Sind Reiswaffeln gut für den Muskelaufbau? (Mythos widerlegt)

Obwohl Reiswaffeln nicht direkt schädlich für den Muskelaufbau sind, liefern sie dir nur sehr wenig Eiweiß und Energie.

Aus diesem Grund sind Reiswaffeln für sich betrachtet nicht wirklich eine gute Wahl, wenn dein Ziel der Aufbau von Muskelmasse ist.

Was du über die Rolle von Reiswaffeln beim Muskelaufbau wissen musst, erfährst du jetzt.

• Helfen Reiswaffeln beim Muskelaufbau? 
• Reis ist für den Muskelaufbau überbewertet
• Reiswaffeln als Kohlenhydratquelle für Muskelaufbau?
• Reis nach dem Training für mehr Muskeln?
• Fazit: Sollte ich Reiswaffeln für den Muskelaufbau essen? 
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Helfen Reiswaffeln beim Muskelaufbau?

Nein, Reiswaffeln liefern keinen nennenswerten Beitrag zum Muskelaufbau, weil sie generell nur wenige Nährstoffe enthalten.

Insbesondere enthalten sie nur sehr wenig Protein und sind relativ kalorienarm. 

Für erfolgreichen Muskelaufbau sind jedoch folgende Aspekte entscheidend:

• intensives Krafttraining (mehr dazu hier)
• ausreichend Kalorienzufuhr (mehr dazu hier)
• genügend Protein (mehr dazu hier)

Insbesondere eine ausreichend hohe Proteinzufuhr ist unerlässlich für den Aufbau neuer Muskelmasse, weshalb du davon täglich mindestens 1,6 g pro kg Körpergewicht zu dir nehmen solltest (mehr dazu hier).

Aufgrund der verschwindend geringen Menge an Protein in einer Reiswaffel wirst du deinem Ziel einer ausreichenden Proteinzufuhr dadurch nicht wirklich näher kommen.

Wegen ihrer geringen Energiedichte liefern dir Reiswaffeln außerdem nur wenige Kalorien – eine ausreichende Kalorienzufuhr ist jedoch Voraussetzung für optimalen Muskelaufbau (mehr dazu hier).

Reis ist für den Muskelaufbau überbewertet

Es hält sich noch immer hartnäckig der Mythos, dass Reis eine tolle Wahl für Kraftsportler und all jene sei, die erfolgreich Muskeln aufbauen wollen.

Dass Reis jedoch generell nicht wirklich gut für den Muskelaufbau geeignet ist, haben wir ausführlich in diesem Artikel erklärt.

Wie du darin sehen wirst, hat Reis gleich eine ganze Reihe von Nachteilen gegenüber anderen Lebensmitteln wie etwa Haferflocken, die für den Muskelaufbau deshalb wesentlich besser geeignet sind (mehr dazu hier).

Dazu zählen nicht nur sein geringer Eiweißgehalt, sondern auch die Tatsache, dass weißer Reis nahezu keine Vitamine oder Mineralstoffe enthält.

Aus diesem Grund übertragen sich dieselben Nachteile von Reis natürlich auch direkt auf Reiswaffeln, die überwiegend oder sogar vollständig aus Reis bestehen.

Reiswaffeln als Kohlenhydratquelle für Muskelaufbau?

Oft wird behauptet, dass Kohlenhydrate direkt vor oder nach dem Training wichtig für Kraftsportler und Bodybuilder seien.

Als Argument wird dabei angeführt, dass Kohlenhydrate deinen Muskeln die erforderliche Energie für das Krafttraining liefern würden.

Wenn man dieser Argumentation folgt, könnte man zu dem Schluss kommen, dass auch Reiswaffeln deshalb eine gute Wahl vor oder nach dem Training wären.

Tatsache ist aber, dass die Aufnahme von Kohlenhydraten über die Ernährung keinen Einfluss auf deine Trainingsleistung hat, solange du kein sehr lange andauerndes und intensives Training absolvierst.

Das belegt ganz klar diese Meta-Analyse, in der die Forscher 49 Studien zum Effekt von Kohlenhydraten auf Krafttraining analysierten.

