Muskelaufbau: Reis oder Haferflocken? 7 wichtige Unterschiede

faktengeprüft

Muskelaufbau - Reis oder Haferflocken

Reis wird vor allem unter Bodybuildern oft als Nahrungsmittel der Wahl angepriesen, während Haferflocken meist hinten anstehen.

Vergleicht man jedoch die Nährwerte der beiden Lebensmittel miteinander, so schneiden Haferflocken in praktisch allen Belangen besser ab als Reis.

Insbesondere ihr wesentlich höherer Proteingehalt macht Haferflocken zur besseren Wahl für dich, wenn du gezielt Muskeln aufbauen willst.

Interessanterweise haben Haferflocken darüber hinaus noch einige Vorteile gegenüber Reis, die wir uns jetzt genauer ansehen. 

7 Gründe, warum Haferflocken besser als Reis für Muskelaufbau sind

1. Höherer Proteingehalt

Haferflocken enthalten mit ca. 14 g pro 100 g mindestens doppelt so viel Protein pro wie ungekochter Reis.

Verglichen mit gekochtem Reis, der dann nur noch ca. 2,7 g Protein pro 100 g enthält, haben Haferflocken sogar fast die fünffache Menge an Eiweiß.

Dabei macht es übrigens keinen Unterschied, ob es sich um weißen oder braunen Reis handelt –  beide Sorten enthalten gleich viel (bzw. gleich wenig) Eiweiß.

Eine ausreichende Proteinzufuhr ist für erfolgreichen Muskelaufbau unerlässlich, weshalb Haferflocken in der Kategorie Proteingehalt Reis um Längen überlegen sind.

2. Niedriger glykämischer Index

Reis hat einen relativ hohen glykämischen Index von ca. 70, was dazu führt, dass dein Blutzuckerspiegel in kurzer Zeit sehr stark ansteigt.

Dabei unterscheiden sich sowohl brauner als auch weißer Reis sowie die verschiedenen weißen Reissorten untereinander nur geringfügig.

Menschen, die regelmäßig viel Reis essen, haben Studien zufolge ein signifikant erhöhtes Risiko für Diabetes.

Haferflocken hingegen haben einen wesentlich niedrigeren glykämischen Index von 55 oder weniger.

Das vermeidet kurzfristige Spitzen und einen anschließenden starken Abfall deines Blutzuckerspiegels und hält ihn stattdessen über längere Zeit auf einem konstantem Niveau.

Das hat einerseits kurzfristige Vorteile (z.B. konstante Energie während des Trainings), aber auch langfristig ist das wesentlich gesünder.

Das oft angeführte Argument, dass vor oder während des Krafttrainings schnell verdauliche Kohlenhydrate vorteilhaft wären, ist wissenschaftlich nicht haltbar – und sogar widerlegt.

Beispielsweise ist nachgewiesen, dass die Kombination von niedrigglykämischen Kohlenhydraten und Protein genauso effektiv für die Regeneration und Proteinsynthese im Muskel ist wie hochglykämische Kohlenhydrate und Protein (Studie).

Außerdem konnten Studien zeigen, dass Haferflocken kurzzeitig sogar die Insulinsensitivität erhöhen, was nicht nur gesünder, sondern auch vorteilhaft für den Muskelaufbau ist (Studie).

3. Mehr gesunde Ballaststoffe

Haferflocken enthalten mit 10 g pro 100 g fast die zehnfache Menge an gesundheitsförderlichen Ballaststoffen im Vergleich zu weißem Reis, der nur ca. 1,3 g enthält.

