Muskelaufbau durch Tabata? (Häufiger Irrtum)

Tabata Training ist zwar äußerst anstrengend und bringt dich schnell ins Schwitzen.

Für gezielten Muskelaufbau ist es jedoch nicht ideal, weil Tabata in erster Linie deine Sauerstoffkapazität verbessert.

Was du über Muskelaufbau und Tabata wissen musst, erfährst du jetzt.

• Baut man durch Tabata Muskeln auf?
• Wie verändert sich mein Körper durch regelmäßiges Tabata?
• Kann Tabata Krafttraining ersetzen?
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Baut man durch Tabata Muskeln auf?

Tabata Training ist nicht sonderlich gut geeignet, wenn du gezielt Muskeln aufbauen möchtest.

Lediglich untrainierte Menschen mit sehr wenig Muskeln werden durch Tabata anfangs möglicherweise etwas Muskelmasse aufbauen können.

Der Grund dafür ist, dass es sich bei Tabata um eine Form von HIIT handelt, wodurch du in erster Linie deine Sauerstoffkapazität verbesserst und dein Herz-Kreislauf-System stärkst.

Mehr zu den Hintergründen, warum HIIT nicht optimal für den Muskelaufbau ist, haben wir ausführlich in diesem Artikel beschrieben.

Obwohl sich Tabata von anderen Formen des High-Intensity Interval Trainings im Detail unterscheidet, so ist Tabata dennoch im Grunde genommen eine kürzere, aber intensivere Variante des HIIT.

In der ursprünglichen Studie verglich Dr. Izumi Tabata mit seinen Kollegen in Japan in den 1990er Jahren die Effekte des später nach ihm benannten Tabata-Trainings mit normalem Ausdauertraining – allerdings auf einem Fahrrad Ergometer.

Seither hat sich Tabata Training verändert und es gibt verschiedene Varianten, bei denen du unterschiedliche Übungen machen kannst.

Lediglich das Kernelement zeichnet alle Tabata-Trainings nach wie vor aus: die intensive Ausführung einer Übung für 20 Sekunden, gefolgt von 10 Sekunden Pause – das ganze in 8 Runden, was einen 4-minütigen Satz bildet.

Zwischen den Sätzen machst du je eine Minute Pause und in der Regel werden 4 Sätze empfohlen, was in Summe 20 Minuten Training entspricht.

Obwohl du bei der Übungszusammenstellung weitgehend frei bist, werden häufig reine Körperübungen wie Burpees, Kniebeugen, Planks oder Liegestützen gemacht.

Zwar führt die intensive, schnelle Übungsausführung bei äußerst kurzen Pausen dazu, dass du schnell ins Schwitzen kommst und deine Herzfrequenz deutlich steigt.

Allerdings ist die Art der Belastung deiner Muskulatur dabei nicht ideal, um Muskelwachstum zu stimulieren.

Um deine Muskeln zum Wachsen zu bringen, musst du sie mit genügend hohem Widerstand im richtigen Wiederholungsbereich trainieren (mehr dazu hier).

Was Muskeln tatsächlich zum Wachsen bringt, erfährst du an dieser Stelle.

Des Weiteren haben wir bereits in diesem Artikel erklärt, warum beispielsweise Burpees nicht ideal für den Muskelaufbau sind, die ebenfalls oft bei Tabata gemacht werden.

Unabhängig von den konkreten Übungen bei Tabata gilt jedoch, dass 20 Sekunden Ausführung einer Übung ohne Gewicht bei den meisten Menschen schlichtweg nicht zu Muskelwachstum führen.

Denn wie du im Detail hier lesen kannst, musst du insbesondere bei Training mit deinem eigenen Körpergewicht relativ viele Wiederholungen machen, wenn du Muskeln aufbauen möchtest – wesentlich mehr, als du in 20 Sekunden schaffst.

Abgesehen davon ist gerade im hohen Wiederholungsbereich unerlässlich, dass du bis zum Muskelversagen trainierst (mehr dazu hier).

Auch das ist in den kurzen 20 Sekunden Durchgängen bei Tabata schlichtweg nicht möglich.

Wie verändert sich mein Körper durch regelmäßiges Tabata?

Durch regelmäßiges Tabata Training wirst du mit der Zeit feststellen, dass sich deine Ausdauerfähigkeit spürbar verbessert.

Außerdem trainierst du durch Tabata, ganz ähnlich wie durch andere Formen von HIIT, dein Herz-Kreislauf-System, wodurch es gesünder und leistungsfähiger wird.

Ob sich dein Körper jedoch sichtbar durch Tabata verändert, hängt von deiner Ausgangssituation ab.

Falls du überschüssiges Fett mit dir herum trägst, so kann Tabata dazu beitragen, deinen Kalorienverbrauch zu erhöhen und dir dadurch beim Abnehmen helfen.

Untersuchungen zeigen, dass du durch 20 Minuten Tabata ca. 300 kcal verbrennst.

Dennoch ist es entscheidend, dass du über deine Ernährung in Summe ein Kaloriendefizit herstellst (mehr dazu hier).

Andernfalls wirst du trotz Tabata kein Fett abbauen und somit auch keine sichtbaren Veränderungen deines Körpers feststellen.

Falls es dir jedoch nicht um Fettabbau geht, weil du bereits eher dünn bist und deshalb gezielt Muskelmasse aufbauen willst, wird dich Tabata nicht weiterbringen, weil du dadurch wie bereits erklärt keine Muskeln aufbauen wirst.

Kann Tabata Krafttraining ersetzen?

Nein, als Form von HIIT ist Tabata in keiner Weise dazu geeignet, Krafttraining zu ersetzen (mehr dazu hier).

Wenn du nennenswerte Muskeln aufbauen und stärker werden willst, musst du mit relativ großen Widerständen im richtigen Wiederholungsbereich trainieren (mehr dazu hier).

Übrigens brauchst du zum Muskelaufbau keineswegs unbedingt ein Fitnessstudio oder Gewichte, sondern kannst auch alleine mit deinem Körpergewicht effektiv Muskeln aufbauen (wie das geht, erfährst du hier). 

Allerdings ist es laut mehreren Studien durchaus empfehlenswert, HIIT Ausdauertraining wie Tabata mit spezifischem Krafttraining zu kombinieren (mehr dazu hier).