Die Forscher schlussfolgern, dass Krafttraining deine Glykogenspeicher so gut wie nie erschöpfen wird, falls du nicht gerade ein extrem hohes Trainingsvolumen von mehr als 10 Sätzen pro Muskelgruppe absolvierst.

Abgesehen davon regenerieren sich die Glykogenspeicher deiner Muskeln nach dem Training selbst ohne die Zufuhr von Kohlenhydraten – z.B. bei einer Low-Carb Diät – innerhalb von 24 Stunden wieder.

Lediglich bei mehreren Trainingseinheiten innerhalb von 24 Stunden ist die Zufuhr von Kohlenhydraten tatsächlich vorteilhaft, weil sich dadurch deine Glykogenspeicher schneller auffüllen und sich deine Trainingsleistung dadurch aufrechterhalten lässt. 

Reis nach dem Training für mehr Muskeln?

Oft wird behauptet, dass eine schnelle Kohlenhydratzufuhr (z.B. durch Reiswaffeln) direkt nach dem Training angeblich den Muskelaufbau unterstützen würde.

Diese umfangreiche Metaanalyse von dutzenden relevanten Studien zeigt jedoch, dass die Kohlenhydratzufuhr einen vernachlässigbaren oder sogar überhaupt keinen Einfluss auf den langfristigen Erfolg beim Muskelaufbau hat.

Vielmehr bestätigen die Studienautoren, dass nicht die Kohlenhydrate, sondern deine Kalorien- und Proteinaufnahme entscheidend sind für den Aufbau neuer Muskeln.

Es gibt zwar tatsächlich Studien, die einen positiven Effekt auf den Muskelaufbau durch die gleichzeitige Aufnahme von Protein und Kohlenhydraten nach dem Training zeigen.

Allerdings zeigen neuere Studien, dass diese Effekte in Wirklichkeit durch die unterschiedlich hohe Kalorienaufnahme der Teilnehmergruppen verursacht wurden und die Kohlenhydratzufuhr an sich keine Rolle zu spielen scheint (Studie).

Das bestätigt auch diese 8-wöchige Studie, die keinerlei Unterschiede im Muskelwachstum oder der Stärke durch einen Protein-Kohlenhydrat-Shake im Vergleich zu einem reinen Proteinshake nach dem Training feststellte.

Fazit: um optimal Muskeln aufzubauen, ist neben dem Training in erster Linie eine ausreichend hohe Kalorien- und Proteinzufuhr entscheidend – ob und wie viel Kohlenhydrate du zu dir nimmst, ist eher nebensächlich.

Deshalb kannst du übrigens selbst mit einer Low-Carb Ernährung Muskeln aufbauen, wie wir in diesem Artikel beschrieben haben.

Fazit: Sollte ich Reiswaffeln für den Muskelaufbau essen?

Wie du nun bereits weißt, spielen Reiswaffeln keine nennenswerte Rolle beim Muskelaufbau.

Sie liefern dir weder nennenswerte Mengen an Protein noch an Kalorien – beides sind jedoch wichtige Faktoren für den Muskelaufbau.

Darüber hinaus ist weißer Reis äußerst arm an Mikronährstoffen wie Vitaminen oder Mineralstoffen, was ebenfalls nicht unbedingt für Reiswaffeln spricht.

Auf der anderen Seite schaden sie dir oder dem Muskelaufbau aber auch nicht, solange du über andere Lebensmittel genügend Kalorien und Protein zu dir nimmst.

Schließlich sind deshalb selbst Süßigkeiten in Maßen nicht problematisch beim Muskelaufbau (mehr dazu hier).

Außerdem kannst du auch trotz gelegentlicher Reiswaffeln über eine vollwertige Ernährung mit viel Obst und Gemüse alle notwendigen Mineralstoffe und Vitamine bekommen.

Falls dir Reiswaffeln also schmecken, spricht nichts grundsätzlich dagegen – idealerweise wählst du dann solche aus Vollkornreis (brauner Reis), da dieser zumindest einige Mineralstoffe und Vitamine enthält.

Zu guter Letzt können Reiswaffeln auch als eine Möglichkeit dienen, um während eines Kaloriendefizits (z.B. während der Definitionsphase) satt zu werden, ohne dabei jedoch viele Kalorien aufzunehmen.