Verliert man beim Abnehmen Muskelmasse? (Was Studien zeigen)

Diäten führen neben dem Abbau von Fettmasse leider fast immer auch zum Verlust von Muskelmasse.

Allerdings kannst du das weitgehend verhindern, indem du regelmäßig Krafttraining machst und auf eine sehr proteinreiche Ernährung setzt.

Was du über den Verlust von Muskelmasse während einer Diät wissen musst, erfährst du jetzt.

• Verliert man zwangsläufig Muskelmasse beim Abnehmen?
• Warum verliert man Muskelmasse während einer Diät? 
• Wie verhindert man den Verlust von Muskelmasse beim Abnehmen?
  • Krafttraining erhält deine Muskeln
  • Proteinreiche Ernährung schützt Muskelmasse 
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Verliert man zwangsläufig Muskelmasse beim Abnehmen?

Ja, wenn du nicht aktiv gegensteuerst, verlierst du während einer Diät definitiv nicht nur Fettmasse, sondern auch wertvolle Muskelmasse.

Zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass 20-40% des gesamten Gewichtsverlustes aus dem Verlust von fettfreier Körpermasse – zu der vor allem Muskelmasse zählt – stammen (Studie, Studie). 

Wenn du also beispielsweise 10 kg abgenommen hast, dann setzt sich dieser Gewichtsverlust aus ca. 2-4 kg an fettfreier Masse (inklusive Muskeln) und 6 bis 8 kg Fett zusammen.

Das ist besonders problematisch, weil der Abbau von überschüssigem Fett zwar gesundheitsförderlich ist.

Gleichzeitig ist jedoch der Verlust von Muskeln gesundheitsschädlich, weil deine Muskelmasse dir zahlreiche gesundheitliche Vorteile bringt (mehr dazu hier).

Die Studienautoren weisen außerdem darauf hin, dass vor allem die Höhe des letzendlichen Gewichtsverlustes über den Verlust der Muskelmasse entscheidet.

Bedeutet: je mehr Gewicht du in Summe verlierst, desto höher ist auch der Verlust an Muskelmasse.

Diese Metaanalyse kommt zu dem Schluss, dass die Höhe des Kaloriendefizits beeinflusst, wie viel Muskelmasse du anteilig verlierst.

Demzufolge tragen also sehr aggressive Diäten mit einem hohen Kaloriendefizit besonders stark zum Verlust von Muskelmasse bei.

Warum verliert man Muskelmasse während einer Diät?

Während einer Diät stellst du deinem Körper weniger Kalorien zur Verfügung stellst, als er für die täglichen Aktivitäten sowie für den Grundumsatz (lebensnotwendige Funktionen) benötigt.

Diese Lücke in der Energiezufuhr schließt der Körper, indem er seine Energiereserven anzapft – schließlich muss die benötigte Energie letztlich irgendwo herkommen.

Grundsätzlich enthalten sowohl Fett- als auch Muskelgewebe Energie, die beim Abbau freigesetzt wird und kommen damit als Energiequellen potentiell infrage.

Ob dein Körper während einer Diät zuerst Muskeln oder Fett abbaut, haben wir übrigens ausführlich in diesem Artikel beschrieben.

Die am schnellsten verfügbare Energiereserve des Körpers sind die Glykogenspeicher in der Leber und der Muskulatur, die als erstes verbraucht werden.

Allerdings sind die Glykogenspeicher im Vergleich zu den Fettreserven nur sehr klein, weshalb relativ schnell auch das gespeicherte Fett abgebaut und als Energiequelle genutzt wird.

Obwohl Protein unter den drei Makronährstoffen nicht der bevorzugte Energieträger deines Körpers ist, greift er früher oder später dennoch auch darauf zurück, je länger das Kaloriendefizit anhält und je höher es ausfällt.

Wichtig zu wissen ist übrigens, dass der in den Studien gemessene Verlust von fettfreier Masse nicht 1:1 dem Verlust von Muskelmasse entspricht.

Schließlich besteht Muskelgewebe zu ca. 76% aus Wasser und somit nur zu einem relativ kleinen Anteil aus Muskelprotein (Studie, Studie).

Ein signifikanter Anteil des Verlustes von fettfreier Körpermasse bei einer Diät geht deshalb vor allem auch auf die Reduktion von Wasser im Körper zurück.

