Wird man durch Muskelaufbau dünner? (Wichtige Fakten)

Viele Leute fragen sich, ob gezielter Muskelaufbau dazu führt, dass sie Fett abbauen und dadurch dünner werden.

Die Antwort auf die Frage hängt davon ab, ob du dich in Summe in einem Kaloriendefizit befindest oder nicht.

Was du über Fettabbau durch gezielten Muskelaufbau wissen musst, erfährst du jetzt.

• Verbrenne ich durch Muskelaufbau Fettmasse?
• Kann ich Muskeln aufbauen und gleichzeitig abnehmen?
• Fazit: Werde ich durch Muskelaufbau dünner?
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Verbrenne ich durch Muskelaufbau Fettmasse?

Zunächst ist wichtig zu verstehen, dass du Fettmasse nur dann verbrennst, wenn du dich über längere Zeit in einem Kaloriendefizit befindest (mehr dazu hier).

Du kannst also theoretisch auch ganz ohne Sport Fettmasse abbauen, indem du einfach weniger Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper durch seinen Grundumsatz sowie tägliche Aktivitäten verbrennt.

Dadurch wird er gezwungen, seine Fettreserven anzuzapfen, wenn er überleben will (was der Fall ist).

Selbstverständlich ist es jedoch absolut sinnvoll und beim Abnehmen außerdem hilfreich, wenn du gezielt Krafttraining zum Muskelaufbau machst.

Denn erstens erhöht zusätzliche Muskelmasse dauerhaft deinen Kalorienverbrauch selbst im Ruhezustand, weil Muskeln im Gegensatz zu Fett ein stoffwechselaktives Gewebe sind (Studie).

Zweitens ist Krafttraining zum Muskelaufbau genau wie jede andere sportliche Betätigung dazu geeignet, deinen täglichen Kalorienverbrauch zu erhöhen und somit leichter ein Kaloriendefizit zu erreichen, ohne deine Kalorienaufnahme zu stark einschränken zu müssen.

Drittens ist Muskelaufbau ist für deinen Körper ein energieintensiver Vorgang, weil dabei aus einfachen, energiearmen Bausteinen (Aminosäuren) komplexere Moleküle hergestellt werden und deshalb Energie eingesetzt werden muss.

Muskelaufbau erfolgt nämlich durch einen Prozess namens Muskelproteinsynthese, welcher durch Krafttraining angeregt und dann bis zu 48 Stunden lang verstärkt abläuft (Studie).

Solange während dieses Zeitfensters genügend Kalorien und Aminosäuren (aus dem Protein der Nahrung) zur Verfügung stehen, kommt es zum Netto-Aufbau von neuem Muskelprotein – deine Muskeln werden also größer und stärker.

Während eines Kaloriendefizits (einer Diät) hingehen wird der aufbauende Prozess der Muskelproteinsynthese vom Körper heruntergeregelt (Studie).

Zwar ist das genau der Grund dafür, warum Muskelaufbau grundsätzlich effektiver abläuft, wenn du dich in einem zumindest geringen Kalorienüberschuss befindest (mehr dazu hier).

Falls du jedoch einen relativ hohen Körperfettanteil hast oder sogar übergewichtig bist, kannst du trotz eines moderaten Kaloriendefizits erfolgreich Muskeln aufbauen, weil dein Körper trotz Diät in Summe genügend Energiereserven in Form von Fettpolstern hat (mehr dazu hier).

Während eines Kaloriendefizit ist es übrigens umso wichtiger, genügend hochwertiges Protein zu dir zu nehmen, weil ausreichend Aminosäuren während eines Energiedefizits die Muskelproteinsynthese erhöhen (Studie).

Andernfalls kommt es nicht zum Aufbau neuer Muskelmasse (oder sogar zum Abbau von Muskeln), weil parallel stets auch immer der Abbau alter und beschädigter Muskelproteine abläuft (deshalb wird die Differenz zwischen Proteinsynthese und Proteinabbau auch “Proteinbilanz” oder “Proteinumsatz” genannt).

Kann ich Muskeln aufbauen und gleichzeitig abnehmen?

In bestimmten Fällen ist es möglich, gleichzeitig Muskeln auf- und Fettmasse abzubauen.

Dieser Prozess wird oft auch Rekomposition genannt, weil du die Zusammensetzung deines Körpers bezüglich Fett- und Muskelmasse quasi gleichzeitig veränderst.

Zwar ist es unmöglich, Fett direkt in Muskelmasse umzuwandeln – allerdings können beide Prozesse in manchen Fällen parallel ablaufen (mehr dazu hier).

Am besten gelingt das Menschen, die einen relativ hohen Körperfettanteil haben oder übergewichtig sind.

Warum Übergewichtige in einem Kaloriendefizit Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett reduzieren können (und sogar sollten), haben wir ausführlich in diesem Artikel beschrieben.

Vereinfacht gesagt liegt es daran, dass ihr Körper genügend Fettreserven hat, dass trotz eines Kaloriendefizits genügend Energie für den energieintensiven Prozess des Muskelaufbaus zur Verfügung steht. 

Abgesehen von Übergewichtigen können außerdem absolute Anfänger oftmals Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren, solange sie nicht besonders dünn sind (mehr dazu hier).

Für alle anderen Menschen ist jedoch ein zumindest geringer Kalorienüberschuss empfehlenswert oder sogar notwendig, um effektiv Muskelmasse aufbauen zu können (mehr dazu hier).

Ein solcher Kalorienüberschuss führt dazu, dass du zwar optimal Muskeln aufbauen kannst, jedoch in der Regel kein Fett abbaust oder sogar leicht aufbaust.

Aus diesem Grund ist es in den meisten Fällen empfehlenswert, an eine Phase gezielten Muskelaufbaus mittels Kalorienüberschusses eine Phase zur Fettreduzierung anzuschließen (mehr dazu hier).

Fazit: Werde ich durch Muskelaufbau dünner?

Gezielter Muskelaufbau ist nicht nur gesundheitlich vorteilhaft und bringt dir einen athletischeren und attraktiveren Körper.

Darüber hinaus ist Krafttraining hervorragend dazu geeignet, deinen täglichen Kalorienverbrauch zu erhöhen und somit überschüssiges Fett abzubauen.

Voraussetzung dafür ist allerdings, dass du dich in Summe in einem Kaloriendefizit befindest – und das wiederum wird in erster Linie über deine Ernährung hergestellt (mehr dazu hier).

Entscheidend für den Fettabbau ist nämlich einzig und allein eine negative Kalorienbilanz – was bedeutet, dass du über längere Zeit weniger Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper verbraucht.

Die meisten Menschen überschätzen nämlich den Kalorienverbrauch durch Sport und unterschätzen, wie schnell Kalorien durch die Nahrung aufgenommen werden.

Bist du hingegen ein schlanker Mensch, dann brauchst du dir keine Sorgen zu machen, dass du durch den Aufbau neuer Muskelmasse dünner wirst – im Gegenteil: durch neue Muskelmasse wirst du selbstverständlich kräftiger.

Voraussetzung dafür wiederum ist, dass du dich in einem Kalorienüberschuss befindest, damit dein Körper optimal neue Muskelmasse aufbauen kann (mehr dazu hier).

Wie schnell du beim Muskelaufbau an Körpergewicht zunehmen solltest, erfährst du ausführlich in diesem Artikel.