFit?
Kann Crossfit klassisches Krafttraining ersetzen?
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Ist CrossFit für Muskelaufbau geeignet?

Ja, du kannst durch regelmäßiges CrossFit Training definitiv Muskeln aufbauen.

Wie schnell und wie viel Muskeln du durch Crossfit aufbauen kannst, hängt von deinem derzeitigen Trainingszustand und vorhandener Muskelmasse ab.

Nicht täuschen lassen solltest du dich jedoch von den Körpern von Weltklasse-CrossFit-Athleten, die z.B. an den CrossFit Games teilnehmen.

Zum einen sind diese Athleten absolute Ausnahmen bezüglich ihrer Genetik – genau wie es bei allen anderen Sportarten auf höchstem Niveau der Fall ist.

Zum anderen sind gerade bei den Crossfit Games nicht selten auch anabole Steroide und andere leistungssteigernde Substanzen mit im Spiel.

Tatsächlich haben die CrossFit Games mittlerweile einen zweifelhaften Ruhm erlangt aufgrund der Tatsache, dass die Dopingfälle alles andere als Einzelfälle sind – entsprechend lang ist die Liste überführter und derzeit gesperrter Athleten.

Abseits von Doping und den CrossFit Games kannst du dir einen realistischeren Eindruck verschaffen, indem du dir die Körper von Mitgliedern in deiner nächstgelegenen CrossFit Box ansiehst.

Du wirst feststellen, dass sie im Durchschnitt weniger muskulös sind als die Mitglieder deines lokalen Fitnessstudios, die regelmäßig Krafttraining machen.

CrossFit ist also nicht ideal, wenn dein primäres Ziel der Aufbau von Muskelmasse ist, wie wir uns im Folgenden genauer ansehen werden.

Das ist auch wenig überraschend, denn der optimale Aufbau von Muskelmasse ist weder das einzige noch das primäre Ziel von CrossFit.

Stattdessen kombiniert CrossFit verschiedene Elemente von intensivem Ausdauertraining wie HIIT, Gewichtheben und Calisthenics.

Das Ziel von Crossfit ist, rundum fitter, ausdauernder, stärker und flexibler zu werden.

Insofern ist neue Muskelmasse eher ein Nebeneffekt, der durch CrossFit eintritt, jedoch keine besondere Priorität hat im Vergleich zu den anderen Aspekten deiner Fitness.

Ganz grundsätzlich wachsen deine Muskeln immer dann, wenn du sie einer ausreichenden mechanischen Belastung und metabolischem Stress aussetzt – mehr dazu in diesem Artikel.

Die effektivste Möglichkeit dazu ist, die richtigen Übungen mit ausreichend hoher Belastung – oftmals mit Gewichten – im richtigen Wiederholungsbereich durchzuführen (mehr dazu hier).

Außerdem ist es für erfolgreichen Muskelaufbau notwendig, dass du regelmäßig “mehr machst” beim Training – dieses Prinzip der Progression haben wir ausführlich in diesem Artikel erklärt.

Warum ist CrossFit nicht ideal für den Muskelaufbau?

1. Fokus auf kardio-respiratorische Fitness

Obwohl CrossFit-Trainingsprogramme sehr unterschiedlich zusammengestellt sein können, so ist ein wesentliches Element von ihnen, dass du nahezu keine Pausen zwischen den Übungen machst.

Der Sinn und Zweck dahinter ist, dass dein Herz-Kreislauf-System ständig gefordert bleibt, wodurch es mit der Zeit gestärkt und effizienter wird.

Insofern ähnelt der Trainingseffekt von CrossFit stark dem HIIT, bei dem vorrangig dein Atmungs- und Herz-Kreislauf-System sowie deine Kraftausdauer trainiert werden (mehr dazu hier).

Eine verbesserte kardiorespiratorische Fitness ist natürlich äußerst gesund und wünschenswert, derartiges Training ist aber nachweislich nicht besonders effektiv für den Muskelaufbau.

2. Keine Pausen zwischen den Übungen

Beim CrossFit machst du in der Regel weder zwischen den einzelnen Sätzen noch zwischen den verschiedenen Übungen eine Pause.

Dank mehrerer wissenschaftlicher Studien wissen wir jedoch, dass eine ausreichend lange Pause zwischen den einzelnen Sätzen zu signifikant mehr Muskelwachstum führt als kürzere Pausen (mehr dazu hier).

Insofern tauschst du deshalb beim CrossFit ein Stück weit effizienten Muskelaufbau gegen verbesserte Ausdauerfähigkeit ein.

