Sind Garnelen gut für den Muskelaufbau? (Vor- & Nachteile)

Garnelen enthalten viel Eiweiß und können deshalb einen wichtigen Beitrag zum Muskelaufbau liefern.

Gleichzeitig enthalten Garnelen nur wenige Kalorien, was bezüglich des Muskelaufbaus sowohl Vor- als auch Nachteile haben kann.

Was du über die Rolle von Garnelen beim Muskelaufbau wissen musst, erfährst du jetzt.

• Unterstützen Garnelen den Muskelaufbau? 
• Garnelen als kalorienarme Eiweißquelle
• Weniger gut geeignet für dünne Menschen und Hardgainer
• Garnelen enthalten wichtige Mikronährstoffe
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Unterstützen Garnelen den Muskelaufbau?

Der mit Abstand wichtigste Makronährstoff für erfolgreichen Muskelaufbau ist Protein, wie wir ausführlich in diesem Artikel erklärt haben.

Wie du darin sehen wirst, solltest du täglich mindestens 1,6 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu dir nehmen, wenn du Muskeln aufbauen möchtest.

Bezüglich der drei Makronährstoffe bestehen Garnelen fast ausschließlich aus Protein und liefern dir mit 23% einen relativ hohen Anteil davon:

Energie	119 kcal
Kohlenhydrate	1,5 g
Protein	22,8 g
Fett	1,7 g
Ballaststoffe	0 g

Natürlich ist eine genügend hohe Eiweißzufuhr alleine nicht ausreichend, um erfolgreich Muskeln aufzubauen.

Stattdessen musst du zusätzlich auch folgende Punkte beachten:

• regelmäßiges, intensives Krafttraining (mehr dazu hier)
• ausreichend Kalorienzufuhr (mehr dazu hier)
• genügend Regeneration (mehr dazu hier)

Wenn es jedoch alleine um eine gute Eiweißquelle zur Unterstützung des Muskelaufbaus geht, dann sind Garnelen definitiv eine sehr gute Wahl.

Garnelen als kalorienarme Eiweißquelle

Wie du anhand der oben aufgeführten Tabelle sehen kannst, enthalten Garnelen erstaunlich wenig Energie.

Der Grund dafür ist, dass sie praktisch fettfrei sind und auch so gut wie keine Kohlenhydrate enthalten.

Aus diesen Gründen gehören Garnelen zu den kalorienärmsten Eiweißquellen, die es gibt.

Anders ausgedrückt: Wenn es dir darum geht, möglichst viel Protein bei gleichzeitig möglichst wenigen Kalorien zu bekommen, sind Garnelen ganz vorne mit dabei.

Diese Tatsache ist besonders hilfreich, wenn du dich während des Muskelaufbaus in der Definitionsphase befindest.

Schließlich reduzierst du währenddessen deine Kalorienzufuhr, um dich in ein Kaloriendefizit zu begeben, musst aber gleichzeitig eine hohe Proteinzufuhr sicherstellen, um keine Muskelmasse zu verlieren (mehr zu hier).

Insofern ist es dabei besonders hilfreich, auf eiweißreiche und gleichzeitig kalorienarme Lebensmittel wie etwa Garnelen zurückgreifen zu können. 

Darüber hinaus ist es nachweislich für Übergewichtige empfehlenswert, anfangs ein Kaloriendefizit herzustellen, um Muskeln aufzubauen (mehr dazu hier).

Auch in dieser Situation können Garnelen als proteinreiche, aber kalorienarme sinnvoll sein.

Weniger gut geeignet für dünne Menschen und Hardgainer

Während die geringe Kaloriendichte von Garnelen für Übergewichtige und während der Definitionsphase wie gesagt ein Vorteil ist, trifft das nicht für alle Menschen zu.

Insbesondere von Natur aus dünne Menschen und Hardgainer haben nämlich oft ohnehin schon Probleme damit, ihren für den Muskelaufbau erforderlichen Mindestbedarf an Kalorien überhaupt zu decken (mehr dazu hier).

Insofern ist es in solchen Fällen eher kontraproduktiv, wenn du auf kalorienarme Lebensmittel wie Garnelen setzt.

Schließlich wirst du nur wenig oder überhaupt keine Muskelmasse aufbauen können, wenn es dir nicht gelingt, regelmäßig einen moderaten Kalorienüberschuss herzustellen (mehr dazu hier).

Falls du nach ähnlichen tierischen Eiweißquellen suchst, bietet sich deshalb beispielsweise fetter Fisch in der Regel eher an, weil er deutlich mehr Kalorien und gleichzeitig gesunde Fette enthält.

Und auch bei den pflanzlichen Eiweißquellen liefern dir beispielsweise Bohnen, Linsen oder Erbsen nicht nur ebenfalls reichlich Protein, sondern gleichzeitig auch deutlich mehr Kalorien als Garnelen.

Garnelen enthalten wichtige Mikronährstoffe

Abgesehen von den bereits erwähnten Makronährstoffen solltest du außerdem nicht die wichtige Rolle von Mikronährstoffen beim Muskelaufbau vernachlässigen.

Wie wichtig die Rolle von Vitaminen und Mineralstoffen für den Aufbau von Muskelmasse und deine allgemeine Gesundheit ist, haben wir deshalb ausführlich in diesem Artikel erklärt.

Garnelen enthalten nennenswerte Mengen an Vitamin B12 – du deckst bereits zwei Drittel deines Tagesbedarfs mit 100 g Garnelen.

Abgesehen davon enthalten Garnelen auch erwähnenswerte Mengen von Vitamin B3, E und A.

Im Bereich der Mineralstoffe und Spurenelemente decken 100g Garnelen nahezu vollständig deinen Tagesbedarf an Selen und enthalten weiterhin nennenswerte Mengen an Kupfer, Jod, Magnesium, Phosphor und Zink.

Solange du also in Summe deinen Kalorienbedarf sicher stellst, sind Garnelen durchaus eine gesunde Proteinquelle, die dir außerdem wichtige Mikronährstoffe liefert.