Kann man allein auf dem Rudergerät Muskeln aufbauen? (Häufiger Irrtum)

Regelmäßiges Training auf dem Rudergerät trainiert zwar tatsächlich relativ viele Muskelgruppen deines Körpers.

Deshalb wird es fälschlicherweise oft als vermeintlich ideales Training zum Muskelaufbau angepriesen.

In Wirklichkeit verbessert sich dadurch in erster Linie deine Kraftausdauer sowie dein Herz-Kreislauf-System.

Weil es sich beim Training auf dem Rudergerät vor allem um Ausdauertraining handelt, ist es für gezielten Muskelaufbau weniger gut geeignet.

Was du über Muskelaufbau auf dem Rudergerät wissen musst, erfährst du jetzt.

Wer kann auf dem Rudergerät Muskeln aufbauen?
Rudern trainiert vorrangig deine Ausdauer
Muskelaufbau erfordert spezifisches Krafttraining
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Wer kann auf dem Rudergerät Muskeln aufbauen?

Ob du auf einem Rudergerät nennenswerte Muskelmasse aufbauen kannst, hängt in erster Linie von deinem derzeitigen Fitnesszustand ab.

Anfänger und Menschen mit sehr wenig Muskelmasse können in den ersten Wochen durch regelmäßiges Training auf einem Rudergerät durchaus etwas Muskelmasse aufbauen.

Denn Studien zeigen, dass untrainierte Menschen selbst durch Ausdauertraining anfangs etwas Muskeln aufbauen können (Studie, Studie).

Falls du jedoch schon gut trainiert bist und Muskeln hast, wird weiterer Muskelaufbau alleine durch das Training auf einem Rudergerät zunehmend schwieriger oder gar unmöglich.

Der Grund dafür ist, dass ein Rudergerät in erster Linie dein Herz-Kreislauf-System sowie deine Kraftausdauer trainiert (Studie).

Um gezielt Muskelmasse aufzubauen, musst du hingegen in einem bestimmten Wiederholungsbereich mit ausreichend hoher Intensität trainieren – mehr dazu in diesem Artikel.

Wie du darin lesen wirst, muss der Widerstand so hoch sein, dass du allerhöchstens 40 Wiederholungen schaffst – aus praktischer Sicht sind in der Regel jedoch ca. 8-20 Wiederholungen zu empfehlen.

Alleine daran zeigt sich schon, dass die Trainingsweise und somit der Trainingsreiz für deine Muskeln auf einem Rudergerät nicht diesem notwendigen Muster entsprechen.

Schließlich machst du auf dem Rudergerät nicht nur höchstens 40 Ruderzüge und bist dann am Muskelversagen angelangt, sondern trainierst oft 20-30 Minuten am Stück oder sogar deutlich länger.

Außerdem ist für Muskelwachstum auch kontinuierliche Progression notwendig, was auf dem Rudergerät ebenfalls nur eingeschränkt umzusetzen ist (mehr dazu hier).

Rudern trainiert vorrangig deine Ausdauer

Aus all diesen genannten Gründen entspricht das Training auf dem Rudergerät eher anderen Formen des Ausdauersports wie beispielsweise Joggen oder Schwimmen.

Nicht zuletzt machen deshalb Ruderer, die an Wettkämpfen teilnehmen, neben ihrem Rudertraining auch regelmäßig Krafttraining mit schweren Gewichten, um Muskelmasse aufzubauen und ihre Stärke zu steigern (Studie).

Zahlreiche Studien belegen eindeutig, dass Ausdauertraining zwar vielfältige gesundheitliche Vorteile bringt, jedoch nicht zum Muskelaufbau geeignet ist und in keiner Weise Krafttraining ersetzen kann (mehr dazu hier).

Auf einem Rudergerät werden zwar vorrangig deine Beine, dein Gesäß, deine Arme sowie deine Rückenmuskeln beansprucht.

Das bedeutet jedoch nicht, dass diese beanspruchten Muskelgruppen deshalb auch deutlich größer oder stärker werden.

Stattdessen führt regelmäßiges Training auf einem Rudergerät zu einer Stärkung deines Herz-Kreislauf-Systems und einer Erhöhung deiner Sauerstoffkapazität.

Außerdem kommt es auch zu einer Steigerung deiner Kraftausdauer, wodurch du in Zukunft weniger schnell bei derartigen Ausdauerbelastungen ermüdest (Studie).

Muskelaufbau erfordert spezifisches Krafttraining

Obwohl das Training auf dem Rudergerät durchaus gesund ist und deine Kraftausdauer steigern wird, so musst du für effektiven Muskelaufbau spezielles Krafttraining machen.

Abgesehen davon vernachlässigt das ausschließliche Training auf dem Rudergerät einige wichtige Muskelgruppen deines Körpers.

Dazu zählen insbesondere die an Drückbewegungen beteiligten Muskelgruppen wie etwa deine Trizeps und Brustmuskulatur.

Aus diesen Gründen ist es empfehlenswert, dass du mindestens zweimal pro Woche ein paar Sätze von den folgenden Übungen machst:

Dabei solltest du idealerweise höchstens 8 bis 15 Wiederholungen schaffen, was für die meisten Menschen die Nutzung von Gewichten erfordert (mehr dazu hier).

Selbstverständlich spricht absolut nichts dagegen, dein Krafttraining mit regelmäßigem Training auf dem Rudergerät zu kombinieren.

Tatsächlich zeigen neuere Studien sogar, dass die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining sich gegenseitig positiv beeinflusst (mehr dazu hier).