Wird man durch Muskelaufbau dicker? (Was du wissen musst)

Manche Menschen sind besorgt, dass sie durch gezielten Muskelaufbau plötzlich “dicker” werden könnten.

Allerdings ist der Aufbau reiner Muskelmasse in aller Regel nicht nur gesund und wünschenswert, sondern auch ästhetisch vorteilhaft.

Den größten Einfluss auf ein „dickes“ Erscheinungsbild hat hingegen dein Körperfettanteil, nicht deine Muskelmasse.

Wie du Muskeln bekommst, ohne gleichzeitig Fett aufzubauen – oder dieses sogar reduzieren kannst – erfährst du jetzt.

• Werde ich durch Muskelaufbau dicker?
  • Werde ich durch Muskelaufbau schwerer?
  • Erhöht sich durch Muskelaufbau mein Körperfett?
  • Nimmt durch Muskelaufbau mein Körperumfang zu?
• Kann man Muskeln aufbauen, ohne an Gewicht zuzunehmen?
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Werde ich durch Muskelaufbau dicker?

Die Antwort auf diese Frage hängt davon ab, was genau du unter “dicker werden” verstehst.

Meinst du damit dein absolutes Körpergewicht, welches dir die Waage anzeigt?

Meinst du deinen Körperfettanteil?

Oder eventuell deinen Körperumfang, beispielsweise gemessen am Umfang deiner Beine, Arme oder Hüfte?

Die Antwort auf all diese Fragen hängt in erster Linie von folgenden Faktoren ab:

• Ob du dich in einem Kalorienüberschuss oder Kaloriendefizit befindest
• Wie viel Muskelmasse du bereits hast
• Wie hoch dein derzeitiger Körperfettanteil ist

Um dir eine hilfreiche Antwort zu geben, sehen wir uns die verschiedenen Möglichkeiten als Folge des Muskelaufbaus etwas genauer an:

Werde ich durch Muskelaufbau schwerer?

Dein gesamtes Körpergewicht setzt sich aus drei Komponenten zusammen: Muskelmasse, Fett und sogenannte fettfreie Körpermasse.

Zur fettfreien Körpermasse gehören beispielsweise Knochen, Sehnen, Wasser, Organe und alles andere, was eben kein Fett oder Skelettmuskel ist.

Inwiefern verändert Muskelaufbau durch Krafttraining also dein Körpergewicht?

Zunächst musst du wissen, dass alleine schon dein Wasserhaushalt deutliche Schwankungen deines Körpergewichtes von Tag zu Tag nach sich ziehen kann.

Darüber hinaus lagern vor allem Anfänger in den ersten Wochen intensiven Krafttrainings zunächst vermehrt Glykogen in ihrem Muskelgewebe ein.

Weil jedes Gramm Glykogen jedoch stets an 3-4 Gramm Wasser gebunden ist, wird dadurch gleichzeitig auch zusätzliches Wasser im Muskelgewebe eingelagert (Studie, Studie).

Folglich kommt es alleine dadurch anfangs zur Erhöhung der fettfreien Körpermasse und damit deines Körpergewichts.

Falls du zur Unterstützung des Muskelaufbaus Kreatin einnehmen solltest, wird dieser Effekt noch verstärkt, weil du dadurch anfänglich zusätzlich um ca. 1-2 kg zunehmen wirst durch Wassereinlagerung in deinen Muskeln (mehr dazu hier).

All das ist völlig normal und sogar vorteilhaft für effektiven Muskelaufbau – es zeigt jedoch, dass es gerade zu Beginn des Krafttrainings zu Veränderungen deines Körpergewichtes kommen kann, die absolut gar nichts mit der Veränderung deiner Muskel- oder Fettmasse zu tun haben.

Abgesehen von diesen Veränderungen der fettfreien Körpermasse sind jedoch vor allem die mittel- und langfristigen Veränderungen von Muskel- und Fettmasse interessant – und zudem sowohl gesundheitlich als auch ästhetisch relevant.

Vereinfacht gesagt wirst du durch Muskelaufbau selbstverständlich schwerer, weil neue Muskelmasse natürlich zusätzliche Körpermasse ist.