Ballaststoffe haben eine ganze Reihe von Positiven Effekten auf unsere Gesundheit, unter anderem (Studie, Studie):

  • Entscheidend für eine gesunde Darmflora
  • Fördern gesunden Stoffwechsel
  • Vermeiden ein starkes Ansteigen des Blutzuckers (durch langsame Aufnahme von Kohlenhydraten)
  • Reduzieren das Risiko bestimmter Krebsarten
  • Verringern das Risiko von Herz-Kreislauf-Krankheiten

Vollkornreis enthält mit 3,6 g zwar deutlich mehr Ballaststoffe als weißer Reis, kommt aber dennoch bei weitem nicht an den Ballaststoffgehalt von Haferflocken heran.

Zudem enthalten Haferflocken sogenanntes beta-Glucan (β-Glucan), ein löslicher  Ballaststoff, der Studien zufolge eine ganze Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bietet – u.a. Senkung des Cholesterinspiegels, Erhöhung der Insulinsensitivität u.v.m. (Studie, Studie, Studie, Studie).

4. Mehr Vitamine

Grundsätzlich sind bei allen Getreidesorten die meisten Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe in oder direkt unter der äußeren Randschicht des Korns enthalten.

Weil bei weißem Reis diese Randschichten entfernt werden, gehen damit u.a. auch nahezu alle Vitamine verloren.

Tatsächlich schreiben einige Länder (z.B die USA) deswegen gesetzlich vor, dass weißer Reis von den Herstellern vor dem Verkauf mit synthetisch hergestellten Vitaminen angereichert werden muss, um eine Fehlernährung der Bevölkerung zu vermeiden.

Weißer Reis ist so arm an Vitaminen, dass er bis in das frühe 20 Jahrhundert hinein in vielen asiatischen Ländern, wo er die Hauptnahrungsquelle darstellt, die verheerende Mangelkrankheit Beriberi verursachte.

Heute weiß man, dass Beriberi durch einen Mangel von Thiamin (Vitamin B1) verursacht wird – welches in der Randschicht des Reiskorns enthalten ist und somit bei weißem Reis entfernt wurde.

Haferflocken hingegen sind ein Vollkorngetreide und enthalten somit alle Vitamine und Mineralstoffe.

Haferflocken enthalten insbesondere signifikante Mengen an B-Vitaminen, Folat, Vitamin E und K.

Weißer Reis dagegen enthält so gut wie keine Vitamine, brauner Reis allerdings schon.

5. Mehr Mineralstoffe

Ganz ähnlich wie bei den Vitaminen verhält es sich auch bei den Mineralstoffen – bei weißem Reis wurden viele davon entfernt.

Aber selbst im Vergleich zu braunem Reis bieten 100 g Haferflocken bei allen Mineralstoffen mehr:

MineralstoffHaferflockenBrauner ReisWeißer Reis
Kupfer0,39 mg0,30 mg0,22 mg
Eisen4,25 mg1,29 mg0,8 mg
Magnesium138 mg116 mg25 mg
Mangan3,63 mg2,85 mg1,09 mg
Phosphor410 mg311 mg115 mg
Kalium362 mg250 mg115 mg
Selen28,90 μg17,10 μg15,10 μg
Zink3,64 mg2,13 mg1,09 mg
Quelle: NCCDB (Nutrition Coordinating Center Food & Nutrient Database) & USDA

Obwohl die Forschung zur Rolle von Mineralstoffen auf Krafttraining und Muskelbildung noch andauert, so deuten zahlreiche Studien darauf hin, dass insbesondere Eisen und Magnesium eine besonders wichtige Rolle beim Muskelaufbau sowie zur Vermeidung von Muskelabbau spielen (Studie, Studie).

Insofern ist auch hier Haferflocken Reis überlegen, da er insbesondere im Vergleich zu weißem Reis ein Vielfaches an Mineralstoffen liefert.

Im Vergleich zu braunem Vollkornreis ist der Unterschied zwar nicht mehr ganz so extrem, aber bei fast allen Mineralstoffen immer noch signifikant höher.

6. Einzigartige Antioxidantien

Haferflocken sind die einzige Pflanzenart, die sogenannte Avenanthramide enthalten.

