Kann man Muskelaufbau spüren? (Häufiger Irrtum)

Obwohl du während und nach dem Krafttraining deine Muskulatur verstärkt wahrnimmst, hat das mit dem eigentlichen Muskelwachstum nichts oder nur wenig zu tun.

Der tatsächliche Prozess des Muskelaufbaus ist nämlich nicht direkt wahrnehmbar – was du darüber wissen musst, erfährst du jetzt.

• Wie fühlt sich der eigentliche Muskelaufbau an?
• Was spürt man während des Krafttrainings?
• Ist das Gefühl nach dem Training ein Anzeichen für Muskelaufbau?
• Wie macht sich Muskelaufbau bemerkbar?
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Wie fühlt sich der eigentliche Muskelaufbau an?

Der eigentliche Prozess des Muskelaufbaus erfolgt durch die sogenannte Muskelproteinsynthese, die für uns jedoch nicht wahrnehmbar ist – mehr dazu in diesem Artikel.

Wie du darin erfahren wirst, läuft die Muskelproteinsynthese tatsächlich rund um die Uhr ein Leben lang ab, selbst wenn wir überhaupt nicht sportlich aktiv sind.

Der Grund dafür ist, dass die Muskelproteinsynthese dafür verantwortlich ist, alte und beschädigte Proteine in unserem Körper zu ersetzen.

Aus eigener Erfahrung wissen wir, dass dieser Vorgang ohne unser Zutun und ohne unsere Wahrnehmung abläuft – genau wie viele andere Vorgänge im Körper (z.B. die Aktivität des Immunsystems, die Bildung neuer Knochen- oder Blutzellen, usw.).

Krafttraining führt lediglich dazu, dass die Muskelproteinsynthese ca. 24 bis 72 Stunden lang verstärkt abläuft.

Das ändert jedoch nichts an der Tatsache, dass wir diesen Prozess nicht spüren.

Was spürt man während des Krafttrainings?

Wenn du ausreichend intensiv trainierst, kannst du während des Trainings folgende Aspekte in deinen Muskeln spüren:

1. Mechanische Spannung
2. Metabolischer Stress

Erstens nimmst du die mechanische Belastung wahr, die durch das Gewicht und deine Kraftentwicklung während der Übung entsteht.

Diese Art der Wahrnehmung heißt Propriozeption.

Verantwortlich dafür ist das sogenannte Golgi-Sehnenorgan – eine Art Sensor, welcher die Spannung innerhalb der Muskulatur wahrnimmt (Studie, Studie). 

Eine ausreichend hohe mechanische Belastung ist die wesentliche Voraussetzung für erfolgreiche Muskelaufbau – mehr dazu an dieser Stelle. 

Zweitens führt metabolischer Stress während des Krafttrainings zu Muskelbrennen – hauptsächlich verursacht durch Laktat – und dem umgangssprachlich als “Pump” bekannten Gefühl.

Metabolischer Stress entsteht vor allem beim Training in hohen Wiederholungsbereichen und kurzen Pausen zwischen den Sätzen.

Wichtig zu wissen ist jedoch, dass du durch schwere Gewichte und niedrige Wiederholungen auch ohne signifikanten metabolischen Stress sehr effektiv Muskeln aufbauen kannst, obwohl dabei nur wenig Muskelbrennen oder “Pump” entsteht (mehr dazu hier).

Umgekehrt erzeugen kurze Pausen zwischen den Sätzen einen starken “Pump”-Effekt – die Forschung hat jedoch gezeigt, dass längere Satzpausen effektiver für Muskelwachstum sind (mehr dazu hier). 

Ist das Gefühl nach dem Training ein Anzeichen für Muskelaufbau?

Direkt nach intensivem Training fühlt sich deine Muskulatur sehr wahrscheinlich fester und größer an, was hauptsächlich auf folgende Ursachen zurückzuführen ist:

1. erhöhte Durchblutung
2. Flüssigkeitsansammlung zwischen den Muskelfasern
3. eventuell Muskelkater (12-24 Stunden verzögert)

Trainierende und Bodybuilder nennen diesen Effekt den “Pump”,  während er unter Forschern als Zellschwellung bekannt ist (Studie).

Zusätzlich kann der bereits angesprochene metabolische Stress auch zur Ansammlung von Stoffwechselprodukten in deiner Muskulatur führen, insbesondere Wasserstoffionen und Laktat, was sich kurzzeitig als Muskelbrennen bemerkbar macht (Studie, Studie).

Obwohl all diese deutlich spürbaren Effekte ein Resultat von intensivem Training sein können, haben sie nicht zwangsläufig etwas mit dem eigentlichen Prozess des Muskelaufbaus zu tun – mehr dazu in diesem Artikel.

Denn wie du darin erfahren wirst, vermuten einige Forscher zwar, dass diese kurzzeitige Zellschwellung möglicherweise vorteilhaft für den Muskelaufbau sein könnte. 

Allerdings ist eindeutig bekannt, dass Muskelwachstum mindestens genauso gut auch ohne einen starken “Pump”-Effekt stattfindet.

Darüber hinaus verschwindet selbst der stärkste „Pump“ innerhalb weniger Stunden, wohingegen die Muskelproteinsynthese – und damit der eigentliche Muskelaufbau – mindestens 24 bis 72 Stunden lang abläuft (mehr dazu hier).

Schließlich interpretieren viele Menschen eventuell auftretenden Muskelkater gerne als Anzeichen für effektives Training oder stattfindendes Muskelwachstum – beides ist jedoch falsch, wie wir in diesem Artikel erklärt haben.

Wie macht sich Muskelaufbau bemerkbar?

Wie du nun bereits weißt, lässt sich der eigentliche Muskelaufbau nicht wahrnehmen oder erspüren.

Stattdessen läuft der Aufbau neuer Muskelmasse sozusagen im Verborgenen hinter den Kulissen und zudem nur sehr langsam ab (mehr dazu hier). 

Aus diesen Gründen macht sich Muskelaufbau nicht durch direkte Wahrnehmung, sondern durch folgende indirekte Veränderungen bemerkbar:

Erstens wirst du mit der Zeit bei deinem Training regelmäßig stärker – du schaffst also mehr Gewichte oder mehr Wiederholungen.

Sehr wahrscheinlich wirst du mit der Zeit auch in deinem Alltag Unterschiede feststellen – insbesondere dann, wenn du funktionelle Übungen machst, die sich auf alltägliche Bewegungen übertragen (mehr dazu hier).

Zweitens wirst du mit der Zeit langsam aber sicher schwerer, weil der Aufbau neuer Muskelmasse natürlich dein Körpergewicht erhöht (mehr dazu hier).

Die einzige Ausnahme davon ist, wenn du anfangs einen relativ hohen Körperfettanteil hast und deshalb in einem Kaloriendefizit trainierst (mehr dazu hier).

Drittens wirst du mit der Zeit feststellen, dass deine Kleidung anders sitzt – bei Männern sind es oft T-Shirts oder Hemden und bei Frauen meist die Jeans, die enger sitzen (mehr dazu hier).