Wird dein Po kleiner, wenn du abnimmst? (3 häufige Fehler)

Ob du beim Abnehmen nur überschüssiges Fett am Po (und anderen Körperstellen) verlierst, hängt von der richtigen Vorgehensweise sowie von deiner vorhandenen Gesäßmuskulatur ab.

Im besten Fall wird dein Po durch den Abbau von Fett kleiner, sieht nachher aber knackiger und sportlicher aus.

Viele Frauen machen jedoch den Fehler, dass sie beim Abnehmen auch wertvolle Muskelmasse am Po verlieren, weshalb er anschließend zwar kleiner, aber flacher und weniger attraktiv aussieht.

Wie du die typischen Fehler vermeidest, um nach der Diät einen schöneren, knackigeren Hintern zu haben, erfährst du jetzt. 

• Warum du deine Po-Muskeln beim Abnehmen behalten solltest
  • 1. Moderates Kaloriendefizit
  • 2. Intensives Krafttraining beibehalten
  • 3. Proteinreiche Ernährung
• Wie beeinflusst eine Diät die Größe deines Pos?
• Wodurch wird der Po kleiner? 
• Wird der Po kleiner, wenn man viel sitzt?
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Warum du deine Po-Muskeln beim Abnehmen behalten solltest

Durch deine Diät willst du höchstwahrscheinlich nur überschüssiges Körperfett loswerden, jedoch nicht deine weiblichen Kurven verlieren.

Einen großen Beitrag zu deiner attraktiven, sportlichen Figur trägt jedoch deine Gesäßmuskulatur bei, weshalb du diese nicht bei der Diät aufs Spiel setzen solltest.

Schließlich investieren die meisten Frauen viel Energie und Zeit, um einen kräftigen, knackigen Hintern durch gezieltes Po-Training aufzubauen (mehr dazu hier). 

Nicht zuletzt ist eine weibliche, kurvige Hüfte nicht nur für beide Geschlechter attraktiver, sondern bietet dir auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile (mehr dazu hier).

Leider machen die meisten Frauen aber typische Fehler während der Diät, wodurch sie ihre hart erarbeiteten Gesäßmuskeln teilweise verlieren und anschließend zwar weniger Körperfett, aber einen kleineren, schwachen und flachen Po haben.

Falls du also ausschließlich überschüssiges Körperfett verlieren und dadurch schlanker und sportlicher aussehen willst, jedoch deinen kurvigen, knackigen Hintern behalten willst, solltest du folgende Tipps beherzigen:

1. Moderates Kaloriendefizit

Zahlreiche Studien zeigen, dass die Höhe deines Kaloriendefizits darüber bestimmt, ob du deine Muskelmasse während einer Diät beibehalten kannst oder nicht.

Es ist zwar völlig verständlich, dass du während einer Diät möglichst schnell Fett abbauen willst.

Allerdings solltest du dein Kaloriendefizit nur möglichst gering gestalten, um deine Gesäßmuskulatur (und alle anderen Muskeln) nicht zu verlieren.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass du am besten deine Muskeln beibehalten kannst, wenn du dein Körpergewicht nur um 0,5 bis max. 1,4% pro Woche reduzierst (mehr dazu hier in diesem Artikel).

Falls du nicht stark übergewichtig bist, bedeutet das in der Praxis, dass du deinen Kalorienbedarf nur um 10-25% bzw. 200-500 kcal reduzieren solltest.

2. Intensives Krafttraining beibehalten

Die gute Nachricht ist, dass dein Po aus den größten und stärksten Muskeln deines Körpers besteht.

Wenn du also während einer Diät weiterhin intensiv deine Gesäßmuskeln trainierst, sendest du deinem Körper das Signal, dass sie weiterhin benötigt werden und deshalb nicht abgebaut werden dürfen.

Tatsächlich zeigen zahlreiche Studien eindeutig, dass du durch regelmäßiges intensives Krafttraining während einer Diät den Verlust von Muskelmasse fast vollständig verhindern kannst (Studie, Studie, Studie).

Umgekehrt ist ebenso nachgewiesen, dass der Verlust von Muskelmasse unausweichlich ist, wenn du während einer Diät nicht ausreichend trainierst (mehr dazu hier).

So zeigt etwa diese Meta-Analyse mehrerer Studien, dass diejenigen Teilnehmergruppen ihre Muskeln während der Diät nicht nur beibehalten, sondern sogar neue Muskeln aufbauen konnten.

Im Gegensatz dazu verlor die Gruppe ohne Training während ihrer Diät signifikante Muskelmasse.

Um deinen kräftigen Po also während einer Diät beizubehalten oder sogar weiter aufzubauen, solltest du regelmäßig effektive Übungen wie etwa Hip Thrusts (Hüftstoßen) oder Kreuzheben und Kniebeugen machen (mehr dazu hier).

3. Proteinreiche Ernährung

Wenn du während des Abnehmens deine Muskeln am Po und anderen Körperstellen nicht verlieren willst, musst du neben ausreichend Training auch genügend Protein zu dir nehmen.

Zahlreiche Studien belegen, dass du täglich mindestens 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht benötigst, wenn du optimal Muskeln aufbauen willst (mehr dazu hier).

Besonders während eines Kaloriendefizits kommt einer noch höheren Proteinzufuhr allerdings eine entscheidende Bedeutung zu, um deine vorhandene Muskelmasse zu schützen.

So konnten in dieser Studie die Teilnehmer mit 2,4 g Protein nicht nur mehr Muskelmasse aufbauen während der Diät, sondern verloren darüber hinaus auch mehr Fettmasse als die Teilnehmer mit nur 1,2 g Protein pro kg Körpergewicht.

Wie beeinflusst eine Diät die Größe deines Pos?

