Darf man beim Muskelaufbau alles essen? (Häufiger Irrtum)

Ein häufiges Missverständnis ist, dass du für effektiven Muskelaufbau einfach von allem Möglichen so viel du willst essen kannst.

Allerdings führt das in der Regel nur zu unnötigem Fettaufbau und kann darüber hinaus den Muskelaufbau sogar behindern, weil dir schnell wichtige Nährstoffe fehlen.

Obwohl also ein strikter Ernährungsplan für erfolgreichen Muskelaufbau nicht unbedingt notwendig ist, so ist das Gegenteil – also ungeplantes, unkontrolliertes Essen – nicht empfehlenswert.

Kann ich beim Muskelaufbau wahllos essen, so viel ich will?
Darf man beim Muskelaufbau Chips essen?
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Sicher hast du schon gehört, dass ein Kalorienüberschuss für die meisten Menschen notwendig ist, um bestmöglich Muskeln aufbauen zu können – mehr dazu in diesem Artikel.

Allerdings bedeutet das deshalb nicht, dass du einen Freibrief hast, gedankenlos einfach alles Mögliche in dich hinein zu schaufeln.

Das einzige, was du damit relativ sicher erreichen wirst, ist eine hohe Kalorienzufuhr – die alleine ist jedoch nicht ausreichend, um erfolgreich Muskeln aufzubauen.

Gefahr des übermäßigen Fettaufbaus

Diese Vorgehensweise wird auch dirty bulking genannt, indem du vereinfacht gesagt einen unkontrollierten Kalorienüberschuss herstellst, um sozusagen „auf Nummer sicher“ zu gehen und auch wirklich zuzunehmen (mehr dazu hier).

Tatsächlich ist es zwar möglich, dass du damit bei gleichzeitig intensivem Krafttraining effektiv Muskeln aufbaust.

Allerdings wirst du bei einem zu großen Kalorienüberschuss definitiv auch unnötig viel Fett aufbauen.

Das wiederum führt dazu, dass du nach der Massephase einen sehr langen Cut (Definitionsphase) durchführen musst – mehr dazu hier.

Je länger du dich jedoch in einer Definitionsphase befinden musst, desto weniger Muskelmasse kannst du auf lange Sicht aufbauen, was dieses Vorgehen wenig effektiv macht.

Aus diesem Grund empfehlen wir dir, deinen Kalorienüberschuss nur relativ moderat zu gestalten, so dass dein Körpergewicht nur in dem Maße zunimmt, wie du realistisch auch neue Muskelmasse aufbauen kannst (mehr dazu hier).

Das Ziel ist schließlich der Aufbau von möglichst viel neuer Muskelmasse, nicht von neuen Fettpolstern.

Gefahr des Nährstoffmangels

Die zweite Gefahr eines unkontrollierten Essens besteht darin, dass du zwar viele Kalorien zu dir nimmst, dir jedoch trotzdem wichtige Nährstoffe fehlen.

Zum einen betrifft das den speziell für den Muskelaufbau wichtigen Makronährstoff Protein, von dem du täglich mindestens 1,6 g pro kg Körpergewicht zu dir nehmen solltest (mehr dazu hier).

Insbesondere Fast Food, Junkfood und andere stark verarbeitete Lebensmittel sind zwar fast immer kalorienreich, jedoch gleichzeitig oft auch proteinarm, weil sie vor allem stark fett- und kohlenhydrathaltig sind.

Nur weil du dich nach Belieben vollstopfst, heißt das also keinesfalls, dass du deinen Eiweißbedarf auch tatsächlich deckst, der für effektiven Muskelaufbau erforderlich ist.

Zum anderen besteht bei einer wahllosen Ernährung die Gefahr, dass du nicht alle notwendigen Mikronährstoffe zu dir nimmst – also insbesondere Mineralstoffe, Vitamine, Ballast- und Pflanzenstoffe.

Denn auch hier gilt wieder für stark verarbeitete Lebensmittel, dass diese oft sehr arm an Mikronährstoffen und Ballaststoffen sind.

Mikronährstoffe sind jedoch zumindest indirekt ebenfalls für den Muskelaufbau und ganz direkt auch für unsere allgemeine Gesundheit und das optimale Funktionieren unseres Körpers unerlässlich.

Deshalb sollte deine Ernährung nicht nur aus gesundheitlichen Gründen, sondern auch speziell für einen optimalen Muskelaufbau aus einer möglichst vollwertigen Ernährung mit reichlich Obst und Gemüse bestehen – mehr dazu in diesem Artikel.

Muskelaufbau erfordert alle Makro- und Mikronährstoffe

Gleichzeitig heißt das jedoch nicht, dass du für erfolgreichen Muskelaufbau zwangsläufig einen strikten Ernährungsplan befolgen oder täglich deine Kalorien zählen musst, wie wir hier und hier erklärt haben – auch wenn beides zumindest anfangs hilfreich ist.

Um erfolgreich Muskeln aufzubauen, musst du im Wesentlichen sicherstellen, dass du:

dich in einem moderaten Kalorienüberschuss befindest (mehr dazu hier)
du genügend Protein zu dir nimmst (mehr dazu hier)
deine Ernährung dir alle Vitamine und Mineralstoffen liefert

Wie du nun bereits weißt, hast du bei einer unkontrollierten Ernährung keinerlei Überblick über diese drei wichtigen Aspekte.

Zwar wirst du höchstwahrscheinlich genügend (oder zu viele) Kalorien zu dir nehmen – das alleine reicht jedoch nicht aus, um wirklich erfolgreich Muskeln aufzubauen.

Sinnvoller ist es daher, zumindest während der ersten paar Wochen deine Kalorien und Makronährstoffe zu tracken, um einen Überblick und ein Gefühl für die Nährwerte verschiedener Lebensmittel zu bekommen.

Anschließend kannst du dann viel besser einschätzen, was du an einem cheat day zu dir nimmst und was dir an Nährstoffen dadurch noch fehlt.

Darf man beim Muskelaufbau Chips essen?

Grundsätzlich gibt es kaum Lebensmittel, die du nicht essen “darfst”.

Wie bei allen Dingen im Leben ist es fast immer eine Frage von Maß und Menge.

Aus diesem Grund ist es übrigens auch weitgehend unproblematisch, gelegentlich etwas Süßigkeiten oder Zucker zu dir zu nehmen und trotzdem erfolgreich Muskeln aufzubauen (mehr dazu hier).

Je nach Marke und Herstellungsweise fallen die meisten Chips jedoch in die Kategorie von eher ungesundem Junkfood, da sie fast ausschließlich Kohlenhydrate, Fett und Salz liefern.

Wie gesagt ist das in Maßen und gelegentlich kein Problem, allerdings sollte der Großteil deiner Ernährung aus einer vollwertigen Ernährung mit möglichst vielen unverarbeiteten Lebensmitteln bestehen.

Falls die Chips frittiert wurden, besteht außerdem die Gefahr, dass besonders gesundheitsschädliche Transfette entstanden sind, die du möglichst generell meiden solltest (Studie).

Insofern fallen Chips in die Kategorie der Lebensmittel, die du möglichst oft vermeiden und wenn, dann nur gelegentlich in geringen Mengen genießen solltest.