Der Grund dafür ist, dass es bei einer Diät praktisch immer zu einer Reduktion der Glykogenvorräte im in deiner Leber und Muskulatur kommt.

Weil 1 Gramm Glykogen jedoch an 3-4 Gramm Wasser gebunden ist (Studie), trägt dieser Wasserverlust auch zur Reduktion der fettfreien Körpermasse und damit des Körpergewichtes bei.

Leider ist es extrem schwierig, den reinen Verlust von echter Muskelmasse – also nur des Muskelproteins – zu bestimmen, weshalb die fettfreie Körpermasse in Studien herangezogen wird.

Dennoch führt der Verlust von fettfreier Körpermasse während einer Diät auch immer anteilig zum Verlust von echter Muskelmasse, selbst wenn sich das nicht genau ermitteln lässt.

Wie verhindert man den Verlust von Muskelmasse beim Abnehmen?

Wie du eingangs gesehen hast, werden 20 bis 40% des Gewichtsverlustes durch den Abbau von fettfreier Körpermasse – also insbesondere Muskelmasse – verursacht.

Der Verlust von Muskelmasse hat jedoch teils dramatische gesundheitliche Folgen und erhöht zahlreiche Risiken – mehr dazu in diesem Artikel.

Glücklicherweise gibt es eine bewährte Vorgehensweise, wie du während einer Diät den Verlust von wertvoller Muskelmasse weitgehend verhindern kannst.

Zahlreiche Studien belegen nämlich, dass die Kombination von regelmäßigem, intensivem Krafttraining und einer eiweißreichen Ernährung deine beste Versicherung zum Schutz deiner Muskelmasse ist (Studie, Studie, Studie).

Krafttraining erhält deine Muskeln

Beispielsweise zeigt diese Meta-Analyse mehrerer Studien, dass du durch Krafttraining während einer Diät nicht nur deine Muskelmasse erhalten, sondern sogar neue aufbauen kannst:

Der Grund dafür ist, dass du durch Krafttraining die Muskelproteinsynthese stimulierst, welche den Muskelaufbau aktiviert und damit dem normalerweise stattfindenden Abbau entgegenwirkt (Studie).

Muskelmasse ist nämlich ein stoffwechselaktives Gewebe, was für deinen Körper im Unterhalt „teurer“ ist als Fettgewebe – durch Krafttraining signalisierst du ihm jedoch, dass die Muskeln nach wie vor benötigt werden.

Selbstverständlich kannst du während einer Diät bei weitem nicht so schnell und effektiv Muskeln aufbauen, wie es dir mit einem Kalorienüberschuss möglich wäre (mehr dazu hier).

Weil das Ziel während deiner Diät aber in erster Linie der Fettabbau ist, kannst du den Erhalt oder sogar etwas Aufbau von neuer Muskelmasse bereits als großen Erfolg betrachten – insbesondere deshalb, weil es ohne Krafttraining zu einem signifikanten Muskelverlust kommen würde.

Proteinreiche Ernährung schützt Muskelmasse

Der zweite wichtige Aspekt, den du mit Krafttraining kombinieren musst, ist eine besonders eiweißreiche Ernährung.

Wie wichtig eine ausreichend hohe Proteinzufuhr generell für den Erfolg beim Muskelaufbau ist, haben wir bereits ausführlich in diesem Artikel beschrieben.

Wie du darin sehen wirst, solltest du selbst ohne Diät täglich mindestens 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht zu dir nehmen.

Während eines Kaloriendefizits kommt der Proteinzufuhr jedoch nochmal eine größere Bedeutung zu, als sie ohnehin schon hat.

Tatsächlich zeigen Untersuchungen nämlich, dass du mit einer täglichen Proteinaufnahme von 2,4 g pro kg Körpergewicht den Verlust von Muskelmasse während einer Diät wesentlich besser verhindern kannst.

Beispielsweise absolvierten in dieser Studie die beiden Teilnehmergruppen ein identisches Krafttrainingsprogramm und befanden sich in einem identischen Kaloriendefizit.

Die Gruppe mit der höheren Proteinzufuhr baute während der Diät nicht nur mehr neue Muskelmasse auf, sondern verlor gleichzeitig auch mehr Fettmasse als die andere Gruppe – obwohl die Kalorienaufnahme in beiden Gruppen identisch war.

Eine sehr eiweißreiche Ernährung scheint also nicht nur den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse zu fördern, sondern auch den Fettabbau zu unterstützen.