Ist Muskelaufbau ohne Abnehmen möglich? (Wichtige Infos)

Erfolgreicher Muskelaufbau ist definitiv möglich, ohne dabei abzunehmen.

Diese Sorge haben vor allem dünne Menschen, die zwar neue Muskeln aufbauen wollen, dadurch jedoch kein Körpergewicht verlieren möchten. 

Solange du dich in einem Kalorienüberschuss befindest, wirst du durch erfolgreichen Muskelaufbau definitiv nicht abnehmen – im Gegenteil.

Schließlich sind neue Muskeln zusätzliche Körpermasse, die natürlich mehr Gewicht auf die Waage bringen und der Kalorienüberschuss sorgt dafür, dass dein Körper deine Fettreserven nicht anzapfen muss.

• Wie baue ich Muskeln auf, ohne dabei abzunehmen?
• Wer profitiert vom Muskelaufbau ohne Gewichtsreduzierung?
• Wer sollte lieber Fett abbauen während des Muskelaufbaus?
• Muss ich Cardio vermeiden, wenn ich beim Muskelaufbau nicht abnehmen will?
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Wie baue ich Muskeln auf, ohne dabei abzunehmen?

Wenn du Muskeln aufbauen, dabei jedoch kein Gewicht verlieren willst, liegt der Schlüssel dazu in deiner Kalorienbilanz.

Vereinfacht gesagt verlierst du nur dann an Körpergewicht durch Krafttraining, wenn du dich in einem Kaloriendefizit befindest (mehr dazu in diesem Artikel).

Solange du mindestens so viele Kalorien zu dir nimmst, wie du während des Tages inklusive durch dein Krafttraining verbrennst, wirst du kein Körpergewicht verlieren.

Tatsächlich ist es sogar so, dass die meisten Menschen an Körpergewicht zunehmen werden, sobald sie mit richtigem Krafttraining anfangen, da die neue Muskelmasse natürlich etwas wiegt.

Mehr dazu, wer durch Muskelaufbau schwerer wird und wer nicht, haben wir ausführlich in diesem Artikel beschrieben.

Wie du darin lesen wirst, können höchstens übergewichtige Menschen trotz Muskelaufbaus ihr Körpergewicht halten oder sogar reduzieren, wenn sie gleichzeitig durch ein Kaloriendefizit Fett abbauen.

Alle anderen Menschen brauchen sich jedoch keine Sorgen zu machen, dass sie durch erfolgreichen Muskelaufbau dünner werden könnten.

Denn schließlich ist es wissenschaftlich belegt, dass Muskelaufbau für nicht Übergewichtige am besten in einem Kalorienüberschuss möglich ist (mehr dazu hier).

Solange du dich als dünner oder normalgewichtiger Mensch also zumindest in einem geringen Kalorienüberschuss befindest, wirst du langsam aber sicher bei richtigem Krafttraining durch die neu aufgebaute Muskelmasse auch an Körpergewicht zunehmen.

Wer profitiert vom Muskelaufbau ohne Gewichtsreduzierung?

Falls du zu den von Natur aus dünnen Menschen gehörst, wird dein Ziel durch gezielten Muskelaufbau neben einem gesünderen und stärkeren Körper auch mehr Muskelmasse sein.

Insofern profitieren vor allem dünne Menschen mit anfänglich wenig Muskeln durch die zusätzliche Muskelmasse, die ihnen erfolgreiches Krafttraining mit der Zeit bringt.

Schließlich steht unterdurchschnittlich wenig Muskelmasse mit zahlreichen gesundheitlichen Risiken in Verbindung, die du durch gezielten Aufbau von neuen Muskeln reduzieren oder komplett vermeiden kannst (Studie, Studie).

Abgesehen davon nehmen die meisten Menschen einen muskulösen, sportlichen Körper als attraktiver wahr.

Das gilt sowohl für Männer als auch für Frauen – nicht umsonst wollen dünne Frauen deshalb oftmals gezielt eine breitere Hüfte und einen knackigen Po durch Krafttraining bekommen (mehr dazu hier).

Warum übrigens dünne Menschen besonders schnell neue Muskeln aufbauen können, erfährst du in diesem Artikel. 

Wer sollte lieber Fett abbauen während des Muskelaufbaus?

Falls dein Körperfettanteil derzeit relativ hoch ist oder du sogar übergewichtig bist, solltest du während des Muskelaufbaus gleichzeitig gezielt Fett abbauen.

Der Grund dafür ist, dass ein zu hoher Körperfettanteil gleich mehrere Nachteile bezüglich deines Erfolges beim Muskelaufbau hat – welche das im Detail sind, haben wir ausführlich in diesem Artikel geschrieben. 

Wenn du daran lesen wirst, machst du dir den Muskelaufbau nur unnötig schwer, wenn du deinen Körperfettanteil nicht zunächst auf ein gesundes Maß reduzierst.

Glücklicherweise ist es für Übergewichtige durchaus möglich, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und dabei Fett zu reduzieren – wie das geht, haben wir in diesem Artikel beschrieben.

Konkret bedeutet das für Frauen, dass sie ab einem Körperfettanteil von ca. 25-30% oder mehr und Männer ab ca. 20% zunächst gezielt Fett abbauen sollten.

Wie du deinen derzeitigen Körperfettanteil anhand von Beispielbildern einschätzen kannst, siehst du an dieser Stelle. 

Muss ich Cardio vermeiden, wenn ich beim Muskelaufbau nicht abnehmen will?

Nein, es gibt absolut keinen Grund, Ausdauertraining zu vermeiden, während du gezielt Muskeln aufbauen willst.

Du musst lediglich wissen, dass du durch das zusätzliche Ausdauertraining natürlich mehr Kalorien verbrauchst, die du durch deine Ernährung ausgleichen musst.

Andernfalls kann es sein, dass du plötzlich in ein Kaloriendefizit rutschst und dadurch deinen Muskelaufbau behindert oder sogar Muskel- und Fettmasse abbaust (mehr dazu hier).

Allerdings solltest du den Kalorienverbrauch durch Ausdauertraining auch nicht überbewerten, denn je nach Körpergewicht verbrennst du durch 30 Minuten moderates Ausdauertraining nur ca. 300 kcal, was sich relativ einfach durch einen zusätzlichen energiereichen Snack auffüllen lässt.

Neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen zufolge ist es sogar so, dass Ausdauertraining sich positiv auf den Muskelaufbau auswirkt, weil es die Kapillarisierung des Muskelgewebes fördert (mehr dazu hier).

Abgesehen davon solltest du nicht auf die zahlreichen gesundheitlichen Vorteile verzichten, die dir regelmäßiges Ausdauertraining bringt.

Die häufige Behauptung und Sorge unter Bodybuildern, dass du durch Ausdauertraining deine Muskelmasse verlieren oder diese langsamer aufbauen würdest, ist ebenfalls unbegründet.