3. Fokus auf möglichst schnelle Übungsausführung

Ein typisches Merkmal vieler Crossfit-Programme ist, möglichst viele Wiederholungen oder Sätze innerhalb eines Zeitlimits zu absolvieren.

Wenn du als Neuling erstmals einem CrossFit Gym beitrittst (von Mitgliedern als “Box” bezeichnet), deuten viele der Abkürzungen und Programmbezeichnungen auf diese Tatsache hin, beispielsweise:

AMRAP – as many rounds/repetitions as possible – so viele Wiederholungen wie möglich
Chipper – die vorgegebenen Übungen sollen so schnell wie möglich erledigt werden
EMOM – die vorgegebenen Übungen innerhalb einer Minute erledigen
Tabata – Normalerweise Teil des Aufwärmens (mehr zu Tabata bzgl. Muskelaufbau in diesem Artikel)

Für gezielten Muskelaufbau sind jedoch kontrollierte und eher langsame Bewegungen effektiver.

Das trifft insbesondere auf den exzentrischen Anteil einer Bewegung – also im gedehnten Muskelzustand – zu, in dem dadurch signifikant mehr Muskelwachstum stimuliert wird (mehr dazu hier).

Ein Kernelement von Crossfittern ist, die Wiederholungen einer Übung so effektiv – sprich so schnell wie möglich – auszuführen.

Du wirst deshalb niemanden in einer Crossfit Box sehen, der bewusst langsame, kontrollierte exzentrische Wiederholungen absolviert – genau das stimuliert aber nachweislich besonders effektiv Muskelwachstum.

Möglichst viele Wiederholungen so schnell wie möglich zu absolvieren ist zwar schweißtreibend und trainiert definitiv dein Herz-Kreislauf-System.

Es ist jedoch nicht optimal für effektiven Muskelaufbau – nicht zuletzt deshalb, weil dabei zwangsläufig die Ausführungsqualität jeder einzelnen Wiederholung leidet.

4. Erhöhte Verletzungsgefahr

Weil dein Fokus nicht auf einer sauberen Technik, sondern einer möglichst schnellen Wiederholungsausführung liegt, kann das bei bestimmten Übungen schnell das Risiko von Verletzungen erhöhen.

Dazu kommt, dass bei manchen Crossfit-Programmen komplexe Übungen wie Reißen und Stoßen enthalten sind, die beim olympischen Gewichtheben gemacht werden.

Diese Übungen sind technisch sehr anspruchsvoll und können schnell zu Verletzungen führen, wenn sie nicht richtig erlernt oder wegen Ermüdung unsauber ausgeführt werden.

Und wenn du dich verletzt, kannst du natürlich auch nicht trainieren und somit auch keine Muskeln aufbauen.

Tatsächlich hat CrossFit in den letzten Jahren nicht ohne Grund den Ruf erlangt, ein erhöhtes Verletzungsrisiko darzustellen.

Mehrere Studien dazu stellten fest, dass das Verletzungsrisiko durch CrossFit in etwa dem von olympischem Gewichtheben und Rugby entspricht und Verletzungen an Schulter und Rücken relativ häufig vorkommen (Studie, Studie, Studie).

Die Studienautoren weisen deshalb darauf hin, dass eine individuelle und detaillierte Einweisung durch einen erfahrenen Trainer unerlässlich ist und du diese Einweisung proaktiv in Anspruch nehmen solltest.

5. Wenig individualisiert

Wenn du ins Fitnessstudio gehst, um gezielt Muskeln aufzubauen, kannst du dein Trainingsprogramm ganz individuell so zusammenstellen, wie es deinen persönlichen Zielen entspricht.

Beispielsweise kannst du den Fokus auf deine Bizeps, deinen Hintern oder deine Beine legen (wobei Grundübungen generell dein Fundament darstellen sollten).

Außerdem hast du die Möglichkeit, durch eine ganze Reihe von Isolationsübungen oder durch das Training an speziellen Maschinen deinen Fokus auf einzelne Muskelgruppen zu legen.

Beim CrossFit hingegen absolvieren alle Teilnehmer während einer Trainingseinheit (WOD – workout of the day) dasselbe Programm.

Zwar hat ein Trainer (hoffentlich) ein Auge auf die einzelnen Teilnehmer und macht im Zweifel Anpassungen bezüglich der Wiederholungen, Gewichte oder Ausführungsform – das grundlegende Trainingsprogramm ist jedoch für alle gleich.

Auch Isolationsübungen für einzelne Muskelgruppen oder das Training an Maschinen ist beim CrossFit nicht möglich.

Was spricht für CrossFit?

