Wird man durch Muskelaufbau breiter? (Häufige Sorge)

Manche Menschen wollen durch Krafttraining gezielt kräftiger und breiter werden, während andere genau davor Angst haben und es vermeiden wollen.

Welche Muskeln dich breiter erscheinen lassen, und warum die Sorge davor oftmals völlig unbegründet ist, erfährst du jetzt.

• Warum haben Frauen oft Angst, breiter zu werden?
• Welche Muskeln lassen mich breiter erscheinen?
• Kann ich Muskeln aufbauen, ohne breiter zu werden?
• Kann ich definierter aussehen, ohne breiter zu werden?
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Warum haben Frauen oft Angst, breiter zu werden?

Leider haben insbesondere Frauen häufig die Befürchtung, dass sie “aus Versehen” oder über Nacht plötzlich aussehen wie Arnold Schwarzenegger, sobald sie schwere Gewichte anfassen.

Deshalb machen viele von ihnen entweder gar kein Krafttraining, oder nur mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen, aus Angst vor “massigen Muskeln” oder plötzlich “breit und männlich” auszusehen.

Verstärkt wird diese Angst durch die Fitnessindustrie, die durch diverse Marketingbegriffe und Trainingsprogramme den Frauen suggeriert, dass sie “schlanke, definierte Muskeln” anstreben sollten – jedoch “kräftige, massive Muskeln” besser vermeiden sollten.

Erstens ist dazu zu sagen, dass diese Begriffe und Behauptungen wissenschaftlich völliger Unsinn sind.

Ein Muskel kann durch richtiges Krafttraining und passende Ernährung wachsen und damit größer und stärker werden, jedoch nicht “schlank” oder “definiert”.

Zum einen ist seine Länge genetisch durch die Ansatzpunkte am Knochen festgelegt, zum anderen bestimmt ausschließlich der Körperfettanteil darüber, wie definiert ein Muskel aussieht.

Mehr zu den Mythen und vermeintlich speziell auf Frauen abzielenden Fitnessprogramme haben wir in diesem Artikel beschrieben.

Zweitens ist es alleine die Entscheidung jeder einzelnen Frau, wie viel Muskelmasse sie haben möchte und was sie als ästhetisch empfindet.

Obwohl Ästhetik natürlich höchst individuell und subjektiv ist, so ist Studien zufolge übrigens bekannt, dass starke, athletische Frauen auf beide Geschlechter attraktiver wirken (mehr dazu hier). 

Unabhängig von subjektiver Ästhetik bringt dir mehr Muskelmasse zudem eine ganze Reihe gesundheitlicher Vorteile und gesteigerte Lebensqualität (Studie, Studie, Studie, Studie, Studie), u.a.:

• verbesserter Stoffwechsel
• erhöhte Knochendichte
• verringertes Risiko von chronischen Krankheiten
• reduzierte Entzündungswerte
• Verhinderung von Osteoporose
• Vermeidung von Diabetes
• geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten
• geringes Risiko für einige Krebsarten und sogar Demenz

Alleine schon aufgrund dieser gesundheitlichen Vorteile sollte sich keine Frau vom gezielten Muskelaufbau durch Krafttraining mit schweren Gewichten abbringen lassen – erst recht nicht durch unsinnige Behauptungen der Fitnessindustrie.

Abgesehen davon macht dir mehr Muskelmasse das tägliche Leben leichter und verringert dein Verletzungsrisiko, wenn du stark genug bist, schwere Dinge alleine zu heben oder zu tragen.

Drittens ist der gezielte Aufbau von Muskelmasse ein mühsamer und langwieriger Prozess, der definitiv nicht aus Versehen und schnell passiert.

Jede Frau, die nennenswerte Muskelmasse hat, hat dafür viele Monate und wahrscheinlich jahrelang regelmäßig hart trainiert und sich diszipliniert ernährt.

Und schließlich ist es zudem so, dass Frauen aufgrund biologischer und hormoneller Unterschiede bei weitem nicht so viel absolute Muskelmasse aufbauen können wie Männer, selbst wenn sie das wollten (mehr dazu hier).

Welche Muskeln lassen mich breiter erscheinen?

