Wird der Bauch dicker durch Muskelaufbau? (5 häufige Fragen)

Du brauchst keine Sorge zu haben, dass du durch Muskelaufbautraining plötzlich einen dicken Bauch bekommst.

Dies geschieht nämlich nur, wenn du dich in einem zu hohen Kalorienüberschuss befindest und deshalb neben Muskeln auch Fett aufbaust.

Wie du effektiv Muskeln aufbaust, ohne Bauchfett zuzulegen, erfährst du jetzt. 

• 1. Bekomme ich durch Muskelaufbau einen dicken Bauch?
• 2. Führt Bauchmuskeltraining zu einem dicken Bauch?
• 3. Wie kann ich einen dickeren Bauch durch Muskelaufbau verhindern?
• 4. Hilft Muskelaufbau beim Abnehmen am Bauch?
• 5. Kann ich speziell am Bauch abnehmen?
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1. Bekomme ich durch Muskelaufbau einen dicken Bauch?

Ein dicker Bauch – also übermäßige Fettpolster am Bauch – entsteht nicht durch Krafttraining, sondern durch zu viele Kalorien.

Im Gegenteil, mit der Zeit sollte durch Muskelaufbau dein ganzer Körper – inklusive deinem Bauch – fitter und straffer werden.

Allerdings ist in den meisten Fällen ein Kalorienüberschuss notwendig, um effektiv Muskeln aufbauen zu können (mehr dazu hier).

Wie du in dem Artikel lesen wirst, ist für Menschen mit einem relativ hohen Körperfettanteil Muskelaufbau zwar auch ohne Kalorienüberschuss notwendig.

Für bereits gut trainierte oder von Natur aus dünne Menschen ist es jedoch empfehlenswert, in einen leichten Kalorienüberschuss zu gehen, um optimal Muskeln aufbauen zu können.

Insofern ist es durchaus normal, neben neuen Muskeln zumindest auch etwas Fett aufzubauen. 

Allerdings sollte sich die Zunahme von neuer Fettmasse in Grenzen halten: wie schnell du beim Muskelaufbau an Körpergewicht zunehmen solltest, erfährst du im Detail in diesem Artikel. 

Solltest du also neben neuen Muskeln auch übermäßig neues Fett aufbauen, solltest du dein Kaloriendefizit verringern oder sogar auf ein Kalorien-Gleichgewicht wechseln.

Für den Fall, dass du bereits einen mittleren oder hohen Körperfettanteil hast, brauchst du überhaupt keinen Kalorienüberschuss.

Stattdessen kannst du nämlich direkt mit dem Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau starten (mehr dazu hier).

Übrigens: Wusstest du, dass auch eine schlechte Haltung deinen Bauch hervorragen und dadurch dicker erscheinen lassen kann, als er tatsächlich ist? 

Auch dabei kann Muskelaufbau Abhilfe schaffen und deine Haltung verbessern (Studie).

Insbesondere durch komplexe Ganzkörperübungen wie Kniebeuge, Liegestütze und Klimmzüge trainierst du nämlich alle wichtigen Muskelgruppen, die für eine gesunde Körperhaltung entscheidend sind.

2. Führt Bauchmuskeltraining zu einem dicken Bauch?

Richtig durchgeführtes Bauchmuskeltraining führt in erster Linie zur Stärkung der Bauchmuskulatur, welche dadurch natürlich mit der Zeit größer wird.

Streng genommen drücken deine größeren Bauchmuskeln dadurch eine eventuell darüber liegende Fettschicht weiter nach außen.

Realistisch gesehen ist dieser Effekt jedoch zu vernachlässigen, und zwar aus folgenden Gründen:

Erstens ist das mögliche Wachstum der Bauchmuskeln nicht so enorm, dass man deswegen einen wahnsinnigen Unterschied im Bauchumfang feststellen könnte.

Beispielsweise konnten die jungen, sehr sportlichen Teilnehmer dieser Studie ihre Bauchmuskeln um gerade einmal ca. 2 mm vergrößern.

Für Bauchmuskeln ist dies zwar ein recht beachtliches Wachstum, allerdings wird wohl niemand ernsthaft behaupten, dass wegen 2 Millimetern der Bauch nun sichtbar dicker erscheint.

Davon abgesehen dauerte dieses Wachstum zweieinhalb Monate, was bedeutet, dass man über mehrere Monate diese minimale Veränderung in der Bauchdecke nicht als wesentlich wahrnimmt.

Zweitens – und dieser Punkt ist noch wichtiger – führt intensives Krafttraining nicht nur zum Wachstum der Bauchmuskeln, sondern reduziert idealerweise über die Monate gesehen deinen Körperfettanteil.