1. Funktionelle Mehrgelenksübungen

Weil beim CrossFit überwiegend funktionelle Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Liegestütze oder Klimmzüge gemacht werden, trainierst du dabei jeweils sehr viele Muskelgruppen.

Tatsächlich sollten diese Grundübungen auch beim klassischen Krafttraining im Fitnessstudio oder zu Hause das Fundament deines Trainingsprogramms darstellen, wie wir in diesem Artikel erklärt haben.

Außerdem übertragen sich bei diesen Übungen viele Vorteile auf das alltägliche Leben, wie etwa das Aufstehen aus der Hocke (Kniebeugen) oder das Heben schwerer Gegenstände (Kreuzheben), weshalb sich das CrossFit Training positiv auf deinen Alltag überträgt.

2. Progression möglich

Von Trainingseinheit zu Trainingseinheit und Woche zu Woche in irgendeiner Form “mehr zu machen” – auch als Progression bekannt – ist die notwendige Voraussetzung für Muskelwachstum (mehr dazu hier).

Diese Progression kann vor allem durch mehr Gewicht, mehr Wiederholungen oder mehr Sätze erfolgen.

All diese Möglichkeiten der Progression hast du auch beim CrossFit, wodurch kontinuierliches Muskelwachstum stimuliert werden kann.

Zudem ist es ein Kernelement der CrossFit Philosophie, besonders hart zu trainieren und ans Limit zu gehen.

Weil das Training bis zum oder nahe ans Muskelversagen notwendig für Muskelwachstum ist, ist diese Mentalität des harten Trainings definitiv hilfreich, um Muskelwachstum zu stimulieren.

3. Motivation durch kompetitiven Faktor

Das theoretisch effektivste Training bringt nichts, wenn du keinen Spaß daran hast und es deshalb nur halbherzig ausführst oder nur unregelmäßig machst.

Viele Menschen haben vor allem deshalb Spaß am CrossFit, weil dir stets kleine oder große Herausforderungen gesetzt werden, die es zu überwinden gilt.

Häufig feuern sich die Teilnehmer einer Crossfit-Gruppe gegenseitig an und applaudieren für vollbrachte Leistungen, was für zusätzliche Motivation sorgt und dich dazu bringen kann, härter zu trainieren, als du es alleine machen würdest.

4. Sozialer Aspekt

Nicht selten entstehen beim CrossFit auch Freundschaften und ein angenehmes soziales Umfeld, weil du mit Menschen umgeben bist, die dieselbe Leidenschaft für den Sport teilen.

Diese positive Gruppendynamik kann ebenfalls zusätzlich motivieren und dich beispielsweise an einem Tag mit geringerer Motivation trotzdem in die „Crossfit Box” bringen, während du normales Krafttraining im Fitnessstudio an so einem Tag eventuell übersprungen hättest.

Kann Crossfit klassisches Krafttraining ersetzen?

Nein, CrossFit und klassisches Krafttraining sowie Bodybuilding setzen andere Schwerpunkte und können sich deshalb nicht gegenseitig ersetzen.

Beim normalen Krafttraining mit Gewichten oder auch nur mit deinem Körpergewicht ist das primäre Ziel, deine Muskeln wachsen zu lassen.

Aus diesem Grund ist das Trainingsprogramm sozusagen auf den Muskelaufbau optimiert.

Dazu gehören etwa eine kontrollierte Übungsausführung sowie ausreichend lange Pausen zwischen den Sätzen, weil dies Studien zufolge nachweislich zu mehr Muskelwachstum führt (mehr dazu hier).

Beim CrossFit hingegen ist der Muskelaufbau eher ein positiver Nebeneffekt, jedoch nicht das primäre Ziel.

Ein weiterer Unterschied ist, dass beim CrossFit nicht die Ästhetik, sondern die Fitness im Vordergrund steht, während es beim klassischen Krafttraining und Bodybuilding oft umgekehrt ist.

Falls du also eine sportliche Betätigung suchst, die dein Atmungs- und dein Herz-Kreislauf-System enorm trainiert, die funktionell fit macht und du den sozialen und kompetitiven Charakter magst, ist CrossFit möglicherweise genau richtig für dich.

Durch die hohe Anzahl funktioneller Übungen ohne Pausen entspricht CrossFit eher HIIT, was zwar sehr gesund ist, jedoch nicht primär für den Muskelaufbau gedacht ist, wie wir in diesem Artikel beschrieben haben.

Falls dein primäres Ziel jedoch der effektive Aufbau von neuer Muskelmasse ist, wirst du mit spezifischem Krafttraining deutlich schneller und mehr Erfolg haben als durch CrossFit.