Avenanthramide sind eine Gruppe von besonderen Phenol-Alkaloiden, die eine ganze Reihe vorteilhafter Eigenschaften für unsere Gesundheit besitzen (Studie, Studie, Studie):

  • Antioxidativer Effekt
  • Entzündungshemmende Wirkung
  • Schützende Wirkung auf Blutgefäße

Neben der Wirkung als Lebensmittel werden sie zudem in der Kosmetik verwendet, weil sie beruhigend und heilend auf die Haut wirken.

Da sie nur in ihnen vorkommen, bekommst du nur von Haferflocken diesen zusätzlichen Gesunheitsboost durch Avenanthramide.

7. Geringe Arsen-Gefahr

Die Gefahr durch Arsen in Reis ist sehr real, wissenschaftlich belegt und unumstritten.

Nicht nur für Erwachsene, sondern insbesondere auch für Babys stellt Arsen in Reisprodukten eine ernsthafte Gesundheitsgefahr dar (Studie, Studie, Studie, Studie).

Arsen ist eines der giftigsten Elemente, kommt jedoch überall in der Natur vor und ist in geringsten Mengen auch in allen Lebensmitteln sowie im Trinkwasser enthalten.

Reis tendiert allerdings dazu, Arsen in größeren Mengen während seines Wachstums aufzunehmen als andere Getreidesorten.

Außerdem speichert Reis das Arsen in der besonders giftigen anorganischen Form.

Tatsächlich ist Reis die mit Abstand größte Quelle von anorganischem Arsen unter allen Lebensmitteln (Studie, Studie, Studie, Studie).

Fisch und andere Meeresfrüchte enthalten zwar ebenfalls relativ viel Arsen, allerdings in der weitaus weniger giftigen organischen Form.

Zwar enthält nicht jeder Reis bedenkliche Mengen an Arsen, allerdings lässt sich das ohne aufwändige Laboruntersuchungen nicht feststellen.

Obwohl es nicht möglich ist, Arsen komplett aus unseren Lebensmitteln fernzuhalten, so nimmt seine Konzentration in ihnen aufgrund der zunehmenden Umweltverschmutzung stetig zu.

Wie groß die Gesundheitsgefahr für dich durch arsenhaltigen Reis ist, hängt in erster Linie davon ab, wie viel du davon isst.

Deshalb ist Arsen in Reis vor allem für Menschen ein Problem, für die Reis ein Grundnahrungsmittel darstellt und sie somit über lange Zeit viel davon zu sich nehmen (Studie).

Fazit: Sollte ich besser Haferflocken als Reis zum Muskelaufbau essen?

Grundsätzlich solltest du eine ausgewogene Ernährung anstreben, die dir alle Makronährstoffe (vor allem genug Eiweiß), Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe liefert.

Außerdem muss dir dein Essen natürlich auch gut schmecken!

Wenn dir also Haferflocken nicht besonders schmecken, du hingegen aber gerne Reis isst, dann lässt sich auch damit eine gesunde Ernährung umsetzen.

Wenn möglich und für dich schmackhaft, solltest du dann aber zumindest Vollkorn-Reis bevorzugen, da er dir mehr Mikronährstoffe und Ballaststoffe liefert als weißer Reis.

Wie überall im Leben lässt sich die Frage “Haferflocken oder Reis” nicht pauschal schwarz-oder-weiß beantworten.

Strikt für sich verglichen, schneiden Haferflocken jedoch in praktisch allen Belangen besser ab als Reis, wie du anhand der oben genannten Punkte siehst.

Speziell die Tatsache, dass Protein so wichtig für den Muskelaufbau ist und Haferflocken davon wesentlich mehr enthalten, macht sie jedoch alleine schon deswegen zur bevorzugten Wahl.

Warum Haferflocken sonst noch gut für erfolgreichen Muskelaufbau sind, kannst du in diesem Artikel lesen.

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