Falls dein Bauch also vorher dick erschien, weil darüber eine Fettschicht lag, wirst du diese mit richtigem Muskelaufbautraining langsam aber sicher reduzieren, wodurch dein Bauchumfang abnimmt – trotz stärkerer Bauchmuskeln.

Wie du effektiv Bauchmuskeln aufbaust, um einen straffen und attraktiven Bauch zu bekommen, erfährst du in diesem Artikel.

3. Wie kann ich einen dickeren Bauch durch Muskelaufbau verhindern?

Falls du Muskeln aufbauen möchtest, aber gleichzeitig Angst davor hast, zusätzlich Fett am Bauch aufzubauen, gibt es zwei Möglichkeiten.

Die erste Möglichkeit gilt, falls du bereits einen eher hohen Körperfettanteil hast: 

In diesem Fall solltest du deinen Kalorienüberschuss höchstens sehr gering gestalten (ca. 100 kcal pro Tag) oder sogar ganz auf einen Kalorienüberschuss verzichten. 

Denn wie du in diesem Artikel ausführlich lesen kannst, ist Muskelaufbau bei einem erhöhten Körperfettanteil auch ohne Kalorienüberschuss durchaus möglich.

Achte in jedem Fall lediglich darauf, dass du ausreichend Protein zu dir nimmst – mindestens 1,6 g  pro kg Körpergewicht (mehr dazu hier).

Die zweite Möglichkeit ist, dass du ein von Natur aus dünner Mensch bist oder zumindest keinen übermäßig hohen Körperfettanteil hast.

In diesem Fall ist die Sache relativ einfach: du brauchst nämlich keinerlei Sorge haben, dass du durch Muskelaufbau einen dicken Bauch bekommst.

Was im besten Fall passiert, ist, dass dein Bauch besser definiert und dadurch attraktiver wird (mehr dazu hier). 

Weil du als dünner Mensch jedoch in jedem Fall einen Kalorienüberschuss benötigst, wirst du realistischerweise zunächst vor allem Muskelmasse aufbauen.

Doch selbst wenn du dabei auch etwas Fettmasse zulegst, bleibt dein Körperfettanteil im besten Fall unverändert oder sinkt sogar (wie das möglich ist, liest du im Detail hier).

Dennoch ist natürlich wichtig, dass du es mit dem Kalorienüberschuss nicht übertreibst und nur so viel an Körpergewicht zulegst, wie du idealerweise auch an Muskelmasse zunehmen kannst.

Wie schnell und wie viel an Körpergewicht du zulegen solltest, um möglichst nur fettfreie Muskeln zuzunehmen, erfährst du in diesem Artikel.

4. Hilft Muskelaufbau beim Abnehmen am Bauch?

Absolut. Tatsächlich ist gezielter Muskelaufbau sogar das Beste, was du für gezielten Fettabbau machen kannst.

Um überflüssige Pfunde am Bauch loszuwerden, ist intensiver Muskelaufbau durch Ganzkörpertraining daher erwiesenermaßen der effektivste Weg (Studie).

Die Betonung liegt dabei auf Ganzkörpertraining: ausschließlich Bauchmuskel zu trainieren, ist hingegen nämlich weitaus weniger effektiv und wird aller Wahrscheinlichkeit nicht ausreichen.

Durch gezieltes Ganzkörpertraining hingegen verbrennst du nicht nur wesentlich mehr Kalorien während des Trainings, sondern die zusätzliche Muskelmasse am ganzen Körper erhöht auch deinen Stoffwechsel-Grundumsatz.

Als Resultat verbrennst du dann sowohl in Ruhe als auch bei alltäglichen Aktivitäten dauerhaft mehr Kalorien, was dir bei weiterem Fettabbau hilft.

Wie du richtig für effektiven Muskelaufbau trainierst, erfährst du in diesem Artikel.

Übrigens: Es ist ganz und gar nicht notwendig, für Muskelaufbau ins Fitnessstudio zu gehen.

Tatsächlich brauchst du dafür nicht einmal Gewichte und kannst somit von zu Hause alleine mit Hilfe deines Körpergewichts hervorragend Muskeln aufbauen (wie das geht, erfährst du in diesem Artikel).

5. Kann ich speziell am Bauch abnehmen?

Obwohl bereits seit Jahrzehnten dazu geforscht wird, scheint die gezielte Reduktion von Fett an einem bestimmten Körperteil nicht möglich zu sein.

Es gab zwar immer mal wieder Studien, die das nahelegen – allerdings mindestens genauso viele, die es widerlegen.

So fasst etwa diese Metastudie ganz gut den derzeitigen wissenschaftlichen Konsens zu dem Thema zusammen und schlussfolgert, dass lokale Fettreduktion eher ins Reich der Mythen gehört.

Mehr dazu, ob und inwieweit gezielter Fettabbau am Bauch möglich ist, haben wir ausführlich in diesem Artikel beleuchtet.