Zunächst müssen wir klarstellen, dass ein breiteres, kräftigeres Erscheinungsbild in erster Linie subjektiv ist.

Was die meisten Menschen jedoch unter einem breiten Körperbau verstehen, bezieht sich auf den Oberkörper.

Insbesondere folgende Muskelgruppen tragen dazu bei, dass dein Oberkörper kräftiger und breiter erscheint: 

• Schultermuskeln (insbesondere der vordere und mittlere Deltamuskel)
• Großer Rückenmuskel (Latissimus Dorsi)
• Vorderer Brustmuskel (pectoralis major)
• Trapezmuskel (oberer Rücken und Nacken)

Streng genommen führen natürlich auch größere Oberschenkel- und Gesäßmuskel dazu, dass du kräftiger und breiter erscheinst.

Allerdings ist der Effekt am Unterkörper weniger stark und die meisten Menschen beziehen sich auf den Oberkörper.

Kann ich Muskeln aufbauen, ohne breiter zu werden?

Ja, wenn du nicht spezifisch die oben genannten Muskelgruppen trainierst, wird dein Körper nicht wesentlich “breiter” erscheinen.

Ein Beispiel dafür wäre, wenn du hauptsächlich deine Bauchmuskeln, deinen unteren Rücken, dein Gesäß, deine Oberschenkel oder deine Waden trainierst.

Aus praktischer und gesundheitlicher Sicht ist es jedoch nicht zu empfehlen, dass du bestimmte Muskelgruppen vernachlässigst, aus Angst, “zu breit” zu werden.

Dies kann nämlich zu muskulären Dysbalancen und als Folge zu Schmerzen führen.

Stattdessen ist es empfehlenswert, dass du dich auf komplexe Mehrgelenksübungen als Kernübungen deines Trainingsprogramms konzentrierst.

Dazu gehören unter anderem Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge und Bankdrücken oder Liegestütze.

Der Vorteil dabei ist, dass du mit diesen Übungen alle wichtigen Muskelgruppen deines Körpers trainierst, ohne dich dabei übermäßig auf die Muskelgruppen zu spezialisieren, die für ein breites Erscheinungsbild verantwortlich sind.

Konkretes Beispiel: diejenigen, die gezielt breiter aussehen wollen, integrieren verstärkt Übungen wie Seitenheben, Frontheben, Schulterdrücken, Nackenheben oder Lat-Ziehen in ihr Trainingsprogramm.

Dadurch werden nämlich gezielt der Latissimus, die Nackenmuskeln sowie der vordere und seitliche Deltamuskel gestärkt – von denen insbesondere letztere eine wichtige Rolle für die sichtbaren breiten Schultern spielen.

Falls du es also mit den breiten Schultern nicht übertreiben willst, verzichtest du einfach auf solche Isolationsübungen und belässt es bei den vorab genannten Kernübungen.

Kann ich definierter aussehen, ohne breiter zu werden?

Ja, denn wie eingangs bereits erwähnt, hängt ein definiertes Aussehen ausschließlich von deinem Körperfettanteil ab, nicht von der Größe der vorhandenen Muskeln.

Denn selbst die größten Muskeln sehen weich und möglicherweise sogar schwammig aus, wenn sie unter einer Fettschicht verdeckt sind.

Das ist übrigens besonders der Fall für sichtbare Bauchmuskel, weshalb für ein Sixpack ein sehr niedriger Körperfettanteil notwendig ist (mehr dazu hier).

Kurzum: ein definiertes Aussehen erreichst du einzig und allein über deine Ernährung, indem du lange genug ein Kaloriendefizit herstellst, um deinen Körperfettanteil zu reduzieren.

Gleichzeitig solltest du jedoch wissen, dass ein niedriger Körperfettanteil alleine weder definiert noch sportlich aussieht, wenn du schlichtweg nicht genügend Muskelmasse hast.

Schließlich brauchst du zunächst Muskeln, um sie definiert aussehen lassen zu können – ansonsten siehst du einfach nur mager und dürr aus.

Deshalb sollte dein Ziel in erster Linie sein, genügend Muskelmasse aufzubauen, bevor du über Definition nachdenkst.

Wie du deinen Körperfettanteil reduzierst, ohne dabei wertvolle Muskelmasse zu verlieren, erfährst du hier.