Die einzige Ausnahme davon wäre, wenn sich in mindestens gleichem Maße dein Körperfett oder deine fettfreie Masse reduziert (mehr dazu weiter unten). 

Allerdings solltest du wissen, dass die Gewichtszunahme durch echten Muskelaufbau wesentlich langsamer möglich ist als durch Veränderungen von Fettmasse und fettfreier Körpermasse.

Erst nach vielen Wochen und Monaten zeigen sich bei richtigem Training und korrekter Ernährung langsam aber sicher Veränderungen deiner Körperzusammensetzung, die deine Muskelmasse und Fettmasse betreffen.

Wie schnell du durch Muskelaufbau zunehmen kannst und solltest, erfährst du ausführlich in diesem Artikel. 

Je nach Höhe deines Kaloriendefizits oder -überschusses kannst du zwar unabhängig von deinem Alter oder Trainingszustand während deines Lebens weitgehend unverändert schnell Fett reduzieren oder zunehmen.

Muskelaufbau hingegen ist jedoch ein deutlich langsamer Prozess der außerdem nur im ersten Jahr bei Anfängern relativ schnell passieren kann (mehr dazu hier).

Mit fortschreitendem Trainingszustand (sprich: mehr Muskelmasse) ist der Aufbau weiterer Muskelmasse jedoch zunehmend langsamer möglich und kommt nach ein paar Jahren intensiven Krafttrainings sogar weitgehend zum Erliegen – dann hast du dein genetisches Potenzial für Muskelmasse erreicht.

Erhöht sich durch Muskelaufbau mein Körperfett?

Grundsätzlich nimmst du nur dann an Fett zu, wenn dein Körper aufgrund eines dauerhaften Kalorienüberschusses neue Fettreserven anlegt.

Insofern geschieht der Aufbau von zusätzlichem Körperfett völlig unabhängig davon, ob du dabei Krafttraining oder irgendeine andere Art von Sport machst oder nicht.

Das ist übrigens der Grund für ein häufige Missverständnis: viele Leute glauben, dass sie durch Sport automatisch auch Fett abbauen – warum das jedoch nicht so ist, erfährst du ausführlich in diesem Artikel.

Grundsätzlich ist Muskelaufbau aus physiologischer und biologischer Sicht ein völlig anderer Prozess als der Fettstoffwechsel (mehr dazu hier).

Deshalb hat Muskelaufbau mit dem Auf- oder Abbau von Körperfett zunächst rein gar nichts zu tun.

Allerdings ist es tatsächlich so, dass Muskelaufbau grundsätzlich leichter und effektiver möglich ist, wenn du dich gleichzeitig in einem zumindest geringen Kalorienüberschuss befindest (mehr dazu hier).

Aus diesem Grund führt ein fortgesetztes Kaloriendefizit neben neuer Muskelmasse in den meisten Fällen auch zu etwas neuer Fettmasse.

Darum wechseln so gut wie alle fortgeschrittenen Bodybuilder alle paar Monate zwischen einer sogenannten bulking Phase, in der sie mit einem Kalorienüberschuss primär Muskelmasse aufbauen (mehr dazu hier).

Auf diese Massephase folgt dann eine cutting Phase, in der du über ein Kaloriendefizit deinen Körperfettanteil reduzierst.

Übrigens ist die Zunahme von etwas Fett in der Praxis keineswegs zwangsläufig problematisch, wenn du gleichzeitig nennenswert Muskelmasse aufbaust, weil dadurch dein Körperfettanteil durchaus unverändert bleiben kann.

Allerdings gibt es durchaus ein paar Ausnahmen von dieser grundsätzlichen Regel, denn insbesondere folgende Menschen können gleichzeitig Muskeln aufbauen und dabei ihren Körperfettanteil beibehalten oder sogar reduzieren:

Erstens können übergewichtige Menschen am leichtesten gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen (mehr dazu hier).

Zweitens können Anfänger im ersten Jahr mit richtigem Krafttraining nennenswerte Muskelmasse aufbauen, ohne dabei an Fett zuzunehmen.

