Warum spüre ich beim Po-Training den Hintern nicht? (Wichtige Fakten)

Es ist verständlich, dass du deine Gesäßmuskulatur beim Po-Training möglichst gut spüren willst.

Und tatsächlich solltest du sie bei den meisten Übungen auch tatsächlich intensiv wahrnehmen.

Allerdings gibt es durchaus einige Übungen, bei denen du deinen Po nicht oder nur sehr wenig spüren wirst, obwohl er dadurch trotzdem intensiv trainiert wird.

Was du über die Wahrnehmung deiner Gesäßmuskeln beim Po-Training wissen musst – und wie das mit der Effektivität des Trainings zusammenhängt – erfährst du jetzt.

Technikfehler können die Ursache sein
Verschiedene Übungen fühlt man unterschiedlich stark im Po
Das Spüren der Muskeln ist nicht entscheidend
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Technikfehler können die Ursache sein

Zunächst solltest du ausschließen, dass eine unsaubere oder falsche Technik dazu führt, dass du statt deiner Gesäßmuskeln andere Muskelgruppen trainierst.

Beispielsweise machen viele Menschen Hüftstoßen mit einer falschen Technik, wodurch statt des Hinterns eher die Quadrizeps, der untere Rücken oder die hinteren Oberschenkel beansprucht werden.

Wie du diese Fehler beim Hüftstoßen erkennen und ganz einfach beheben kannst, haben wir in diesem Artikel erklärt.

Ein weiteres Beispiel sind die beliebten Kickbacks, die neben deinem großen Gesäßmuskel (gluteus maximus) auch die kleineren Gesäßmuskel (gluteus minimus und medius) trainieren.

Wenn du dabei jedoch nicht deine oberen, seitlichen Gesäßmuskeln spürst, liegt auch das an einer falschen Ausführung, die sich aber leicht korrigieren lässt – mehr dazu in diesem Artikel.

Wenn du dein Po-Training also nicht im Hintern, sondern stattdessen in anderen Muskelgruppen spürst, ist höchstwahrscheinlich deine Übungsausführung nicht optimal.

Verschiedene Übungen fühlt man unterschiedlich stark im Po

Ob oder wie stark du deine Gesäßmuskulatur spürst, hängt auch entscheidend von der Übung ab, die du dafür machst.

Beispielsweise sind Kniebeugen bekannt dafür, dass die wenigsten von uns dabei ihre Gesäßmuskulatur spüren.

Stattdessen merken die meisten von uns die Belastung hauptsächlich in den Oberschenkeln sowie im unteren Rücken.

Schließlich gehört Kniebeugen zu den komplexen Grundübungen, die unglaublich viele Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen (mehr dazu hier).

Auf der anderen Seite wirst du deinen Hintern intensiv bei Übungen wie Hip Thrusts (Hüftstoßen), Kickbacks oder Glute Bridges (Beckenheben) spüren.

Bei all diesen Übungen ist die Gesäßmuskulatur die hauptsächliche oder sogar die einzige Muskelgruppe, die an der Übung beteiligt ist, weshalb sie auch in unserer Wahrnehmung im Fokus steht.

Dazu kommt, dass wir grundsätzlich dann eine Muskelgruppe stärker spüren, wenn wir sie konzentrisch belasten.

Konzentrische Bewegungen sind solche, bei denen du deine Muskeln zusammenziehst, wie es beispielsweise am höchsten Punkt beim Hüftstoßen der Fall ist, wo du die Gesäßmuskeln stark anspannst.

Demgegenüber stehen exzentrische Übungen, bei denen eine Muskelgruppe im gestreckten Zustand belastet wird.

Beispielsweise ist deine Gesäßmuskulatur am tiefsten Punkt beim Kniebeugen maximal gedehnt und gleichzeitig aufgrund der Hebelverhältnisse einem starken Widerstand ausgesetzt.

Grundsätzlich spüren wir die Muskelkontraktion vor allem im konzentrischen Zustand, während unsere Wahrnehmung im gedehnten Muskelzustand und bei exzentrischen Bewegungen weniger ausgeprägt ist.

Das Spüren der Muskeln ist nicht entscheidend

All das heißt jedoch keinesfalls, dass ausschließlich konzentrische Bewegungen deine Muskeln trainieren würden, nur weil du sie dabei intensiv spürst.

Tatsächlich sind exzentrische Bewegungen mindestens genauso effektiv zur Stimulation von Muskelwachstum, wie wir ausführlich in diesem Artikel beschrieben haben.

Wie du darin erfahren wirst, führt das Training von Muskeln im gedehnten Zustand sehr effektiv zu Muskelwachstum – selbst wenn wir die Muskeln dabei weniger stark spüren.

Eindrucksvoll bewiesen hat das diese Studie, bei der die Übungen Kniebeugen und Hüftstoßen miteinander verglichen wurden bezüglich ihrer Effektivität für das Po-Training.

Wie sich dabei herausgestellt hat, ist Kniebeugen genauso effektiv für einen kräftigen, knackigen Po wie Hüftstoßen – mehr dazu in diesem Artikel.

Und das trotz der Tatsache, dass die Teilnehmer der Studie ihre Gesäßmuskulatur beim Kniebeugen nicht spürten, während sie sie beim Hüftstoßen sehr stark spürten.

Der Grund dafür ist die weiter oben erklärte Tatsache, dass dein Hintern beim Kniebeugen vor allem durch die exzentrische Belastung zum Wachsen angeregt wird, welche wir jedoch kaum wahrnehmen, während es beim Hüftstoßen die konzentrische Bewegung ist, die wir intensiver spüren.

Das zeigt also ganz eindeutig, dass die subjektive Wahrnehmung einer Muskelgruppe kein verlässlicher Indikator dafür ist, wie gut sie durch eine Übung trainiert wird.

Fazit: Solange du die richtigen Übungen für deinen Hintern mit korrekter Technik machst und außerdem folgende Aspekte beachtest, wird er stärker und größer – egal, ob du ihn intensiv spürst oder nicht: