Proteinriegel – früher reine Nischenprodukte für Bodybuilder – haben längst ihren Weg in den Massenmarkt gefunden.
Heutzutage werden sie als rundum gesund beworben und sollen angeblich den Muskelaufbau unterstützen.
Was du über Proteinriegel für den Muskelaufbau wissen musst, erfährst du jetzt.
Helfen Proteinriegel beim Muskelaufbau?
Um erfolgreich Muskeln aufzubauen, musst du in erster Linie ausreichend trainieren, genügend Kalorien zu dir nehmen sowie eine ausreichende Eiweißzufuhr sicherstellen.
Genauer gesagt solltest du täglich mindestens 1,6 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu dir nehmen, wenn du bestmöglich Muskeln aufbauen willst (mehr zu hier).
Aus welchen Lebensmitteln genau dein Protein stammt, ist für deinen Körper letztendlich unwichtig, weil er am Ende des Tages ohnehin alle aufgenommenen Proteine in ihre Bestandteile (Aminosäuren) herunterbricht.
Solange du keine isolierten Aminosäuren wie beispielsweise BCAAs (mehr dazu hier), sondern vollständige Proteine aus natürlichen Lebensmitteln oder Proteinpulvern zu dir nimmst, kannst du deinen Eiweißbedarf auch ohne Proteinriegel entdecken.
Weil praktisch alle Proteinriegel vollständige Eiweißquellen enthalten (meist Milch- oder Soja-Eiweiß), liefern sie zumindest aus diesem Sichtpunkt hochwertiges Eiweiß.
Andererseits enthalten die meisten Riegel nur ca. 30% Protein, was dir also je nach Größe des Riegels nur 10 bis 20 g Protein liefert.
Die Forschung zeigt jedoch, dass du für optimales Muskelwachstum idealerweise 30 bis 40 g Protein zu dir nehmen solltest (Studie, Studie).
Insofern müsstest du mehrere Riegel gleichzeitig essen, um dieses Ziel zu erreichen, was jedoch nicht nur enorm viele Kalorien bedeutet, sondern auch teuer ist.
Verglichen mit Proteinpulver (z.B Whey Protein), welches ca. 80% Protein enthält, sind die meisten Proteinriegel somit eine relativ teure Eiweißquelle.
Es lässt sich also festhalten, dass Proteinriegel für die meisten von uns höchstens eine Ergänzung zu unserer Eiweißversorgung darstellen sollten, statt sich darauf als Proteinquelle zu verlassen.
Auf der anderen Seite können Proteinriegel jedoch eine äußerst praktische Möglichkeit darstellen, schnell und einfach etwas Protein vor oder nach dem Training zu bekommen oder wenn du unterwegs bist.
Du musst sie schließlich nicht kühlen, nicht anmixen oder sonstwie in irgendeiner Weise vorbereiten und sie sind zudem lange haltbar.
Wenn du also hochwertige Proteinriegel in Maßen und in Kombination mit einer vollwertigen Ernährung verzehrst, können sie durchaus ihre Nische als praktischer Eiweiß-Snack erfüllen.
Sind Proteinriegel gesund?
Das hängt stark von den Zutaten des Proteinriegels ab – die Zusammensetzung unterscheidet sich oft stark zwischen verschiedenen Herstellern und manchmal sogar zwischen den Geschmacksrichtungen einer Marke.
Proteinriegel, die vor allem Datteln, Trockenfrüchte, Haferflocken und Nüsse als hauptsächliche Bestandteile enthalten, können als eher gesund betrachtet werden.
Allerdings enthalten Proteinriegel oft viel Zucker oder zuckerhaltige Inhaltsstoffe wie Honig oder Schokolade sowie möglicherweise Geschmacksverstärker, Konservierungsstoffe und künstliche Aromen.
Zwar sind weder Zucker noch Süßigkeiten an sich ein Problem für den Muskelaufbau, solange du sie in Maßen zu dir nimmst und eine grundlegend vollwertige Ernährung hast (mehr dazu hier).
Allerdings sind manche Proteinriegel schlichtweg normale Schokoladenriegel mit etwas mehr Protein als die Basisversion, die als gesund vermarktet werden, weil Protein seit geraumer Zeit mit Fitness in Verbindung gebracht wird.
Insofern gehören derart zuckerhaltige Riegel viel mehr in die Süßigkeiten- als in die Fitnessabteilung.
Nur weil ein Produkt also Protein enthält, ist es nicht zwangsläufig auch gesund, sondern es kommt entscheidend auf die übrigen Inhaltsstoffe an.
Außerdem enthalten die meisten Proteinriegel relativ viele Kalorien auf kleinem Volumen, oft 300 kcal oder mehr.
Das muss natürlich keineswegs ein Nachteil sein – beispielsweise können dünne Menschen und Hardgainer auf diese Weise relativ einfach ihre Kalorienzufuhr erhöhen (mehr dazu hier).
Falls du jedoch hauptsächlich nach einer Proteinquelle suchst, aber gleichzeitig nicht unnötig viele Kalorien zu dir nehmen möchtest, sind Proteinriegel in der Regel nicht die beste Wahl.
In einem solchen Fall sind ein Proteinshake oder ein fettarmer Joghurt oder Magerquark die bessere Option, weil sie dir viel Protein bei relativ wenigen Kalorien liefern.
Fazit: Aus gesundheitlicher Sicht solltest du bei Proteinriegeln vor allem auf die Zutatenliste schauen.
Falls der Riegel überwiegend aus natürlichen und möglichst wenigen Zutaten besteht, ist der Verzehr in Maßen jedoch in der Regel kein Problem, solange du deine Kalorienzufuhr im Auge behältst.
Letztendlich ist bezüglich deiner Proteinversorgung vor allem wichtig, dass du über den Tag verteilt genügend Protein zu dir nimmst.
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