Der Grund dafür ist, dass Anfänger und Menschen mit sehr wenig Muskelmasse ideale Voraussetzungen für signifikanten Muskelaufbau haben, ohne dass ihr Training oder ihre Ernährung notwendigerweise perfekt sein müssen (mehr dazu hier).

Wenn du hingegen bereits seit mindestens einem Jahr Erfahrung mit korrektem Krafttraining hast, wirst du um ein kleines bisschen Fettmasse durch den notwendigen Kalorienüberschuss nicht herumkommen – das ist quasi der Preis, den effektiver Muskelaufbau dann erfordert.

Nimmt durch Muskelaufbau mein Körperumfang zu?

Ob deine Kleidung durch gezielten Muskelaufbau enger oder lockerer sitzen wird, hängt von deiner Ausgangssituation ab:

Wie weiter oben erwähnt, können übergewichtige Menschen problemlos Muskelmasse aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen (mehr dazu hier).

Je nachdem wie hoch dein Kaloriendefizit ist und wie schnell du folglich Fett abbaust, kann das durchaus zur Abnahme deines Körperumfangs führen – trotz der Zunahme neuer Muskelmasse.

Der Grund dafür ist, dass selbst Anfänger (die generell am schnellsten Muskeln aufbauen können) nur etwa 1 bis 2 Kilo Muskelmasse pro Monat aufbauen können – Frauen etwa die Hälfte davon (mehr dazu hier).

Im gleichen Zeitraum kannst du aber je nach Höhe deines Kaloriendefizites wesentlich mehr Fettmasse abbauen, was folglich nicht nur zur Reduzierung deines Körpergewichts, sondern auch deines Körperumfangs führen würde.

Das Gegenteil wird wahrscheinlich der Fall sein für nicht Übergewichtige und insbesondere dünne Menschen mit anfänglich wenig Muskelmasse.

Denn zum einen haben dünne Menschen ohnehin keine nennenswerte Fettmasse, die derzeit ihren Körperumfang erhöhen würde (mehr dazu hier).

Zum anderen ist das Ziel dünner Menschen, möglichst schnell und effektiv Muskelmasse aufzubauen, um fitter, gesünder und attraktiver zu werden.

Als Folge sitzt bei Männern dann oft das T-Shirt oder Hemd und bei den Frauen die Jeans enger – das sind in der Regel absolut erwünschte Effekte eines muskulöseren und athletischeren Körpers.

Mehr dazu, warum Frauen oft eine größere Hüfte wollen und wie sie diese bekommen, erfährst du übrigens in diesem Artikel.

Kann man Muskeln aufbauen, ohne an Gewicht zuzunehmen?

Ja, wie weiter oben beschrieben, ist das vor allem für Menschen mit einem mittleren oder hohen Körperfettanteil möglich (mehr dazu hier).

Aus diesem Grund können insbesondere Übergewichtige hervorragend Muskeln aufbauen und gleichzeitig mehr Fett abbauen, als sie an neuer Muskelmasse zugelegt haben.

In Summe reduziert sich dadurch also ihr absolutes Körpergewicht, obwohl sich ihre Körperzusammensetzung in sehr positiver Weise verändert – weniger überschüssiges Fett und mehr gesunde Muskelmasse.

Um das zu erreichen, musst du dich natürlich in einem zumindest geringen Kaloriendefizit befinden, weil sonst kein Fettabbau stattfinden wird (mehr dazu hier). 

Wie du in dem Artikel lesen wirst, ist ein eher geringes Kaloriendefizit jedoch deutlich empfehlenswerter als ein hohes – auch wenn der Fettabbau dadurch etwas langsamer vorangeht.

Falls du jedoch keinen sonderlich hohen Körperfettanteil hast oder sogar ein sehr dünner Mensch bist, wirst du durch erfolgreichen Muskelaufbau zwangsläufig auch ein Körpergewicht zunehmen (mehr dazu hier).

Da du jedoch von vornherein keine überschüssige Fettmasse hattest, ist die Zunahme von Körpermasse in Form von neuer Muskelmasse nicht nur gesund, sondern wird dich deutlich sportlicher und attraktiver aussehen lassen.