Die meisten Frauen wollen durch eine Diät erreichen, dass ihr Hintern anschließend sportlicher und knackiger aussieht als vorher.

Ob du dieses Ziel tatsächlich erreichen wirst, hängt entscheidend von den folgenden Ausgangsbedingungen ab:

1. Wie hoch ist dein derzeitiger Körperfettanteil?
2. Wo speichert dein Körper bevorzugt Fett?
3. Wie kräftig ist deine Gesäßmuskulatur?

Bezüglich deines Körperfettanteils kannst du natürlich nur dann wesentliche Veränderungen durch deine Diät erreichen, wenn du derzeit einige Kilo zu viel auf den Hüften hast.

Wichtig zu wissen ist, dass genetisch bestimmt ist, an welchen Stellen dein Körper bevorzugt Fettpolster anlegt (Studie).

Der weibliche Körper legt grundsätzlich vermehrt an den Schenkeln, Hüften oder direkt am Po Fettpolster an, während bei Männern eher die Bauchregion der bevorzugte Speicherort ist.

Falls dein Körper also genetisch bedingt vor allem direkt am Po Fett speichert, wirst du durch eine Diät – also durch eine Reduzierung deines Körperfettanteils – die größte Veränderung an deinem Hintern bemerken, weil dort bezüglich des Fettabbaus am meisten “zu holen” ist.

Umgekehrt bedeutet das, dass sich die Form deines Pos weniger stark durch eine Diät verändern wird, wenn dein Körper dort von vornherein nur wenig Fett speichert, sondern es beispielsweise bevorzugt an den Schenkeln anlegt.

Übrigens ist diese genetisch bedingte Art der Fettspeicherung deines Körpers einer der Gründe dafür, warum nicht alle Frauen einen gleichermaßen runden Hintern bekommen können – mehr dazu in diesem Artikel.

Wichtig zu wissen ist außerdem, dass eine gezielte Reduzierung von Körperfett an bestimmten Körperteilen (wie z.B. am Po) nicht möglich ist, sondern dein Körper entscheidet, an welchen Stellen er zuerst und wo zuletzt Fett speichert und abbaut (mehr dazu hier).

Schließlich ist das Resultat nach Ende deiner Diät nicht nur davon abhängig, wie viel Fett du am Po verloren hast, sondern auch davon, was unter der Fettschicht vorher versteckt war.

Falls du also von Natur aus oder durch intensives Po-Training bereits kräftige, große Gesäßmuskeln hattest, dann werden diese nun deutlich besser zur Geltung kommen und zu dem ersehnten, knackigen, athletischen Hintern führen.

Falls deine Gesäßmuskulatur jedoch nicht sonderlich gut trainiert oder sogar unterentwickelt ist, wird dein Po anschließend sogar noch flacher und unsportlicher aussehen als vorher.

Wodurch wird der Po kleiner?

Die Größe und das optische Erscheinungsbild deines Hinterteils wird im Wesentlichen durch zwei Faktoren bestimmt:

Zum einen von der Größe deiner Gesäßmuskulatur – insbesondere des großen Gesäßmuskels (gluteus maximus) und den beiden kleineren Gesäßmuskeln (gluteus minimus und medius).

Zum anderen durch eventuell vorhandene Fettpolster über diesen Gesäßmuskeln, welche den Po größer, aber auch weicher und bei größeren Fettpolstern sogar unsportlich und schwabbelig aussehen lassen.

Kleiner wird der Po also nur durch die Reduzierung einer dieser beiden Komponenten.

Erstens bedeutet das also, dass eine gezielte Reduzierung der am Gesäß gespeicherten Fettschicht zu einem kleineren Po führt.

Zweitens führt auch eine Reduzierung der eigentlichen Gesäßmuskulatur dazu, dass der Hintern kleiner wird – egal, ob du die darüber liegende Fettschicht reduzierst oder nicht.

Anders ausgedrückt wird dein Po dann kleiner, wenn du dich entweder längere Zeit in einem Kaloriendefizit befindest und dadurch am Hintern gespeichertes Körperfett reduzierst.

Oder du benutzt deine Gesäßmuskulatur längere Zeit nicht oder hörst auf mit speziellem Po-Training, wodurch sich deine Gesäßmuskeln mit der Zeit wegen Nichtbenutzung zurückbilden und du deshalb einen kleineren Po bekommst.

Wird der Po kleiner, wenn man viel sitzt?

Es wird noch immer die falsche Vorstellung davon verbreitet, dass zu viel sitzen den Po kleiner oder flacher machen würde.

Das eigentliche Sitzen auf den Gesäßmuskeln macht sie jedoch weder flacher noch kleiner.

Stattdessen ist das eigentliche Problem der sitzende Lebensstil an sich sowie die daraus resultierende Unterbeanspruchung der Muskulatur.

Wenn du deine Gesäßmuskulatur also über mehrere Wochen hinweg nicht ausreichend trainierst, setzt der Prozess des Muskelabbaus (Atrophie) ein, wodurch du Muskelmasse verlierst und dein Po also tatsächlich kleiner wird.

Wie schnell du deine Muskeln am Hintern ohne Training verlierst, haben wir ausführlich in diesem Artikel erklärt.

Das ist übrigens der hauptsächliche Grund dafür, warum die meisten Menschen aufgrund einer überwiegend sitzenden, inaktiven Lebensweise mit zunehmendem Alter immer mehr Muskelmasse verlieren – unter anderem auch an der Gesäßmuskulatur (mehr dazu in diesem Artikel).

Die gute Nachricht ist also, dass du selbst dann einen großen, kräftigen und sportlichen Po bekommen und behalten kannst, wenn du viel sitzt – solange du regelmäßig das richtige Krafttraining für deinen Hintern machst – wie das geht, erfährst du hier.